Ваш план за веганска исхрана (ажурирање 052019)

Конечно сакате да добиете тежина и да изградите мускули и да имате убаво, тонирано, секси тело и сето тоа со веганска диета? Тогаш вие сте апсолутно во право тука. Вегански тренинг со тегови и фитнес стануваат сè попопуларни секој ден. Фактот дека не можете да градите мускули и да ги постигнувате целите за фитнес без месо одамна е побиен. Showе ви покажам како можете да јадете веганска диета и да градите секси мускули истовремено во САМО 10 чекори.

веганска

Науката покажува дека диетата растителна е еден од најдобрите начини побрзо да ги постигнете своите цели, како што е градење мускули. Иако се чини дека мејнстрим заедницата за фитнес верува дека спортистите на сила треба да консумираат голема количина на „подобри“ животински протеини, безброј спортисти на сила кои се растителни имаат развиено силно и секси тело. Ако сакате да изградите поголема мускулна маса преку веганска диета, овој напис е токму за вас. План за веганска исхрана - 10 чекори за совршено градење на мускулите.

План за исхрана за вегани - зошто не е доволно да го отстраните месото од вашата исхрана

Многу нови вегани мислат дека за да го исполнат својот сон да имаат одлични стомачни, едноставно треба да исечат јајца и сирење од исхраната наместо саканите закуски. Сепак, овој тип на диета ви дава само маснотии на колковите наместо чудесен мускулен тонус. За да бидете веган треба да следите здрава диета со целосна храна што му дава на вашето тело точно она што му треба.

Веганска диета за обука за сила не е наука за ракета, туку бара многу знаење, мотивација и внимание на деталите. Во овој напис, ќе влезам во веганскиот план за исхрана со тегови и ќе ги разложам на неговите најважни елементи. Надвор од митовите и возбудувањата, спортистите треба да знаат како да градат мускулен веган.

Основи на веганска исхрана во обука за сила

Веганската диета за градење мускули не е толку тешка како што може да помислите. Добрата вест е дека основите за веганите и сештојадите се исти. Единствената разлика е во тоа што на веганска диета не се јаде месо, риба, млечни производи или други производи од животинско потекло.

Еве 10 совети за здрава, ефективна веганска диета за тренингот по сила:

1. Вегански план за исхрана - консумирајте доволно калории!

Ако сте на веганска диета и сакате да градите мускули, важно е да внесувате доволно калории.

Просечната веганска диета е многу помалку калорична отколку традиционалната диета, што значи дека веганите треба внимателно да ги следат нивните количини. Ако не јадете доволно калории, вашето тело може да оди во катаболичка состојба, што значи дека се јаде само за да добие повеќе енергија. Колку е поголем дефицитот на калории, толку повеќе вашето тело наместо тоа ќе се снабдува со постоечко мускулно ткиво. Со други зборови, без доволно калории, вашата тешко заработена мускулна маса полека ќе опаѓа.

За врвна форма, спортистите треба да консумираат од 15 до 20 калории на килограм телесна тежина. Потоа прилагодете го бројот врз основа на вашите добивки или загуби во салата.

2. План за јадење за вегани - одржувајте ги високите нивоа на протеини

Од трите макронутриенти (протеини, јаглехидрати и масти), протеините се чини дека привлекуваат најголемо внимание кај спортистите. Ова понекогаш доведува до стрес за веганските спортисти. Дали вашата веганска исхрана содржи доволно протеини за да го снабдите вашето тело соодветно и да изградите мускули? Одговорот е да, сè додека водите сметка за исхраната.

Секој план за исхрана на фитнес мора да има многу различни протеини. На пример, веганските спортисти кои се малку поискусни можат да комбинираат неколку протеински прашоци направени од коноп, кафеав ориз и грашок за да формираат целосни протеини.

Постојат неколку начини на кои можете да ги добиете протеините што ви се потребни од веганска исхрана. Некои вегански извори на протеини се дури и целосни протеини, како што се сендвичи со путер од кикирики на леб од белка од јајце, киноа, хумус и чиа.

Протеинскиот прав е совршен за во движење

Темпе е еден од најнезабележаните извори на вегански протеини, но откако ќе го пробате неколку пати, можеби дури и претпочитате темпе тофу. Леблебијата и другите мешунки може да бидат полнење, ниско-масен извор на протеини и јаглехидрати.

Дали ви требаат оброци во движење? Потоа земете вегански протеински прав!

Искрено сега. Веганската диета не е секогаш лесна, особено кога сте во движење или јадете надвор. И дури и ако сте доволно среќни да најдете вегански оброк, содржината на протеини не е толку потребна.

Одете по протеински прав со повеќе протеини

Како и да е, нема причина да се стресите, бидејќи со различните прашоци за вегански протеини полесно е од кога и да се користат протеини во движење!

Ако имате два до три протеински шејка дневно, внесот на протеини драматично ќе се зголеми без прекумерни јаглени хидрати. Тоа ми помогна да најдам рамнотежа на макроелементи.

