Вашиот почеток со кетогена диета Кетогено траење
Вашиот почеток со кетогена диета
- Автор на објавата:Карен Вилтнер
- Објавата објавена: 24 март 2016 година
- Категорија на објава:Кетогена диета/како да започнам со кето?
- Објави коментари:32 коментари
- Време на читање: 12 минути за читање
Дали сакате да започнете со кетогена диета, но не знаете како? Еве неколку совети кои ми помогнаа на почетокот и кои би сакал да ви ги пренесам.
Но, пред сè, сакам да се ослободам од нешто што е многу блиско до моето срце.
Кетогената диета не е диета за слабеење
Кетогената диета е начин на живот во комбинација со долгорочна промена во исхраната. Theе имате корист од предностите на кетогената диета само по неколку месеци. Ве молиме, бидете свесни за ова.
НЕ поставувајте цел килограм! Државни реални цели!
Секако, би било одлично да поставите цел сега како „за 6 месеци сакам да тежам 60 килограми помалку“ - или нешто слично. Можеби затоа што другите наводно успеале да го сторат тоа во текот на периодот.
Исто така, многу би сакал ако се случеше толку брзо. Искрен Но, не е реално и демотивирачки кога имате таква цел и тогаш не се исполни. И тоа иако јадевте правилно и сè. Така, можете да го оставите и да ги зачувате нервите за важните работи во животот.
Можно е после првичното слабеење да имате подолг застој. Преминувањето кон кетогена диета е како натпреварувачки спорт за вашето тело, има навистина различни работи што треба да се направат.
Подобро земете лента и промашете од врвот до дното. Обем на вратот, подвлакно, половината, колковите, бутовите и потколениците. Запишете го за подоцна да можете да ги контролирате и славите успесите.
Можеби имате и други цели. Зошто не запишеш за што точно те мачи денес, какви остриња имаш. Мигрена, мозолчиња на лицето, испукани нокти, груба кожа, вода во нозете ... што и да ве мачи. Запишете го и по неколку месеци видете што се подобри.
Започнете на ден кога имате време.
Во стрес и бурност, ние брзо ги испуштаме најдобрите резолуции. „Нема време!“ - „Заборавив!“ - „Утре е исто така друг ден!“
Одвојте време. На тебе.
Правете го она на што сте и што правите. Станете свесни што се случува во вашето тело кога јадете кетогено, како се чувствува. Можеби повторно размислите како е за вас и вашето тело кога јадете јаглехидрати. Каков вкус има и што му прави на вашето тело? Дали после тоа се чувствувате свежи и фит или подобро слабо и уморно?
Одвојте време да размислите за вашите идни кетогени оброци, како и време за јадење и уживање. Бидејќи тоа е токму она што ви е дозволено да го правите: уживајте во храната. Не мора да бидете гладни.
Ослободете се од јаглехидратите и скроб од вашето домаќинство!
Секако, и зеленчукот има јаглехидрати. 5g KH на 100g се во ред, сè над 10g KH на 100g треба навистина навистина да се забрани. Тестенини, компири, ориз, шеќер, засладувачи, слатки, леб, мешунки, сите видови брашно во секој случај. Ако сето ова веќе не е на дофат, нема ни да бидете во искушение.
Составив преглед на храна што одговара на вас тука: Што јадете со кетогена диета?
Дали треба да бројам калории? Како изгледа макро дистрибуцијата?
Не мора да броите калории, но макро дистрибуцијата треба да биде точна. Намалете ги јаглехидратите на максимум 30g на ден, протеини на околу 1g на kg нормална тежина (ова не е моменталната тежина!). Јас сум висок 1,73 м, така што нормалната тежина е помеѓу 57 и 72 килограми. Пресметувате со горната нормална тежина, што е 72кг за мене. Сега имате јаглехидрати и протеини, маснотиите недостасуваат. Тоа треба да биде најмалку 150g на ден, по можност повеќе на почетокот. Доволно само додека не сте сити.
За попрецизна пресметка, го препорачувам калкулаторот за барање на калории. Не се вознемирувајте затоа што бројот на калории е наводно премногу висок. Тоа е во ред. Овде станува збор за доволно јадење за телото да не мора повеќе да бункери:).
