Ваш водич за витамини - Рока исхрана

Сè што треба да знаете за витамини

„5 порции овошје и зеленчук на ден“. Сите ја слушнавме, прочитавме или директно ја диктиравме оваа препорака. Доволно количество свежа храна треба да осигури дека телото добива доволно витамини и минерали. Овие не само што се потребни за општо здравје и благосостојба, туку и ги одржуваат важните функции на телото. Скоро сите витамини се неопходни, затоа на вашето тело му се потребни за да преживеат. Целата работа станува тешка поради фактот што нашиот организам не може самиот да ги синтетизира овие итно потребни супстанции. Затоа е зависен од надворешно снабдување со витамини преку внесување храна. Толку од грубата теорија, но што точно знаеме за важните микроелементи? Кои витамини се наоѓаат во која храна? И, кои специфични задачи ги преземаат индивидуалните енергетски супстанции во организмот? Во нашиот водич за витамини ги составивме сите важни информации и клучни податоци за одделните супстанции.

Накратко: Витамини ги извршуваат овие задачи во организмот

Витамини обезбедуваат правилно функционирање на метаболизмот.
Тие го регулираат нервниот систем.
Тие влијаат на вашата благосостојба, така да се чувствувате добро, здраво и балансирано со доволен внес.
Витамини го зајакнуваат вашиот имунолошки систем. Ова ве прави помалку подложни на какви било инфекции и општ бран на грип.
Витамини, исто така, играат важна улога во оптималното искористување на други хранливи материи, како што се протеини, јаглехидрати и минерали.
Доволно снабдување со витамини може да помогне во спречување на хронични дегенеративни заболувања.

Дефиниција на поимите: што точно се витамини?

Во едноставни термини, витамини се органски соединенија што му се потребни на човечкото тело за да преживее. Ако отсекогаш сте се прашувале како го добиле своето име супстанциите за напојување, со ова ја пополнуваме оваа празнина на знаење: Терминот „витамини“ потекнува од латинскиот збор Вита за „живот“ и поимот Амини заедно (= есенцијални амини). Само последователно, беше откриено дека не сите витамини се всушност амини, но името е задржано. На крајот на краиштата, сте се навикнале.

Уште во 1906 година беше откриено дека не само макроелементите содржани во храната како што се протеини, маснотии и јаглехидрати го обезбедуваат нашиот опстанок, туку дека мора да постојат и други супстанции што не одржуваат во форма и здрава состојба. И, како што знаеме денес, тоа се витамини, чиј недостаток може да доведе до симптоми на акутен недостаток, па дури и болести на недостаток. Диференцијацијата на витамини според буквите - т.е. витамини А, Б, Ц, Д, Е ... - беше воведена во 1916 година и првично беше наменета да биде привремено решение, бидејќи во тоа време немаше посебно познавање за структурата на витамините. Денес сме толку далеку што знаеме вкупно 13 витамини. Во однос на нивните својства на растворливост, тие можат да бидат поделени во две под-категории:

во растворливи во масти (липофилни) витамини А, Д, Е и
во растворливи во вода (хидрофилни) витамини Б и Ц.

Оваа класификација се покажа како корисна бидејќи дозволува да се даваат изјави за појава, складирање и транспорт на соодветните витални супстанции. Според ФАО/СЗО, витамините се апсолутно неопходни А, Б1, Б2, Б6, Б12, Никотинска киселина (амид), фолна киселина како и Витамини Ц и Д..

ОПАСНОСТ: Во принцип, треба да се обидете да ги задоволите вашите индивидуални потреби за витамини што е можно повеќе со свежа храна - тоа е со овошје и зеленчук, но исто така и месо, риба и јајца - наместо да користите бројни додатоци на храна за погодност. Со некои витамини, сепак, не е така лесно да се добие доволно внесување, бидејќи ги има во многу намирници, но само во многу мали количини. Ако имате чувство дека сте засегнати од симптом на недостаток, треба да разговарате за ова со вашиот лекар поединечно и, доколку се двоумите, проверете сами.