Најдобриот дел е тоа што протеинските прав се ефтини. Побарајте прашоци направени од повеќе протеини за подобро да го поддржите опсегот на аминокиселини потребни за раст на мускулите.

3. План за диета за вегани - Одржете ги високите нивоа на омега-3 со ленено семе

Спортистите и спортистите знаат дека добивањето доволно омега-3 масни киселини е критично.

Конзумирајќи многу растенија, веганските спортисти можат да се приближат до нивните дневни потреби за омега-3 масни киселини, но и покрај тоа, нема штета во тоа да се земе во умерени количини.

Меленото ленено семе е совршен извор на омега-3 за вашата веганска исхрана. Има фантастичен профил на влакна и може да биде полесен за дигестивниот систем од маслото од ленено семе. И за најдобри резултати, консумирајте ги откако ќе се разбудите, после тренингот и пред да одите во кревет.

4. План за веганска исхрана - консумирајте вегански BCAA

Vegan BCAA може да ги заштити вашите мускули од катаболни ефекти, т.е. да влезете во нискокалорична диета и може да ви помогне да добиете маса. Според студијата објавена во Med Science Sports Exercise во 2010 година, BCAA ја намалува болката во мускулите по интензивно вежбање.

Како спортист, можете да консумирате пет до десет грама BCAA со вашиот појадок, пет до десет грама непосредно пред и по тренингот и пет до десет грама пред спиење.

5. План за јадење за вегани - Држете се подалеку од спирулината за Б12

Спирулината алга спаѓа во групата суперхрани. Содржи голема количина протеини, а богато е и со калциум, железо и магнезиум. Факт е дека спирулината содржи и голем дел од витамин Б12, од кои само 20 проценти можат да се апсорбираат од телото.

6. Вегански план за исхрана - јаткастите плодови како извор на енергија

Секогаш е добра идеја да внесувате здрави, високо-енергетски закуски во вашата исхрана. Јадењето ореви (и путерот од ореви) обезбедува долготрајна енергија. Тие се исто така одличен извор на здрави масти.

Бидејќи оревите се лесни за консумирање, тие се одличен начин за брзо зголемување на внесот на калории. Во џебот секогаш имам малку солени и печени кикирики или ореви или бадеми.

7. План за јадење за вегани - Разменете ориз за киноа

Оризот е една од главните намирници во веганската диета. За да го зголемите внесот на протеини и хранливи материи, едноставно заменете ориз со киноа.

Киноата содржи високо квалитетен протеин и е целосен извор на протеини, додека кафеавиот ориз не е. Киноата е без глутен и содржи калциум, витамини од групата Б, железо, магнезиум, фосфор, калиум, витамин Е и растителни влакна.

И најдобро од сè: вкус на киноа (и во смисла на конзистентност) сличен на кафеавиот ориз и треба да му пружи на непцето исто толку задоволство.

8. План за јадење за вегани - Изберете здрави пијалоци

Нема потреба да го исполнувате вашето тело со непотребни калории од пијалоци со шеќер. Пијам чај, вода и протеински шејкови секој ден (не сакам кафе) и пијам околу 2,0-2,5 литри течности дневно. Еден начин да откриете дали пиете доволно течности е кога урината ви е светло жолта за да се исчисти.

9. Вегански план за исхрана - Користете вегански додатоци кога тренирате тегови

Протеините од ориз и протеините од коноп се одлични извори на вегански протеини кои лесно можат да се заменат со прашоци од сурутка и други животински протеини. На крајот на краиштата, сепак, најдобриот вегански протеински прав е направен од неколку протеини, така што се обезбедува аминокиселинскиот спектар потребен за градење на мускулите.

Muscle Man и Alpha Foods, на пример, се одлични вегански протеини во прав кои директно се насочени кон мускулите.

10. План за јадење за вегани - Поправете ги недостатоците пред да предизвикаат штета

Ако следите веганска диета кога тренирате тегови, важно е да внесувате доволно хранливи материи.

Со веганска диета, треба да ја менувате храната, бидејќи тоа може да спречи недостаток на хранливи материи. Тоа треба да биде прашање на разбира за секој спортист.

Обрнете посебно внимание на овие хранливи материи:

протеинижелезојодОмега-3 масни киселиниВитамин Б12Витамин Д.калциумцинк

и Калории

Ако сметате дека вашето тело има мали резерви на една или повеќе од овие хранливи состојки, дефинитивно треба да земете додаток во исхраната што ги надополнува вашите продавници.

План за веганска исхрана - 3 совети

Во зависност од тоа каква храна јадете, какви количини, времето и начинот на јадење, прави разлика колку брзо ќе ги постигнете целите за вежбање со тежина. Подолу имам неколку совети за вас како да извлечете максимум од вашата храна.

1. Јадете веднаш пред и по тренингот

Многу вегански спортисти и спортисти се концентрираат на главните оброци и не обрнуваат внимание на меѓуоброците. Ова е грешка. Закуските се непосреден извор на енергија за тренирање и закрепнување. Плус, закуските што ги јадете во одредени периоди прават голема разлика во перформансите и во тоа како се чувствувате подоцна.