Ако сте тип на момче како мене на кое на почетокот му е потребна целосна контрола над сè, препорачувам да водите дневник за храна и со тоа да ги броите дневните калории. На овој начин многу брзо учите што да јадете и што да изоставите. Јас го препорачувам fddb.info тука бидејќи според мене има најдобри хранливи вредности за храна. На почетокот користев и myfitnesspal бидејќи таму беше полесно да се следат спортски активности.
Ве молиме, проверете дали не јадете премалку. Ако веќе броите калории, ве молиме приближно што пресметува калкулаторот погоре, малку повеќе. Особено на почетокот, на телото му треба многу повеќе енергија за да се прилагоди!
Но, како започнувате? Што треба да јадам?
Фокусирајте се на здрава, природна и природна храна. Одвојте малку време за вашата прва набавка на кетогени и споредете ги списоците со состојки. Побарајте скриени шеќери, засладувачи, засилувачи на вкусот итн.
Изберете јајца од слободен опсег, пасечки путер, органско месо и свеж зеленчук на локално ниво. Масно сирење, крем со маснотии, маскарпоне. Лесните производи се минато.
Не купувајте премногу на почетокот, пробајте неколку рецепти и пронајдете нешто што можете да го направите набрзина кога почетниот „расипан апетит“ ќе ве надмине.
Пронајдете храна што ве исполнува и што ви се допаѓа!
Протеините се полнат, затоа секој оброк треба да содржи малку протеини. Зеленчук, исто така, треба да биде вклучен со секој оброк ако е можно. Погледнете во моето снабдување со храна, она што секогаш го имам во куќата. Можеби тоа ти одговара.
Во секој случај, нема смисла да купувате храна што содржи малку јаглени хидрати, но која не ви се допаѓа и затоа не можете да ја уживате. Тоа НЕ е целата поента! Значи, вие само го охрабрувате чувството дека треба да јадете одвратни работи со оваа „диета“ и да правите без вкусните работи.
Можеби ве смирува: Ми требаа околу 2 месеци за да влезам на половина од рутината во мојата исхрана. Значи, она што го имате пред вас не е ништо преку ноќ. Дали е во ред за вас? Ова е за долгорочна промена во исхраната, а не за краткорочна диета. Многу ќе се промени во вашиот живот, понекогаш дури и потсвесно.
Фрлете го она што досега сте го научиле!
- Маснотиите не се лоши. Ни маснотиите не дебелеат. Инсулинот дебелее.
- Јајцата не го зголемуваат холестеролот.
- Вашиот мозок ќе продолжи да работи дури и без јаглехидрати. (Дури и подобро од порано!)
- Ризикувате без камења во бубрезите, замастен црн дроб и стврднување на артериите.
- Ниту ќе станете премногу кисели, бидејќи телото има свои механизми за ова.
И што и да ви биде кажано, треба отсега да биде исто толку сериозно доведено во прашање.
Направете план за јадење!
Размислувањето пред време за тоа што да јадете во текот на целата недела помага многу. Го купувате, тогаш имате сè што ви треба таму и нема да бидете во искушение само затоа што не можете да смислите ништо. Можеби исто така можете да готвите претходно, а потоа да ручате нешто за време на ручекот додека работите. Како се приближувам до неделното планирање, опишав во друг пост.
Вечерта пред тоа, размислете што би сакале да јадете следниот ден, пресметајте ја макро дистрибуцијата и однапред видете дали одговара. Нутритивните вредности можете да ги најдете на fddb.info. Може да го препорачам „FDDB“ како апликација за запишување што јадете секој ден.
Не грижете се ако секогаш јадете иста работа на почетокот. Тоа ќе се промени веднаш штом станете посамоуверени и ќе започнете сами да пробувате повеќе и повеќе вкусни кетогени работи.
Мој совет: започнете мал, со неколку јадења/храна, сè додека сè не стане рутина со макро дистрибуција и сите украси.
Запишете списоци за купување!
Ако не сте ги купиле секогаш новоизбраните намирници, направете список за шопинг. Значи, не можете да заборавите ништо и да се навикнете на други начини во супермаркетот. Сето ова е и навика. Кога купувате нови производи, тие се наоѓаат на различни полици. Одењето таму автоматски мора прво да стане рутина.
Можете исто така да креирате список за шопинг за моите рецепти: Едноставно изберете ги јадењата што ги сакате на страницата за планер за купување и списокот за купување е подготвен.
