Вашето црево и неговите жители

Текст на Fitgiant Brain Dr. Мартина Олеш

Новата година е веќе малку напредната. Добрите намери се во голема мера заборавени. Но, она што може да остане се масните влошки од минатата година. За да бидете поуспешни во намалувањето на телесните масти и градењето мускули во иднина, вреди да се погледнат и цревата покрај диетата и вежбањето. Бидејќи цревата исто така одредува дали сте успешни, можеби повеќе отколку што претходно верувавме.

Ние го делиме нашето тело со 100 трилиони микроорганизми, што е 10 пати повеќе од клетките на нашето тело. Гледано однадвор, исто така можевте да го видите на овој начин: Ние формираме жив заштитен капак за микробите. Голем дел живее во цревата.

Како што сме арогантни, круна на создавањето, би сакале да бидеме шеф и на бактериите да им биде дозволено да живеат во нашите црева и да понудиме неколку корисни услуги. Како можеби формирањето на некои витамини и масни киселини со краток ланец. Покрај тоа, тие треба да служат како местеници за да не можат да се појават никакви патогени (предизвикувачи на болести) микроби. Како и со патувањето во Ерусалим: местата што ги зафаќа „доброто“ не можат да ги заземат „болните“. Но, за жал реалноста е поинаква. Овие мали beверови имаат моќ. Тие можат да утврдат дали стануваме дебели или слаби, па дури и дали имаме дијабетес и други болести. Значи, време е да ги разгледаме подетално. И, исто така, со просторот во кој тие живеат, нашите црева.

Долго време, цревата беше „само“ транспортна цевка во која хранливите материи се варат (се распаѓаат на мали делови) и се апсорбираат во крвта. Подоцна беше признаено дека цревата е исто така најголемиот имунолошки орган на телото. Дури подоцна се дозна дека има многу повеќе нервни патишта од цревата до мозокот отколку од мозокот до цревата и дека има нешто како интестинален мозок, така што цревата може да има многу поголемо влијание отколку што обично се претпоставува.

Факти и бројки:

100 трилиони микроорганизми во цревата
1000 различни бактериски соеви (овие содржат 100 пати повеќе гени од луѓето)
Маса: 1-2 кг
Најмалите организми се нарекуваат микробиота и нивниот генетски материјал се нарекува микробиом.
Луѓето со прекумерна тежина имаат различен состав на цревната флора (т.е. различни бактериски соеви) од луѓето со нормална тежина.
Со „размена“ на цревни бактерии, може да се премине од маснотија до тенка и обратно или да се влијае на болести.
Цревото (поточно цревните клетки/цревната лигавица) и бактериите формираат заедница и влегуваат во силни интеракции.

Какво практично значење имаат цревата и цревните бактерии за спортистите за фитнес/сила?

Бактериите помагаат да се утврди дали намалувањето на телесните масти во исхраната е оптимално
Бактериите помагаат да се утврди дали собирате повеќе маснотии или повеќе мускули за време на фазата на таложење.
Цревото е најголемиот имунолошки орган на организмот и со тоа се одредуваат перформансите на регенерацијата и обуката.
На здравјето на цревата и на составот на цревната флора ВЕДНАШ треба да им се посвети поголемо внимание.

Како можат малите beверови да го предизвикаат сето ова?

Значи, бактериите што се наоѓаат во цревата треба да можат да го извршуваат својот ефект во крвта, во масното ткиво, па дури и во мозокот (центар на глад и ситост)? Тешко е да се замисли. Но, тие можат!

1. Воспаление.

Бактериите на гоење промовираат воспалителни реакции во цревата. Зошто воспалението е лошо за слабеење? Воспалителни реакции го забавуваат целиот метаболизам, го намалуваат распаѓањето на маснотиите и ја влошуваат чувствителноста на инсулин. Како резултат на влошената чувствителност на инсулин, јаглехидратите повеќе не одат во мускулите, но сè повеќе мигрираат во масното ткиво, каде што се чуваат како маснотии. Ова го инхибира натрупувањето на мускулите и промовира таложење на маснотии. Покрај тоа, реакциите на воспаление доведуваат до зголемено задржување на водата во телото.

Воспалението во цревата ја прави интестиналната бариера порозна. Тоа не смее да се случи, бидејќи цревата треба да го штити организмот од надворешниот свет за да не влегуваат никакви штетни материи внатре. Ниту едниот и другиот не треба да се комплетираат, т.е. неисцрпните протеини од храна влегуваат низ цревниот wallид во крвта - што не се случува ако интестиналната бариера е недопрена. Ако сепак овие странски протеини влезат во крвта, повторно има воспалителни реакции или алергии. Ова е исто така лошо за метаболизмот (губење на маснотии, градење на мускули). Значи, треба да се обидеме да избегнеме воспалителни реакции во цревата. За да го направиме ова, ние треба да ја зајакнеме цревната бариера и да влијаеме на бактерискиот состав на таков начин што ќе исчезнат „гојазните бактерии“. Погледнете во следното поглавје.

