ВАШИОТ ВОДИЧ ЗА МАСТИ; ДОБРО, масно; ЛОШО; ПОДГОТВЕН ПРОЕКТ

инфографик

Кога сакаат да изгубат тежина или да се хранат поздраво, луѓето имаат тенденција прво да се откажат од маснотиите. Во исто време, сè повеќе слушам за добри масти, лоши масти и се прашувам какви масти можам да изберам во мојата дневна исхрана.,

Мастите имаат лоша репутација од 2 причини:

Повеќето луѓе консумираат премногу заситени масти . Заситените масти од животинско потекло, консумирани прекумерно, навистина можат да предизвикаат здравствени проблеми. И ова се случува особено во контекст на диети богати со животински протеини (месо, млечни производи), едноставни јаглехидрати (бело брашно, помфрит) и недостаток на зеленчук.
Мастите се побогати со калории отколку протеини и јаглени хидрати (9какалила/г маснотии наспроти 4какалггени протеини и јаглехидрати).

„Честа грешка е да се избегнува и заменува храната што содржи здрави масти со преработена и спакувана храна која содржи малку маснотии и е богата со рафинирани јаглехидрати и натриум.

Мастите се извор на енергија, се група на храна со најголема енергетска густина, 9 kcal за 1 грам маснотии (во споредба со 4/kcal/грам за јаглени хидрати и протеини);
Мастите помагаат при создавање хормони и рамнотежа на хормоните;
Формира клеточни мембрани;
Го формира мозокот и нервниот систем;
Помага при транспорт на витамини растворливи во масти А, Д, Е и К;
Мастите доаѓаат со 2 есенцијални масни киселини (нашите тела не можат да ги произведат): линолеинска киселина (една од омега-6 масните киселини) и линоленска киселина (омега-3)
Масните киселини, исто така, го регулираат изразот на гени, контролирајќи какви видови протеини треба да генерираат клетките. Промената на генската експресија влијае на метаболизмот, воспалителните процеси, растот и поделбата на клетките.

Така, иако има тенденција да бегаме од СИТЕ масти, за да бидеме здрави, да имаме добро расположение и хормонална рамнотежа, но и да бидеме еластични, потребни ни се масти. Тие едноставно треба да бидат „добри“ масти.

Во зависност од видовите содржани масни киселини, можеме да ги класифицираме мастите во заситени и незаситени масти. . Масните киселини се органски супстанции кои се дел од маснотиите.

Заситени масти

ние заситени масти од животинско потекло (оние од месо, млечни производи, јајца) и заситени масти од растително потекло- масла од тропско потекло (кокос и палмино масло).

Заситените масти се сметаат за безбедни за готвење бидејќи се термички стабилни.

Заситените масти се обично цврсти на собна температура.

холестерол

Заситените масти се сметаат за проблематични пред се поради нивната висока содржина на холестерол.

Иако се смета за „лош“, холестеролот се апсорбира од исхраната само во мал дел, се синтетизира од телото во црниот дроб, што значи дека на нашите тела им треба холестерол за ефикасно функционирање.

Она за што на телото би му бил потребен холестерол?

Холестеролот има неколку важни улоги, вклучително и одржување на клеточниот интегритет (основна компонента на клеточните wallsидови), обновување на клетките, производство на хормони, метаболизам на витамини растворливи во масти А, Д, Е и К, синтеза на жолчката, оптимална функција на имунолошкиот систем, но и нервозниот. Посебна форма на холестерол во кожата (холекалциферол) се претвора во витамин Д кога е изложена на сонце.

Диетата богата со растителни влакна помага во контролирање на нивото на холестерол во крвта.

Овој ефект се должи на фактот дека растворливите влакна се прицврстуваат на жолчните соли во цревниот тракт, со што се предизвикува нивна екскреција како дел од измет, кои повеќе не се апсорбираат во дебелото црево. Вашето тело користи холестерол во крвта за да произведе жолчни соли, така што нивната екскреција предизвикува телото да извлече повеќе холестерол од крвта, со цел да ги замени изгубените жолчни соли.

Незаситени масти

Во зависност од молекуларните структури, постојат 2 вида незаситени масти: мононезаситени и полинезаситени.

Мононезаситени масти

Тие се сметаат за мононезаситени масти масла од маслиново, авокадо, кикирики, пекан, бадем, кашу, итн.

Мононезаситените масти се течни на собна температура и термички нестабилни, лесно се деградираат и со тоа стануваат токсични за организмот.

