ВАШИОТ ВОДИЧ ЗА ПРОТЕИН (ИНФОГРАФСКИ)

инфографик

- Протеините се тули со кои е изградено човечкото тело.

Ако постоеше фабрика, а протеините беа работници во неа, тогаш тие работници ќе ја извршуваа целата работа на производните линии, по што ќе ја реконструираа целата фабрика и, на крајот, самите.

Протеините се составени од амино киселини.

Постојат 20 различни аминокиселини кои можат да формираат протеин, 9 од овие аминокиселини не можат да се синтетизираат од човечкото тело.

1. суштински - потребно е да се добие од храна. Нашето тело не може да ги направи.
2. Семиесенцијали - Нашите тела не можат секогаш да ги произведуваат во доволни количини, особено кога има постојан стрес или ако сме болни.
3. несуштински - телото може да ги произведе самостојно во доволни количини.

За време на процесот на варење, телото ги одделува протеините што ги јадеме во одделни аминокиселини, кои потоа придонесуваат за плазма базен на аминокиселини (таложење на аминокиселини во плазмата), аминокиселини кои се достапни и циркулираат заедно со крвта.

Овој депозит на аминокиселини постојано се обновува.

Со оглед на тоа што на нашите тела постојано им се потребни аминокиселини за производство на важни молекули (како што се ензими, хормони, невротрансмитери, антитела), нашите тела функционираат слабо кога не добиваме доволно протеини.

Комплетни и нецелосни протеини

Кои се целосните протеини?

- За да биде целосен, извор на протеини мора да му обезбеди на организмот сите есенцијални аминокиселини во слични количини.

Кои се нецелосни протеини?

- Кога извор на протеини не може да му ги обезбеди на организмот сите есенцијални аминокиселини, тоа е нецелосен протеин.

Proteinsивотинските протеини се сметаат за целосни, додека оние од растително потекло честопати се нецелосни.

Добрата вест, особено за оние кои имаат диета која се состои претежно од зеленчук, е дека на човечкото тело не му се потребни сите 9 есенцијални аминокиселини на секој оброк.

Овие аминокиселини ни требаат секој ден, но не и на секој оброк.

В. нивните девет аминокиселини може да се добиваат од еден извор на храна или комбинација на храна што заедно формираат целосен протеин.

Колку протеини треба да јадете?

Минимална препорачана количина за седечки луѓе е 0,8g/kg телесна тежина, што значи околу 56g протеини за 70kg лице.

MINIMUM значи минимум неопходен за да се спречат недостатоците.

Ако сте активна личност или вежбате од каков било вид, ако држите строга диета/со малку јаглени хидрати, потребната дневна количина се зголемува и треба да биде помеѓу 1,4 и 2,0 g/kg телесна тежина, односно помеѓу 98 и 140гр за 70кг лице, во зависност од степенот на активност.

Луѓе со прекумерна тежина или дебели кои сакаат да изгубат тежина треба да ги пресметаат дневните потреби според тежината што сакаат да ја достигнат (посакувана тежина).

Proteinsивотински протеини VS растителни протеини

Во вашето тело има таканаречен „базен“ - „Плазма базен“, депозит на аминокиселини, лоциран во крвниот систем што може да собере помеѓу 100 и 140 гр аминокиселини. Овој базен може брзо да разменува аминокиселини со клетки по потреба.

Процесот оди нешто вакво: на телото му треба карнозин (протеин кој се состои од 2 аминокиселини, имено бета-аланин и хистидин). Severalе се стимулираат неколку хемиски процеси, така што аминокиселините бета-аланин и хистидин, компоненти на карнозин, се извлекуваат од тој „базен“. Ако нема еден од нив (обично бета-аланинот е ограничувачка аминокиселина, потешко е да се добие), тогаш нема да се синтетизира карнозин. Сè додека има бета-аланин и хистидин, не е важно дали тие потекнуваат од животински или растителни извори.

Имајќи го предвид фактот дека не е потребно да се добиваат аминокиселини од целосни протеини, туку за да се осигураме дека имаме дневна исхрана, можеме да добиеме целосни протеини од храната, вегани или вегетаријанци. Но, ова е и причината зошто, бидејќи вегани или вегетаријанци, е многу важно да имате диета што е можно поразновидна.

Како да ги добиете потребните протеини?

Постои преносен систем што сите го имаме и кој се разликува во зависност од соматскиот тип, тежината и висината. Имено: нашите дланки. Ендоморфите обично имаат поголеми дланки од ектоморфите. Луѓето со прекумерна тежина забележуваат дека дланките им се движат кога ќе ослабат.

Обидете се да добиете 20-30g протеини на секој главен оброк ако сте жена и 30-50g ако сте маж.

Неопходно е да се пресмета количината на протеини што ги добиваме од протеинските шејкови по тренингот, но и од закуските.

На инфографикот подолу ви покажувам како изгледа дел од протеини на оброк и каква храна содржи протеини, но исто така и количина на протеини на 100g.

Кои се растителни протеини

Од вториот инфографик ќе можете да видите дека храната од растителни извори содржи значителна количина протеини и е одлична алтернатива.

Не треба да јадете месо на секој оброк за да ги добиете потребните протеини. Разновидноста во исхраната е секогаш добра идеја.

Ако сте веган, обидете се да ги следите овие 5 правила:

Erdmann, R. & Jones, M., (1987) The Amino Revolution, First Fireside Edition, p2.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK26820/Анализа на структурата и функцијата на протеините

Дејвис Б., Мелина В.- Станете веган- Комплетен водич за усвојување на здрава растителна диета, издавачка компанија за книги 2000

Millward D.J. - Оптимално внесување на протеини во исхраната на луѓето

Millward D.J. - Нутритивната вредност на диетите на растително потекло во однос на човековите аминокиселини и протеински барања, Proc. Нутр. Шок. 1999 година

Поврзани Мислења

• 

КОЈА Е ТАЈНАТА ЗА ЗДРАВО јадење?

КОЛКУ ПАЧКА ПАЧКА?

ВАШИОТ ВОДИЧ: „ДОБРИ“ масти, „ЛОШИ“ масти

ВАШИ ВОДИЧ: Кои се едноставни и комплексни јаглехидрати?

Карина Бадеа - Нутриционист. Тренер што го менува однесувањето во исхраната. Специјалист за вегетаријанска и веганска спортска исхрана. Советник за НЛП.

---