Вашата фитнес недела 8 минути на ден прави чуда - слаба или дебела

Контурни раце, тенок струк, поцврст задник и нозе… Може да уживате во овие резултати ако изберете да ја следите програмата за фитнес што ја предлагаме подолу. Се состои од 7 добро структурирани тренинзи, во траење од само 8 минути, кои „напаѓаат“ различна област на телото секој ден.

вашата

Понеделник: акцент на задникот

  • 1 минута пешачење на самото место, за греење.
  • 2 минути свиоци на коленото изведени полека, за да се побара што е можно поголем задник, оној што му дава форма на грбот.
  • 1 минута свиткување на коленото, како жаба.
  • 2 минути стоење на прстите. Качете се по скалите, така што ќе можете да се потпрете само на прстите; Нежно спуштете ги потпетиците додека не почувствувате напнатост во бутовите и држете ја оваа позиција неколку секунди, а потоа продолжете со вежбата на друг чекор.
  • 1 минута скокање на самото место, исто така наречено Скокање Jackек. Застанете исправени со рацете близу до телото и нозете блиску еден до друг; затегнете го стомакот и скокнете малку, движете ги нозете на ниво на рамото и кревајќи ги рацете над главата, а потоа вратете се, исто така, скокајќи и повторете.
  • 1 минута пешачење на самото место, за враќање.

Вторник: работете со горниот дел од телото

  • 1 минути склекови со поддршка на коленото.
  • 1 минута од скокање Jackек.
  • 2 минути екстензии на трицепс.
  • 2 минути вежби за тонирање на пекторалните. Стојте исправено, спојте ги дланките кон градите со прстите свртени нагоре, а потоа притиснете ја едната дланка силно над другата, како да сакате да смачкате нешто меѓу нив.
  • 2 минути лебдење на идот.

Среда: вајајте го стомакот

  • 1 минута пешачење на самото место, за греење.
  • 1 минута штица (штица или табла). На земја, од лебдечка положба, држете го телото исправено: нозете совршено затегнати, задникот и стомачните мускули напнати, грбот исправен, лактите поставени веднаш под нивото на рамото.
  • 3 минути стоење, лежење. Легнете на грб, ставете ги дланките под мускулите на задникот, напнете ги стомачните мускули и полека подигнете ги нозете од земјата додека не достигнат агол од 90 степени; издишување, држете ја положбата за една секунда, вдишете, а потоа полека вратете се на почетната позиција.
  • 1 минута класични апс.
  • 1 минута од скокање Jackек.

Четврток: го тонизира долниот дел од телото

  • 1 минута прошетка на самото место, за греење.
  • 1 минута од скокање Jackек.
  • 1 минута странични скокови.
  • 1 минути пешачење на самото место.
  • 1 минута од скокање Jackек.
  • 1 минута скокање со колената кон градите.
  • 1 минута алтернативен фандари.

Петок: кардио сесија

  • 1 минута прошетка на самото место, за греење.
  • 1 минута од скокање Jackек.
  • 1 минута клекнување.
  • 1 минута скокање со колената кон градите.
  • 4 минути брзо одење, наизменично со трчање на самото место (1 минута брзо одење, а потоа 1 минута трчање на самото место).

Сабота: се грижи за грбот

  • 2 минути истегнување. Седејќи на стол, седи со грб исправен и рацете блиску до телото; земете длабок здив и полека подигнете ги рацете странично нагоре, а потоа спуштете ги исто полека, издишувајќи.
  • 3 минути екстензии за лумбалните мускули. Легнете на стомак со испружени нозе и рацете под челото; подигнете го горниот дел од телото и стапалата од земјата колку што можете (10-15 см); држете ја положбата на бродот 10 секунди, опуштете се малку, а потоа повторете.
  • 1 минута трчање на грбот. Легнете на грб, доведете ги колената кон градите, завиткајте ги рацете околу нив и замавнете.
  • 2 минути архивирање на грбот. Седнете на дланките и колената, помислете на замислена област половина од должината на 'рбетот, а потоа турнете ја таа област нагоре колку што можете; држете ја положбата неколку секунди, потоа опуштете се и продолжете.

Недела: тенка половина

  • 2 минути странични наклони. Седнете на колена, со грбот исправен и рацете блиску до телото; земете шише со вода од 1 литар или гира во секоја рака и легнете наизменично понекогаш од едната страна, понекогаш од другата.
  • 2 минути премини на лактот и коленото. Застанете исправени со малку раширени нозе и рацете кренати напред, а потоа доведете ги колената до спротивниот лакт.
  • 1 минута извртување на трупот лево и десно.
  • 3 минути енергични потези во боксот.