Јадете кога сте гладни и не јадете кога не сте гладни!
Може да јадете нешто и по 18 часот, нема да го забавите метаболизмот со тоа. Научете повторно да го слушате вашето тело. Не му требаат слатки и закуски. Тоа е само навика.
Полека зголемете ја количината на маснотии!
На пример, пијам едно тенџере Bullet Proof Coffee (BPC) секое утро, што е 1 тенџере кафе со 35g кокосово масло. Ако не сте навикнати на ова, прво нема да го вкусите (вкусот ќе се смени) и второ само ќе трчате во тоалетот потоа. Дигестивниот тракт не може веднаш да се справи со целата маст.
Не користете копии од леб и торта или засладувачи!
Особено за време на првичната промена во исхраната си правиш лоша услуга. Одвикнете се од слатките работи, тоа е чиста ментална работа.
И, ако навистина сакате да биде леб, испечете го лебот од пекара или леб од колиба. Содржи многу растителни влакна, оптимално исполнува и има вкусен вкус. Или можеби кетогени неделни бухти или палео бухти?
Напишете дневник за храна!
Многумина исто така велат „песна“, што значи нешто како „запиши го дневниот оброк во апликација“. Но, може да биде и на парче хартија. Како што реков, препорачувам „FDDB“ како апликација.
Тоа многу помага. Добивате преглед на тоа што јадете, како изгледа вистинската макро дистрибуција (KH, протеини и маснотии) и каде можеби ќе треба да се подобрите. Додека не почувствувате и не правите сè правилно автоматски.
Не се откажувајте ако сте имале нем ден!
Како што веќе беше напишано погоре: Ми требаа два месеци да дојдам до некоја рутина во мојата диета со кетогеност. И, сигурен сум дека прават грешки сега и тогаш. Единственото нешто што помага е: Препознајте ги грешките, видете како можете да направите подобро, а потоа само подобро.
Дали сте само за да се откажат повторно? Да плачеш долго после лош ден, навистина не помага. Освен лошо расположение и брчки.
Не заборавајте, сите започнаа мали. Секој направи една или друга грешка на почетокот. Без разлика дали ќе се откажете после тоа или ќе продолжите, тоа е она што ја прави разликата.
Ако се прашувате дали можете да „измамите“ ... прочитајте ја мојата статија за деновите на кетогено вчитување.
Пијте многу и јадете доволно!
2-3 литри вода на ден може да биде лесно, но и повеќе. Премалку вода може да спречи губење на тежината. Мора да пиете вода за да изгубите вода.
Особено на почетокот, телото реагира со симптоми на повлекување, кои се придружени со симптоми на грип („кето грип“). Чувствувате замор, чувствувате замор, можеби имате главоболка. Ова не треба да трае подолго од 2 недели.
За да ги ублажите симптомите, додадете доволно сол на вашите оброци и испијте чаша вода со малку сол. Во текот на оваа фаза, подобро е да јадете премногу отколку многу малку и во никој случај да не посегнувате по нешто зашеќерено. Тоа е контрапродуктивно.
Создадов преглед на желби - што може да има причини и што можете да направите во врска со тоа.
Почекај! Ако ја поминете оваа прва фаза, ќе бидете многу подобри. Може да очекувате целосно ново чувство на тело, подобар сон и многу енергија.
Повеќе совети и трикови тука во блогот
Во мојот блог имам безброј статии со совети и трикови, рецепти и многу информации од мојот сопствен живот. Еве уште неколку врски за вас:
Осврти за книги има и на блогот:
Па, и тогаш?
Го постигнавте најважниот чекор - повлекување на шеќерот. Сега е време да го пронајдете патот. Нека оваа нова диета стане нормална и пронајдете ја вашата дневна рутина. Научете да трпите дискусии со луѓе кои сè уште се полнат со јаглехидрати. Секојдневно се почастувате со одлична здрава храна, повеќе не ви требаат јагленохидратни бомби, не дозволувајте тоа да ве убеди.
Никој не те присили да одиш на овој начин. Самиот го посакувавте тоа. Запомнете го тоа повторно и повторно
Ако ви треба дополнителна помош, ве молиме придружете се во мојата група на Фејсбук.
Дефинитивно не сте сами и добивате голема поддршка насекаде - само треба да прашате