Вашите бактерии се гладни - јадете со нив за вашиот микробиом! Пробиотички мозок
Секој што ќе почне да размислува за својата диета, брзо ќе се најде во чиста диетална џунгла. Може да јадете како личност од камено доба, да не јадете производи од животинско потекло или да направите без јаглехидрати - има многу можности. Сите овие форми на исхрана имаат едно заедничко: тие се продаваат како единствена „правилна“ диета и се претпоставува дека се здрави.
Но, факт е: Не постои единствена „точна“ форма на исхрана. Термините „добри“ и „лоши“ исто така не се вистинските за вашите навики во исхраната, бидејќи секогаш зависи од контекстот - кои цели се следат со диетата?
Во оваа статија барам форма на исхрана што може да доведе до разновиден и здрав микробиом.
Микробиомот и исхраната
Трилиони бактерии кои постојано ги придружуваат луѓето како лојални миленичиња се нарекуваат микробиом. Овој микрокосмос е дел од нас од памтивек, без него не би можеле да преживееме.
Најпознати се бактериите во нашите црева, особено во нивната функција како дигестивни помагала. Но, покрај разградувањето на хранливите материи во цревата, тие можат да направат многу повеќе. Тие можат да произведат витамини, ензими и аминокиселини, да го контролираат имунитетот и да осигурат дека загадувачите и хемикалиите не влегуваат во крвта. Текот на разни болести зависи и од составот на микробиомот во цревата.
Накратко: микробиомот е одговорен за непречено одвивање на безброј процеси во телото.
Аналогијата на миленичиња користена погоре е точна затоа што, како кожен пријател со четири нозе, исто така треба да се грижите за вашиот микробиом, да го храните и да се грижите за него.
Безброј фактори влијаат на составот на нашиот микробиом: Спортот, стресот, лековите, алкохолот, пушењето или хемиските супстанции во воздухот и адитивите во храната влијаат на составот на цревната флора.
Но, вашата диета има најголемо влијание врз вашата микрофлора: Сè што јадете има свој микробиом што го внесувате преку дигестивниот тракт. Влакната од исхраната им служат на бактериите во цревата како храна и, во зависност од бактерискиот состав во цревата, распаѓањето на храната во нејзините основни компоненти работи подобро или полошо 1,2 .
Микробиомот се менува со навиките во исхраната
Мојата идеја за здрава исхрана е форма на исхрана која не само што обезбедува благосостојба, туку и разновиден микробиом, не е многу ограничувачка и е „соодветна за видовите“, т.е што е можно поприродна.
Историјата покажува дека човечката исхрана драматично се променила, особено во последниот милениум. Здравствениот статус и микробиотата во западните цивилизации претрпеа големи последици.
За да најдеме најздрава диета за микробиомот, мора да се вратиме во минатото - и без многу истражувања, можеме брзо да ја најдеме диетата со палео. Се продава како диета на камено време и е многу трендовски.
Палео - добра идеја лошо спроведена
Следбениците на палео диетата го прават нивно деловно да јадат како луѓе во камено време. Тоа значи: јадење што е можно поприродно, сурово и непреработено. Палео е помалку диета, но повеќе е обид за „соодветна за видовите“ форма на исхрана.
Дозволени се зеленчук, месо и риба, семки и ореви, овошје и здрави масти. Сепак, житарици, пулсирања, млечни производи и преработени производи од каков било вид не се дозволени (рафиниран шеќер и рафинирани растителни масла, храна со адитиви, безалкохолни пијалоци и слатки).
Идеите на „Палеосите“ на почетокот не звучат лошо. Научните студии исто така ги докажуваат здравствените придобивки од преминот од класична западна диета (се карактеризира со маснотии и шеќер !) во поприродна палео диета.
Од гледна точка на микробиомот, слабостите на исхраната во камено време брзо стануваат јасни. Заедно со зеленчук и здрави масти, месото е главна храна во исхраната на Палео, а потрошувачката е јасно охрабрена. За многу приврзаници на диета во камено доба, ова доведува до неограничена потрошувачка на месо - со далекусежни последици за микробиомот.
Зошто месото му штети на микробиомот
Варењето месо и производи од животинско потекло генерално произведува повеќе жолчка отколку потрошувачката на храна од растително потекло. Бактериите кои сакаат жолчка, можат полесно да се размножуваат. Овие бактерии не се суштински лоши, но во погрешна пропорција со другите бактерии во цревата, тие можат да предизвикаат воспаление во телото 3,4 .
Микробиомот на сештојади (вклучително и месо) работи поинаку од оној на чистите јадечи на растенија. Кај сештојади, варењето на храна од животинско потекло произведува триметиламин оксид (ТМАО) како нуспроизвод, кој е поврзан со кардиоваскуларни и воспалителни болести 5 .
Во Палео обично се препорачува да се јаде непреработено месо од животни одгледани на соодветен начин, а исто така и да се интегрираат органите во менито. Сепак, во пракса, тоа честопати изгледа поинаку: Многу претставници на диетата од камено време користат преработени месни производи (како колбаси и сланина) и нема органи богати со хранливи состојки на чинијата. Истражувањата покажаа дека црвеното месо штотуку преработено може да доведе до бројни здравствени проблеми како што се рак и срцева слабост 6,7 .