Како се појавува недостаток на витамин и како можете да го избегнете?

Пред да паничите и самите да дијагностицирате дефицит на витамин, во следниот дел треба да се разгледаат причините и симптомите на симптом на недостаток - и како превентивно можете да избегнете недоволно снабдување. Во овој контекст, нè интересира прашањето: Дали нашата моментална состојба на снабдување може дури да доведе до недоволно снабдување со витамини? На крајот на краиштата, овошје и зеленчук од целиот свет се достапни во текот на целата година.

Ние приближно можеме да се согласиме со оваа претпоставка, бидејќи всушност снабдувањето со витамини во индустриските земји веќе не претставува проблем. Имаме широк спектар на храна достапна во текот на целата година - честопати во изобилство - теоретски, секој од нас лесно може да добие соодветно снабдување со витамини да се осигура.

Па зошто, сепак, дел од популацијата се бори со симптоми на недостаток?

Причината за ова лежи првично во неповолниот избор на храна, со која не можат да се покријат сите витамини и хранливи материи. Општите навики на јадење се променија поради нивното богатство. Во отсуство на време или едноставно затоа што е многу убаво и пригодно, многумина прибегнуваат кон високо обработени готови производи (замрзната пица, готови сосови, печива, инфериорна храна од кантина ...). И, ајде да не се зезаме: колку хранливи материи добивате од 3-те мали домати на вашата пица?

Дали знаевте дека.

ризикувате намален внес на витамин Б1 преку зголемена потрошувачка на бел леб?
Потрошувачката на маснотии во исхраната со малку витамини предизвикува недостаток на витамин А.?
Неизбалансирана исхрана со различни производи од тестенини без доволно овошје и зеленчук може да доведе до недостаток на витамин Ц.?
го зголемувате ризикот од доживување на симптоми на недостаток на витамин со еднострана диета што сами ја составивте?

Не само едностраната, диета слаба со хранливи состојки може да доведе до симптоми на недостаток, туку и до одредени физички околности како што се: настинка или грип-како инфекции, дигестивни нарушувања како резултат на поплаки во желудникот и цревата, вегетаријанска/веганска диета или големи спортски оптоварувања, што резултира во зголемена потреба, особено кај бременост Како физички активна личност, затоа треба да обрнете поголемо внимание на индивидуалниот внес на витамини. Ако имате недостаток на есенцијални витамини, не само што ќе страдаат врз перформансите и општата благосостојба, туку и врз метаболизмот ќе влијаат негативно. И сега навистина не ви треба тоа! Сега знаете кои причини се одговорни за недоволно внесување витамини и што апсолутно треба да избегнувате. Но, кои симптоми можат да се користат за точно да се идентификува симптом на недостаток?

Овие симптоми укажуваат на недостаток на витамин:

Секој почетен недостаток на витамин поминува низ низа „фази на недостаток“, кои стануваат забележливи преку разни промени. Прво, се појавуваат неспецифични симптоми како што се:

Замор и исцрпеност
општа малаксаност
физичка, како и ментална неефикасност
Лоша концентрација
Ограничувања на имунолошкиот систем
честа главоболка, вртоглавица
Болки во стомакот и стомакот

Ако недоволно снабдување трае подолго, се појавуваат поспецифични симптоми кои се карактеристични за витаминот што недостасува во секој случај. Кои точно овие се подолу, можете да видите во нашата табела за преглед. Еден зборува за еден Авитаминоза, кога витаминот е целосно отсутен за подолг временски период. Во тешки случаи, се јавуваат тешки анатомски и морфолошки промени, понекогаш со неповратни последици. Добро, тоа звучи прилично критично и покажува дека внесувањето доволно витамини е навистина важно. Затоа треба - што е можно подобро - да користите непреработена, свежа и здрава храна и да ја вклучите во вашето дневно мени. Ако сте активни во спортот, исто така може да биде вредно да се надополни со соодветни додатоци на храна. Во овој момент ги препорачуваме нашите дневни најважни работи. На овој начин обезбедувате важни супстанции како што е витамин Ц, кој е неопходен за вашето здравје и придонесува за нормална функција на имунитетниот систем.

