Важни извори на растителни протеини

Без оглед на стилот на јадење што го прифаќате или активностите што ги извршувате, протеините се основни макронутриенти за здравјето и правилното функционирање на организмот. Тие учествуваат во формирањето на нови клетки, имаат структурна улога, имаат каталитичка и регулаторна улога во голем број метаболички процеси (се дел од ензими и хормони), учествуваат во формирање на антитела, одговорни се за мускулна контракција и обезбедуваат енергија (1 грам протеин обезбедува 4,1 kcal).

Протеините се составени од аминокиселини. За разлика од повеќето микроорганизми и растенија, кои можат да ги синтетизираат сите 20 стандардни аминокиселини, животинските организми не можат да ги синтетизираат сите аминокиселини, од кои некои мора да се набават од храна (тоа се 9-те есенцијални аминокиселини). Варената храна се распаѓа на основни елементи, со што се добиваат есенцијални и несуштински аминокиселини кои потоа телото ги користи за да ги изгради протеините потребни за нејзино функционирање.

Proteinsивотинските протеини се сметаат за целосни протеини бидејќи ги обезбедуваат сите неопходни аминокиселини што му се потребни на нашето тело. Сепак, тие не содржат хранливи материи и фитохемикалии што ги наоѓаме во растителните протеини. Покрај тоа, мора да имаме предвид дека често месото и млечните производи произведени конвенционално содржат големи количини на хормони и антибиотици кои можат негативно да влијаат на нашето здравје. Затоа, без разлика дали сте вегетаријанец или не, растенијата можат да бидат здрав и важен извор на протеини за да обезбедат целосна и хранлива диета.

Исто така е добро да се знае дека нашето тело може да добие есенцијални аминокиселини со конзумирање и комбинирање на разновидна храна, не е задолжително да се набавуваат од целосни извори на протеини. За таа цел, се препорачува да имате разновидна диета која може да ви обезбеди и есенцијални аминокиселини, но и многу хранливи материи, фитонутриенти и растителни влакна што не можете да ги добиете доколку се ограничите на 2-3 извори на животински протеини.

Еве неколку важни извори на растителни протеини

Семе од коноп - претставува целосен протеин; обезбедува, покрај голем број протеини (32 g протеини на 100 g), и значителни количини на омега 3 масни киселини, влакна, витамини и минерали. Тие можат да се јадат како такви, додадени во салати или храна, мелени, во смути или растително млеко.
Тофу или темпех - претставува целосни протеини (тие содржат 8, соодветно 18g протеини на 100 грама). Двете се добиваат од соја, темпето се ферментира, што му дава дополнителни придобивки, богато со пробиотици. Богати се со калциум, железо, манган и селен. Тие можат да се јадат сурови - во салати или кремови и сосови, вметнати во храната како замена за месо или на скара. Бидете сигурни дека тие се органски за да се избегне опасноста од јадење генетски модифицирана храна.
duckweed - е нецелосен протеин, тоа е зеленчук кој содржи многу голема количина протеини (6,8 грама на 100 грама). Го наоѓаме во разни сорти - црвена, зелена, кафеава, црна. Тој е ефтин и исклучително хранлив. Содржи многу витамини и минерали и може да се готви на различни начини - салати, пире, супа, храна од зеленчук.
киноа - иако изгледа како житни култури, тоа е всушност семе. Има 13 g протеини на 100 g, е без глутен и е исклучително богат со протеини, помагајќи да се подобри варењето и да се зајакне коскениот систем. Често се користи како житни култури, бидејќи брашното киноа може да се користи во разни рецепти за леб или пециво, но многу е лесно да се јаде како такво: варено - во салати, со зеленчук или како сладок пудинг. Важно е да го измиете семето темелно пред употреба за да ги отстраните сапонините.
Грав и наут - нецелосни протеини, содржат 24 g (црвен грав), соодветно 19 g протеини на 100 g (наут). Богати се со железо, витамини од групата Б и магнезиум. За да го добиете целиот спектар на аминокиселини, комбинирајте ги зрната со ориз, хумус со лепак или леб од интегрално брашно. Тие можат да се јадат на различни начини - супа, хумус, претепан грав, во салати. За да се отстранат ефектите од надуеност и да се олесни дејството на антихранливите материи што ги содржат (соединенија кои ја намалуваат апсорпцијата на хранливите материи), натопете ги суровите зрна најмалку 10 часа и фрлете ја водата пред да зоврие. Можете исто така да се одлучите за пупки од грав или леблебија, кои се богати со растителни влакна, витамини и ензими.
Спирулина - содржи 57 грама протеини во 100g - се добива од зелено-сини алги и е суперхрана. Покрај големата количина на протеини, има антиоксидантни и антиинфламаторни својства, детоксицира, го намалува крвниот притисок и холестеролот, богат е со железо. Иако не е целосен протеин, ако го конзумираме со јаткасти плодови, ги добиваме сите потребни аминокиселини. Можеме да го консумираме во форма на капсули или како прав, додаден во шејкови.
Див ориз - Има многу голема количина протеини (15 g на 100 g) и е важен извор на фолна киселина, магнезиум, Б6, цинк и манган. Содржи многу растителни влакна, штити од хронични заболувања, ги зајакнува коските и го зголемува нивото на енергија. Може да се користи во разни рецепти, во пилафи, салати, супи или во форма на брашно.
Путер од кикирики - содржи 25 гр протеини на 100 гр.Богато е со магнезиум и витамин Б6. Покрај содржината на протеини, таа има и многу калории, затоа мора да се консумира умерено. Обидете се да купите органски путер од кикирики, не мешан со други масла или шеќер. Може да го јадете на парче леб од интегрално брашно, додадено на смути, па дури и вклучено во печени рецепти.
чиа семе - тие имаат 17 гр протеини на 100 гр.Исклучително се хранливи, богати со растителни влакна, калциум, железо и магнезиум. Тие можат да бидат вметнати во различни рецепти, најлесно може да ги јадете во форма на пудинг со овошно и растително млеко, во јогурт, додадени во смути или како брашно - во палачинки и мафини.

Обрни внимание на количината на протеини што јадете. Премногу протеини (особено животни) може да предизвикаат негативни ефекти како што се зголемување на телесната тежина или проблеми со бубрезите, но јадењето премногу малку протеини е лошо за вашето здравје и фигура.

Без оглед на вашата исхрана, протеините од растителни извори се секогаш поволна опција.