Најдобрите закуски пред и после тренинг се здрава мешавина на протеини и јаглехидрати. Лесните јаглехидрати како банани, урми и јаболка се одлични пред тренингот. Кога ќе завршите со обука, набавете неколку моркови со хумус, банана или протеински шејкови со вегански протеински прав.

2. Следете ја вашата телесна тежина и телесни масти

Бидејќи повеќето вегани се зафатени со мала мускулна маса и не ја губат, треба редовно да се мерите. Ова значи дека треба редовно да ја мерите вредноста на маснотиите во телото и да ја споредувате со вкупната тежина за да можете попрецизно да го процените вашиот напредок отколку само да одите по вагата.

3. Водете дневник за исхрана и вежби

Клучот за да бидете успешни во усвојувањето на веганска диета во тренингот со тегови не е нужно јадење - тоа е да знаете точно што јадете. Само човечката меморија не е сигурен извор на овој вид на свесност. Наместо тоа, треба да водите точни белешки во вашиот дневник за храна.

За да водите правилен дневник за храна, мора да запишете сè, т.е. секоја голтка вода и секоја храна, сè што јадете секој ден, така да се каже. Сè друго е губење време. Првиот пат може да биде вистинска тортура, но станува рутина по неколку дена.

Ако само што започнувате како спортист со веганска диета, едноставно трчате слепо без овие информации. Лесно е да се заведете за тоа што всушност треба да јадете и што всушност работи.

Пример за план за веганска исхрана за тренинг со тегови

Идеално, веганската диета во тренингот со тегови се состои од 5-6 помали оброци. Ова му дава на вашето тело навремено и постојано снабдување со хранливи материи за поправка на мускулите и раст на мускулите. Исто така, го одржува рамномерното ниво на шеќер во крвта.

Подолу се дадени два дена примерок од оброци за да ви помогнеме да започнете со првата недела.

Вегански план за исхрана ден 1

  • банана
  • 2 лажички путер од бадем
  • вегански протеински шејк

  • супа од леќа
  • Салата од краставица со цреша домати и авокадо
  • 1 печен сладок компир

  • зеленчук плескавица
  • Салата од кеale со неколку семки од тиква
  • јаболко

После обука:

  • Облоги од едамам и киноа со сладок ѓумбир
  • банана
  • вегански протеински шејк

  • вегански чили

Пред спиење:

  • вегански протеински шејк
  • 1 лажица путер од бадем

Вегански план за исхрана ден 2

  • Сад од овесна каша
  • вегански протеински шејк

  • јаболко
  • грст грозје и јагоди
  • 1 краставица

  • голема зелена салата
  • разни гравчиња со артишок и зеле
  • вегански протеински шејк

После обука:

  • Стапчиња од целер со путер од бадем

  • Веганско бурито со киноа, грав и авокадо
  • мала зелена странична салата

Пред спиење:

  • Вегански протеински шејк
  • различни ореви

Мој личен план за исхрана во деновите на обука

  • овесна каша
  • Коноп протеин
  • ленено семе
  • 2-3 киви

После обука:

  • банана
  • Коноп протеин

  • Компири
  • Моркови
  • 1 лажица растително масло, како што е маслиново масло

  • краставица
  • домати
  • Семки од тиква
  • 2 лажици растително масло, како што се маслиново масло, ленено масло, масло од коноп

  • брокула
  • тофу

Пред спиење:

  • Ореви
  • Ореви со мешавина на протеини

Мој личен план за исхрана на денови без обука

  • Пијалак (зелена салата, протеини од коноп, јаболко, кокосово млеко)

  • Ореви
  • кикирики

  • овесна каша
  • круша

  • краставица
  • Колраби
  • Сеитан
  • 1 лажица маслиново масло

Пред спиење:

  • Јогурт од соја протеини
  • Ореви
  • Коноп протеин

План за веганска исхрана - бидете креативни и разновидни

Без оглед на тоа која храна ќе ја одберете за вашите дневни оброци, важно е да имате доволно разновидност за да му обезбедите на вашето тело целосен спектар на хранливи материи и извори на протеини што ќе ви помогнат да градите мускули.

Со оглед на овие препораки за нутриционистички план и совети за нутриционистички план, треба да бидете повеќе од подготвени да ги испланирате вашите здрави вегански оброци. Неверојатните придобивки за здравјето и фитнесот од диета растителна основа се непобитни. Сега е време да се даде и веганска обука со тегови. Само пробајте! Willе го сакате.

Се надевам дека можев да ви помогнам со овој напис и добивте одговори на прашањата што ги баравте.

Ако имате какви било прашања или предлози, јас би бил среќен ако ми оставите коментар подолу. Вие сте исто така добредојдени да ми пишете за вашите најголеми предизвици во веганската спортска исхрана. Се радувам на вашата порака.