Се препорачува да се користат мононезаситени масти во сурова форма или за готвење на температури под 180С.

Полинезаситени масти

Најпознати полинезаситени масти се масните киселини Омега-6 (сончоглед, семе од репка, соја, шафран и др. растителни масла) и Омега-3 (рибино масло, масло од алги, семиња и ленено масло, семиња и масло од коноп, ореви, итн.).

Овие масти се исто така течни на собна температура и термички нестабилни. Препорачливо е да ги користите сурови или варени минимално, на тивок оган.

Нерамнотежата помеѓу мастите Омега-6 и Омега-3

предизвикува инсталација на воспалителен процес во телото. Многу е лесно да се создаде ваква нерамнотежа во исхраната, бидејќи маслата што традиционално се користат за готвење се многу богати со Омега-6. Така се и преработените или готови јадења.

Пред индустриската револуција, нивоата на Омега 6 и Омега 3 во исхраната беа скоро еднакви. Поради ефтините трошоци за производство и големата потрошувачка на масла богати со Омега 6, нивниот процент во нашата исхрана е многу зголемен.

Иако, генерално, луѓето сметаат дека растителните масти се „добри“ затоа што доаѓаат од растенија, би било добро да се намали потрошувачката на растителни масла богати со Омега 6.

Диета богата со заситени масти и Омега-6 може да доведе до болести во организмот (кардиоваскуларни болести, Алцхајмерова болест, карцином на дојка, болести на бубрезите, дијабетес, мултиплекс склероза, рак на простата и мозочен удар).

Идеално, треба да го почитуваме односот од 1 спрема 3, најмногу 1 до 5 помеѓу мастите Омега-6 и Омега-3. Во нашите диети денес, овој сооднос е 1 спрема 10, па дури и 1 спрема 20. Сè што е над односот 1 спрема 5 доаѓа со значителен ризик од заболување.

„Нерамнотежата помеѓу нивото на Омега 3 и Омега 6 предизвикува воспаление во телото. Ова го набудуваме во случај на хронични заболувања на зглобовите, Алцхајмерова болест, деменција, срцеви заболувања, дијабетес тип 2 и дебелина. Решението е да се зголеми потрошувачката на омега 3 масти и да се намалат оние што содржат омега 6 масти “

Омега-3 ДХА

Омега 3 од животинско потекло- Докозахексаеноична киселина (DHA) е основна маст Омега-3 што може да се најде кај морски животни, како што се риби или ракчиња, но и одредени микро алги. Важен е за нормално функционирање на мозокот и срцето. Бремените жени кои имаат недостаток на ДХА ги изложуваат своите деца на поголем ризик од развојни проблеми.

Во човечкото тело, ДХА може да се произведе од Омега-3 АЛА масна киселина, која може да се најде во големи количини во семе од лен, чиа и ореви. Сепак, претворањето на АЛА во ДХА не е многу ефикасно и затоа има многу вегетаријанци кои имаат недостаток на ДХА.

Идеално, ние треба да му обезбедиме на телото комбинација на Омега 3 од животински извори и Омега 3 од растителни извори.

Ако избереме да се надополниме со Омега 3 од животинско потекло, се претпочита да се избере Омега 3 извлечен од масло од ракчиња (крил), со антиоксиданс капацитет 48 пати поголем од оној на рибиното масло. Бербата на ракчиња е одржлива и еколошка.

вегани и вегетаријанци Оние кои не сакаат да консумираат Омега 3 од животни, би можеле да ја внесат оваа важна масна киселина ДХА додаток на алгинско масло - масло од алги, извлечена од одредени микроалги.

Транс масти

Постојат неколку природни јадења што имаат транс-молекула на водород додадена на незаситена маст.

Храна што ја содржи оваа маст природно тие не се сметаат за „лоши“. Една од најпознатите транс масни киселини е CLA или ACL конјугирана линолеинска киселина, која се формира во стомакот на преживари - крави, овци и кози. Овие киселини се дел од многу додатоци на слабеење.

Но, човекот управувал со ефикасноста на хемиски создавање на транс масти, имено преку процесот на хидрогенација. Така, добиен е стабилен вид маснотии, што придонесува за подолг рок на преработена храна, има ниски трошоци за производство и е кремасто.