2. Промоција на складирање на маснотии.

Бактериите на гоење формираат разни супстанции што ги ослободуваат во крвта. Овие вклучуваат оние кои DIREKT промовираат складирање на маснотии со туркање на сопствените ензими на телото, така што тие работат со полн гас и практично лопата маснотии во масните клетки. Заеднички!

3. Инхибиција на ситост.

Супстанциите ослободени во крвта од гоење на бактериите исто така можат да имаат многу негативен ефект: Тие влијаат на факторите на ситост. Сигналите за глад се зголемуваат. Сигналите за сатурација се намалуваат. Ова значи дека луѓето веќе немаат соодветно чувство на ситост и јадат повеќе отколку што обично би јаделе. Покрај тоа, метаболичката активност се намалува. Заеднички!

4. Распаѓање на диетални влакна.

Густите бактерии формираат голем број на ензими кои ги разделуваат прехранбените состојки - диетални влакна - кои не се варат за луѓето, така што енергијата сега им е достапна на луѓето. Ова значи дека храната сега има многу повеќе калории отколку кога оваа личност би имала „добри“ бактерии во цревата. Може да живее во воздух и loveубов, така да се каже.

Ова има практична последица за нутриционистички совет: Ако ја смените исхраната на такво лице, како што обично се препорачува за слабеење, „јадете повеќе влакна“, т.е. салата, зеленчук, производи од цели зрна, без претходно да се грижите за составот на цревната флора тогаш го постигнувате спротивното. Дебелите бактерии сега ја добиваат последната можна калорија од влакната, а сиромашното лице добива уште поголема тежина. Тоа значи, истовремено со промена на вашата исхрана, исто така треба да се грижите за цревната флора. Погледнете во следното поглавје

Може ли да влијаам на цревната бариера и цревните бактерии преку диета/додатоци?

Да, се разбира, и многу јасно. Еве ги предлозите:

Пробиотик од аптека (јогурт премногу малку бактерии)
Инулин (полифруктоза)
Рибино масло/омега-3 масни киселини (намалување на воспалението)
Куркума (куркума)
Лецитин
Глутамин (пептид)
„Чај од црево“: парчиња ѓумбир, црн пипер
Избегнувајте фруктоза. Фруктозата може да ја направи интестиналната бариера порозна.

Бактерискиот состав во цревата може да се забележи низ Пробиотици влијание. Ова се бактериски препарати. Јогуртите кои се рекламираат за ова содржат премалку бактерии. Покрај тоа, треба да се осигура дека соединенијата на бифидус го сочинуваат мнозинството. Во случај на лактобацили, некои соеви исто така припаѓаат на „гојаниците“. Во принцип, ќе мора да почекате неколку години додека не знаете точно кои соеви се точно „добрите“.

Во секој случај, знаете дека инулинот има точно посакуван ефект. Инулинот како храна за бактерии раѓа точно бактерии кои се потребни за намалување на телесните масти и градење на мускулите, додека „храна за гоење/промотори на воспаление“ се истребуваат. Инулин во количина од 10-15 g Трајно инкорпориран во храната, дава сигурност за оптимален успех во спортот и здравјето. Совет: за да започнете со 3 g, не заборавајте да се зголемувате полека. Подуеност може да се појави кога цревната флора полека се менува. Инулинот лесно може да се меша со која било храна. Идеално со шејкови.

Глутаминот како глутамин пептид се користи од цревните мукозни мембрани клетки како носител на енергија и градежен блок за нивно брзо делување на клетките. Ова е важно за непроменетата интестинална бариера. Најдобро е да земате неколку порции во текот на денот. Минимум 10 g, оптимално 30 g глутамин пептид. Имунолошкиот систем исто така има корист од ова. Зошто не како слободен Л-глутамин, туку како пептид? Затоа што така се користи во медицината. Потоа е стабилен (на пример, во однос на желудочната киселина) и многу подобро се апсорбира во цревните клетки.

Рибино масло. Омега-3 масните киселини од рибино масло/масло од лосос имаат антиинфламаторно дејство и ја стабилизираат цревната бариера. Најмалку 1 g омега-3 (животно), подобро 3 g.

Лецитин и куркума, ѓумбир и црн пипер имаат ист ефект. Значи цревата е оптимално заштитена. Патем, „здравјето на цревата“ е многу актуелно прашање, не само во спортот. Околу 10% од Германците страдаат од синдром на нервозно дебело црево, 15% од нетолеранција на храна и 20% од хроничен запек (запек).