Важната улога на диетални влакна виножито круг
Една од главните карактеристики на диетата растителна е тоа што е богата со растителни влакна. Сепак, многу луѓе не се ни свесни за нивната важност. Влакната се познати по своите позитивни ефекти врз гастроинтестиналниот тракт, но можат да направат многу повеќе!
Што е влакна?
Овошјето и зеленчукот содржат многу растворливи во вода влакна.
Диететски влакна се несварливи растителни влакна, кои главно се состојат од полисахариди. Бидејќи тие биле неупотребливи, на таквите влакна првично се гледало како „баласт“ за телото. Дури и ако името е задржано, овој став повеќе не се споделува. [1]
До растворливи во вода влакна вклучуваат:
Инулин, растворливи хемицелулози, олигофруктоза, пектини, гелови од алги (алгинати, карагенан и агар-агар)
Појава: Особено во зеленчук и овошје
До влакна нерастворливи во вода вклучуваат: лигнин, целулоза, хемицелулоза
Појава: Особено во производи од цело зрно и импулси [3]
Предности на диеталните влакна
Губење на тежина
Некои диетални влакна растворливи во вода можат да апсорбираат 100 пати поголема од нивната тежина во вода [6] и да создадат чувство на ситост како резултат на поврзаното зголемување на волуменот. Истегнувањето на wallидот на желудникот ги активира сетилните клетки кои лачат хормон грелин. Ова му дава на мозокот чувство на ситост. Така, диеталните влакна имаат позитивен ефект врз телесните масти затоа што се избегнува прекумерната потрошувачка на храна со разредување на калориската густина. [7], [9]
Покрај тоа, храната богата со растителни влакна значи дека мора да ја џвакате подолго, што значи дека консумирате храна посвесно, што исто така промовира здрав процент на телесни масти.
Ниво на шеќер во крвта и профилакса на кариес
Долгото џвакање исто така гарантира дека се произведува повеќе плунка. Неговиот антибактериски и неутрализирачки ефект на крајот спречува расипување на забите [4]. Покрај тоа, темелното џвакање доведува до побавно зголемување на нивото на шеќер во крвта. Овој ефект е поддржан од инхибиторниот ефект на растворливи во вода растителни влакна врз ензимот амилаза, што е дигестивен ензим произведен од панкреасот и ги разградува јаглехидратите во молекули на гликоза. [5], [2]
Нивоа на холестерол
Исхраната богата со растителни влакна спречува запек, го детоксицира организмот и обезбедува поволен процент на телесни масти.
Диететските влакна можат да ги врзат жолчните киселини, што значи дека повеќе од нив се излачуваат. Тогаш се бара холестерол да се обнови, што го намалува нивото на холестерол. [1] Покрај тоа, растворливите во вода влакна можат да се распаѓаат од бактерии во цревата. Ова создава масни киселини и гасови со краток ланец што ја прават столицата помека и со тоа ја спречуваат болката. [10] Масните киселини за возврат делумно се претвораат во пропионат, кој може да помине низ цревниот wallид, а потоа да стигне до црниот дроб преку протокот на крв. Холестеролот постојано се обновува со ензимот HMG-CoA редуктаза. Пропионатот, сепак, е инхибитор на ензимот и со тоа го инхибира формирањето на нов холестерол, кој исто така го намалува нивото на холестерол. [8] Кинеската студија потврдува појава на пониски нивоа на холестерол во крвта со голема потрошувачка на влакна. [11]
детоксикација
Пектините и алгинатите (види погоре) припаѓаат на диеталните влакна кои можат да врзат тешки метали како што се олово, бариум или бакар и со тоа да помогнат во детоксикација на организмот. [2] Нутриционистот Т. Колин Кембел го споредува овој ефект со леплива лента што собира хемиски супстанции од нашето тело и со тоа нè штити од рак и други болести. [12]
Превентивно од запек
Иако растворливите во вода влакна апсорбираат помалку вода отколку растворливи во вода, тие не се распаѓаат од бактериите во цревата. Нивниот волумен е таму релативно поголем. Тие притискаат на цревниот wallид и на тој начин го стимулираат цревото да се испразни (пократок цревен премин). [10] Ова спречува блокади. Англискиот професор Денис Буркит особено го поврза блокираното црево со рак на дебелото црево, дивертикулоза, хемороиди и проширени вени. [13] Веќе во 18/19-ти Во 19 век, англиските лекари забележале зголемување на ризикот од рак, особено рак на дојка и црево, од блокирано црево. [14] Кинеската студија ги споделува овие набудувања, иако денес превенцијата од рак со растителни влакна е во голема мера отфрлена. Врз основа на неговите истражувања, Кембел особено ја нагласува корелацијата помеѓу диетата со малку влакна и инциденцата на рак на дебелото црево и ректумот. [15]
Често споменувани недостатоци
Апсорпција на хранливи материи
Сепак, не постојат сите позитивни мислења за влакната. Исто така, честопати се споменува дека премногу влакна ќе ја намалат апсорпцијата на железо особено, но исто така и апсорпцијата на слични минерали. [16] Сепак, оваа врска не може да се потврди во студијата за Кина. Студиите за нивото на хемоглобин кај луѓе кои држат диета богата со растителни влакна во Кина покажаа спротивен ефект. Причината за ова се чини дека е фактот дека поголема потрошувачка на растителна храна, растителни влакна, оди истовремено со поголема потрошувачка на железо. Испитаните нивоа на хемоглобин беа многу високи. [17]
Потрошувачка на вода
Иако се вели дека влакната имаат дигестивен ефект, тие исто така можат да имаат негативен ефект. Бидејќи голем дел од влакната апсорбираат четири пати поголема од сопствената количина на вода, важно е секогаш да бидете сигурни дека пиете доволно кога држите диета богата со растителни влакна. Ако не е така, суво црево може да доведе до запек повторно. [1]
Друг проблем со истрагата на диеталните влакна е тоа што тие можат да се состојат од многу различни супстанции, сите не можат да бидат фатени со правилни методи на истрага.
Студиите затоа најмногу се фокусираат на потрошувачката на диетални влакна во природна форма. Ова значи дека никогаш не можете да бидете сигурни во колкава мера самите влакна придонесуваат за позитивни резултати. Храната богата со растителни влакна е често со малку маснотии, нема животински производи и има многу хранливи материи, па токму затоа ова соединение може да биде главната причина за позитивните ефекти. [17]
Препораки за потрошувачка
Според германското друштво за исхрана, 30g диетални влакна на ден се пожелна вредност. Оваа количина (34g) беше најголема потрошувачка на влакна од 520 000 луѓе во студијата ЕПИ и беше поврзана со до 42% помал ризик од колоректален карцином. [18]
Заклучок
Ефектите на диеталните влакна сè уште се дискутираат, но биолошките и биохемиските процеси и голем број студии зборуваат за позитивните ефекти од високата потрошувачка на влакна. Во врска со болести (особено карциноми на цревата), холестерол во крвта, запек, расипување на забите, телесни масти и шеќер во крвта, повеќето студии покажуваат само позитивни резултати. Во секој случај, сигурно е дека храната богата со растителни влакна е многу здрава, особено поради нивната висока хранлива вредност.