Наш совет: Кога подготвувате и преработувате овошје и зеленчук, треба да одржувате одредени температури, бидејќи витамините што ги содржат се исклучително чувствителни на прекумерни степени. За да ја задржите максималната густина на хранливите материи, препорачуваме да подготвувате свежи сокови или смути, бидејќи не е потребна дополнителна топлина за подготовка.

Сега кога ја разјаснивме итноста за дневно внесување на доволно витамини, последниот чекор треба да биде за тоа која храна, кои витамини и кои специфични задачи ги преземаат моќните супстанции во нашето тело.

Накратко: сите витамини на прв поглед

Витаминот А е особено важен за очите, кожата, имунолошкиот систем и растот. На бактериите или вирусите им е потешко да навлезат во човечкиот организам. Витамин А се наоѓа само во храна од животинско потекло. Храната од растително потекло содржи само претходник на витамин, т.н. провитамини А. Ако имате недостаток на витамин А, ова може да доведе до проблеми со видот (ноќно слепило) и зголемена подложност на инфекции.

Можете да најдете витамин А во храна од животинско потекло, како црн дроб, млеко и сирење. Растителна храна, како моркови, кеale и спанаќ, содржат провитамини А.

Витаминот Б1 делува како важен коензим во метаболизмот на јаглехидрати и аминокиселини. Исто така, ги поддржува енергетските промени, возбудувањето на нервите и преносот на стимулот.

Недостаток е означен со тешкотии во концентрацијата, замор и намалена мускулна сила.

Производите од цели зрна, мешунките, остатоците и свинското месо, особено содржат витамин Б1.

Витаминот Б2 делува како коензим во метаболизмот на јаглени хидрати и липиди. Вклучено е и во промената на енергијата и ја поддржува антиоксидантната одбрана.

Промените на кожата и мукозните мембрани (регионот на устата) може да претставуваат недостаток на витамин Б2.

Витамин Б2 можете да најдете во млечни производи, месо и јајца.

Витамин Б3 е коензим кој пренесува водород и е активен во сите метаболички области. Влијае на репликација на ДНК и диференцијација на клетките.

Недостаток на витамин Б3 се манифестира во неспецифични невролошки нарушувања, како што се тешкотии во концентрацијата и несоница.

Производи од цели зрна, живина, риба и квасец содржат витамин Б3.

Витаминот Б5 се користи за генерирање енергија и разградување или искористување на јаглехидрати, протеини и масти. Исто така, го поддржува формирањето на крв и метаболизмот на масни киселини и холестерол.

Недостаток е особено видлив кај постојани нарушувања на спиењето.

Витамин Б5 можете да најдете во храна од животинско потекло како што се остатоци, жолчки од јајце и риба. Но, претставниците на зеленчук, како што се мешунките, содржат и витамин Б.

Витаминот Б6 делува како коензим во метаболизмот на аминокиселините и го поддржува формирањето на невротрансмитери.

Намалената концентрација и продолжената депресија на расположението може да претставуваат недостаток на витамин Б6.

Месото и рибата, но исто така и производи од цело зрно и пулсира содржат витамин Б6.

Витамин Б7 (витамин Х)

Витаминот Б7 е познат и како биотин или витамин Х (поради неговото значење за кожата и косата). Структурата на кожата, косата и ноктите е една од задачите. На вашето тело му треба доволно витамин Б7 за метаболизам на маснотии и протеини.

Недостаток се манифестира во губење на апетит, депресија, опаѓање на косата и порозни нокти.

Се верува дека витаминот Б7 има поголема биорасположивост во растителната храна отколку во животинската храна. Вие добивате витамин Б7 од соја, грашок, ореви, овесна каша, спанаќ, печурки и леќа. Но, жолчките исто така ви даваат добар дел од витаминот за убавина.