Ни се допаѓа кремастата текстура, но не би ни се допаднало толку многу доколку со голо око го видовме влијанието на овие хидрогенизирани масти врз нашите тела. Хидрогенизирани масти само го намалуваат нивото на добар ХДЛ холестерол, го зголемуваат лошиот ЛДЛ холестерол, ја намалуваат флексибилноста на клеточните мембрани и доведуваат до прекумерни недостатоци на есенцијални масни киселини (Омега и Омега 3).

Транс мастите придонесуваат за кардиоваскуларни заболувања, дијабетес тип 2, Алцхајмерова болест, лимфом итн.

Дури и еден оброк што ја содржи оваа „лоша“ маст може да доведе до намалена функција на крвните садови.

Најпозната и најпопуларна хидрогенизирана маст е маргаринот. Во комерцијално обработените производи, се користи хидрогенизирано или делумно хидрогенизирано палмино масло, што е исто така транс маснотии.

Избегнувајте ги овие масти што е можно повеќе.

Нашата здравствена состојба зависи од рамнотежата помеѓу 3 вида масти.

Ние велиме 3 вида масти, а не 2 (заситени и мононезаситени) затоа што мора да ја земеме предвид рамнотежата помеѓу 2 главни типа на незаситени масти (мононезаситени и полинезаситени).

Повеќето луѓе треба да консумираат помеѓу 20-30% калории од здрави масти. Од нив, заситените масти не треба да бидат повеќе од 10%.

Постојат диети во кои се троши многу маснотии. Во овие диети важно е да се почитува пропорцијата помеѓу маснотиите и јаглехидратите и да се консумира што повеќе зеленчук и храна богата со растителни влакна.

⚠️ Кога се зголемува бројот на потрошени калории од маснотии, калориите од јаглехидратите мора да се намалат обратно.

Повеќето комерцијално обработени производи содржат и едноставни јаглени хидрати и про-воспалителни масти, па затоа е најдобро да ги избегнувате што е можно повеќе.

Заклучок

Важно е да се постигне рамнотежа помеѓу 3 вида на здрави масти во исхраната и да се избегнат про-воспалителни масти, но и хидрогенизирани масти. Оваа рамнотежа е важна за оптимално здравје и ефикасно функционирање на организмот. Помеѓу 20-30% од потрошените калории треба да доаѓаат од здрави масти. Кога јадеме повеќе маснотии, треба да јадеме помалку јаглехидрати и обратно.

Прирачник за сертификација на прецизна исхрана, 2016 година

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17714072 Диети со многу маснотии: здрави или нездрави?

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9624878 Потрошувачка и здравје на маснотии во исхраната

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15702584 Внес на маснотии, разновидна диета и промоција на здравјето

Крафорд м-р. улогата на диеталните масни киселини во биологијата: нивното место во еволуцијата на човечкиот мозок, Nutr Rev 1992

Браун Л, Роснер Б, Вилет WW, Сакс ФМ. Ефекти на диетални влакна за намалување на холестеролот: мета-анализа. Am J Clin Nutr 1999; 69: 30-42.

А.К., седум земји: Мултиваријатна анализа на смртта и коронарната срцева болест,. 1980 година.

Дејвидсон, М.Х., и сор., Клиничка корисност на воспалителни маркери и напредно тестирање на липопротеините: совет од стручен панел на специјалисти за липиди. Ј Клини Липидол, 2011. 5 (5): стр. 338-67.

Елулу, М.С., и сор., Улога на рибино масло во здравјето на луѓето и можен механизам за намалување на воспалението. Воспаление на воспаление, 2015 година.

Dhiman, T.R., et al., Содржината на млеко од крави во конјугирана линолеинска киселина (КЛА) понуди диети богати со линолеинска и линоленска киселина. J Dairy Sci, 2000. 83 (5): стр. 1016-27.

Волек, Ј.С. и Ц.Е. Forsythe, Случај за не ограничување на заситените масти на диета со малку јаглени хидрати. Нутр Метаб (Лондон), 2005. 2: стр.21.

Поврзани Мислења

КОЈА Е ТАЈНАТА ЗА ЗДРАВО јадење?

КОЛКУ ПАЧКА ПАЧКА?

ВАШИ ВОДИЧ: Кои се едноставни и комплексни јаглехидрати?

ВАШИОТ ВОДИЧ: КОИ СЕ ПРОТЕИНИ?

Карина Бадеа - Нутриционист. Тренер што го менува однесувањето во исхраната. Специјалист за вегетаријанска и веганска спортска исхрана. Советник за НЛП.