Што навистина јадат ловци и собирачи
Погледот кон преостанатите племиња ловци-собирачи нè тера да се сомневаме во веродостојноста на диетата „Палео“. Тековните студии покажуваат дека соеви како Хаџа во Танзанија или Јаномами во регионот Амазон имаат микробиота кои се едни од најразновидните на планетата 8. Но, што јадат овие домородни народи?
Слика на Аино Туомимен од Пиксабеј
Јаномамите го јадат она што џунглата го нуди - и тоа е многу. Од змии, диви животни и мајмуни до инсекти, риби и ракови до див мед, сладок компир и палмово овошје, сè се јаде. Поголемиот дел од нивната храна ја одгледуваат самите Јаномами - околу 90% од нивните потреби за храна се покриени со мешунки, овошје, зеленчук и жито од сопствената градина 9,10. Се разбира, Јаномами исто така мора да ловат за да преживеат. Важноста на ловната практика на племето Амазон е премногу често претерана.
Слична е ситуацијата и со племето Хаџа што живее во Танзанија. Овие се хранат со околу 600 различни животински и растителни видови. Повторно, поголемиот дел од диетата е растителна основа 11,12 .
Студиите покажуваат дека, спротивно на популарната слика за жедните за крв ловци и месојади, луѓето од камено време живееле главно од растителна храна 13. Тешко е да се разбере што луѓето всушност јаделе тогаш. Она што го знаеме е сепак она што го јадат останатите светски ловци и собирачи. Ако ја споредите диетата со палео со диетата на денешните ловци и собирачи, се поставува прашањето дали луѓето во камено доба навистина се хранеле како што пронаоѓачите на палео диетата сакаат да веруваме.
Подобро да се јаде веган?
Знаеме дека собирачите на ловџии денес се главно растителни и дека премногу месо може да доведе до неурамнотежен микробиом. Но, што велат нашите цревни бактерии за диета целосно без месо?
Слика од Пекселс од Пиксабеј
Деновиве има многу да се каже за веганска диета. Пред сè, степенот до кој претпоставуваше потрошувачката на месо во западната цивилизација и сомнителните методи за чување животни поврзани со неа.
Но, и од научна гледна точка, има многу да се каже за веганството 14. Микробиомот на луѓе кои следат веганска диета има поголем број заштитни бактерии како Akkermansia Muciniphilia и Faecalibacterium Prausnitzii, кои ја негуваат и зајакнуваат цревната обвивка 15. На веганите исто така им е полесно да ослабат бидејќи нивната диета им овозможува пристап до метаболички патишта на кои им недостасуваат сештојадите. 16.17
Темната страна на веганизмот
Сè уште не работи без размислување. Долгорочните студии покажуваат едвај никакви разлики помеѓу веганската диета и класичниот план за западно мени 18,19 .
Веганизмот е поврзана со етика. За доброто на животните, не се користат производи од животинско потекло. И не само при јадење, се избегнува и облека од животинско потекло, на пример. За жал, етички мотивирани вегани честопати го губат сопственото здравје, бидејќи веганската диета има неколку камен на сопнување.
Јадењето веган не е нужно здраво. Сега има безброј замени за храна од животинско потекло, преполна со штетни адитиви. Недостатокот на разновидност во исхраната исто така може да биде проблем. Секој што постојано јаде исти неколку видови зеленчук и не обрнува внимание на сортата, ризикува да страда од недостаток на исхраната. Особено треба да обрнете внимание на аминокиселинскиот профил на растителни протеини, бидејќи не сите протеини се исти.
Промената од класичната западна диета во веганска исхрана има здравствени придобивки, ако не бидете внимателни, брзо ќе завршите во неурамнотежен западен микробиом и покрај диетата без животни.
Како што честопати се случува, одговорот на нашето прашање за вистинската диета за микробиомот е некаде на средина. Исхраната заснована на растенија е соодветен термин за такви навики во исхраната.
Исхрана на растителна основа
Терминот „растителна исхрана“ потекнува од нутриционистичките науки и нема етички врски како веганството, терминот е воведен за да опише форма на исхрана која главно се состои од растенија. Ние главно јадеме што може да ни понуди природата - во основа токму навиките на јадење што ги практикуваат и нашите добро познати племиња ловци-собирачи, Хаџа и Јаномами.
Слика од Фази Спас од Пиксабеј
Здравиот микробиом е разновиден и диетата растителна основа може да го постигне тоа. За да ги задоволите вашите микроскопски придружници и да ги избегнете симптомите на недостаток на еднострана диета, треба да се набудуваат неколку важни точки:
Растително-базирана не е нова!
Како што видовме, многу е добра идеја да се ориентирате кон луѓето од камено доба кога станува збор за нашата исхрана. Она што го јаделе (и сè уште јадат) ловците и собирачите значително се разликува од она што ни се продава како диета палео од камено доба.
Не само нашите предци знаеја за придобивките од диетата растителна. Дури и денес, исхраната од растително потекло е повторно во мода - иако под ново име. Многу диети кои редовно се препознаваат по нивните корисни здравствени ефекти се во основа диети растителни. Овие вклучуваат медитеранска кујна, флекситаризам, нордиска диета, диета Окинава и традиционална азиска кујна.
Микробиомот е механизам со кој високо обработената храна и премногу преработеното месо се претвораат во болест. Затоа е време да се вратиме на корените на човечката исхрана и да го јадеме она што ни го дава природата. Добра вест: промена на исхраната може да се открие во микробиомот по само два дена.