Витаминот Б9 не само што поддржува формирање генетски материјал, туку е одговорен и за нормална поделба и формирање на клетките. Исто така, одржува здрави крвни садови и ги метаболизира аминокиселините.

Недостаток на витамин се појавува во промените во крвната слика и мукозните мембрани.

Витамин Б9 можете да најдете во зелен лиснат зеленчук, пченични никулци, соја и црн дроб.

Витамин Б12

Како коензим, витамин Б12 е вклучен во разни витални метаболички процеси во организмот и игра важна улога во нервите, поделбата на клетките, растот и заштитата на клетките, формирање на крв и детоксикација. Во случај на вегетаријанска или веганска исхрана, дополнителен витамин Б12 треба да се дополни во форма на додаток на храна.

Недостаток на Б12 може да доведе до анемија и невролошки нарушувања. Други симптоми се: замор, исцрпеност, чувство на пецкање или прободување во екстремитетите, палпитации, бледа кожа, жолтица, промени во расположението и раздразливост до депресија.

За разлика од другите витамини, само неколку намирници содржат големи количини на витамин Б12. Важни извори на витамин Б12 се храна од животинско потекло, како што се риба, месо, јајца и млечни производи. Само ферментирана храна од растително потекло - како што е киселата зелка и алгите Хлорела - содржат витамин Б12.

Витаминот Ц се чува во организмот релативно краток временски период, па затоа треба да се снабдува секој ден. Тоа е од големо значење за имунолошкиот систем и бројните функции на телото. Не делува првенствено како коензим, туку како антиоксиданс и на тој начин нуди сигурна заштита од слободните радикали. Витаминот Ц ја подобрува заштитата на клетките и е исто така важен за формирање на колаген.

Недостаток се покажува со замор, исцрпеност, слабост или зголемена подложност на инфекции. Изразено заболување од недостаток е: крварење од мукоза, болка во мускулите, крварење во мускулите, бледо жолта кожа, чести воспаленија на непцата и намалено зараснување на раните.

Консумирајте доволно свежа храна од растително потекло, како што се корен зеленчук, лиснат или матичен зеленчук, компир, разни овошја (агруми), јаболка и банани за да ги задоволите вашите дневни потреби од важната витална материја.

Витаминот Д е вклучен во голем број регулаторни процеси во организмот. Во најголем дел, телото произведува сопствено производство на витамин Д преку апсорпција на сончевите зраци. Особено во зимските месеци, вреди да се користи додаток на витамин Д. Не само што го зајакнува вашето тело против настинки и коскени заболувања, туку исто така спречува клетки на рак на простата, дојка и дебело црево. Ризикот од срцев удар, исто така, може да се намали до 81% преку здраво ниво на витамин Д.

Внесувањето на витамин преку храна игра подредена улога, бидејќи снабдувањето се одвива главно под дејство на сончева светлина. Може да најдете дел од витамин Д во сардини, јагули, харинга, лосос, авокадо, печурки и јајца од кокошка.

Витаминот Е се јавува природно кај растенијата и има потпорен ефект врз важните антиоксидантни процеси во човечкиот организам. Во својот начин на дејствување, витаминот Е се смета за вистинска фонтана на младоста, бидејќи како моќен антиоксиданс му се спротивставува на процесот на стареење. Покрај витамин А и витамин Ц, тој штити од оксидативен стрес и слободни радикали, кои се повеќе се ослободуваат за време на воспалителните процеси. Недостаток се изразува со намалена антиоксидантна одбрана.

Вашето тело наоѓа важни извори на витамини во: јаткасти плодови, семиња, растителни масла (на пример, маслиново масло, масло од кикирики), како и зелен лиснат зеленчук и житарки.

Витаминот К постои во две главни форми: витамин К1, кој работи во црниот дроб и е одговорен за згрутчување на крвта. Витамин К2, кој работи низ целото тело и активира важни протеини. Го гарантира здравјето на коските, крвните садови и кожата. Исто така ги штити нервите и мозокот. Недостаток доведува до промени во згрутчување на крвта и веројатно го зголемува ризикот од остеопороза.