Важноста на калциумот за организмот; препорачана дневна доза

Калциумот е минерал присутен во најголемо количество во човечкото тело, и има неколку важни функции во организмот.

Неопходно е за мускулна контракција, функционирање на крвните садови, лачење на хормони и ензими, како и при пренесување на сигнали преку нервниот систем. Нормално, телото постојано го одржува нивото на калциум во телесните течности и ткива, така што овие витални процеси функционираат правилно.

Над 99% од вкупниот калциум во човечкото тело е во коските и забите, каде што има улога на поддршка на нивната структура. Останатиот 1% е присутен во крвта, мускулите и меѓуклеточните течности.

Коските се подложени на континуиран процес на ремоделирање, кој вклучува два процеса што се случуваат континуирано, еден на ресорпција и еден на формирање на ново коскено ткиво со таложење на калциум. Двата процеса се случуваат во текот на животот, но рамнотежата меѓу нив се менува со возраста.

За време на детството, формирањето на коските е поинтензивно од ресорпцијата. Кај млади возрасни лица, двата процеса се релативно еднакви, но со напредувањето на возраста, а особено кај жените во менопауза, ресорпцијата го надминува формирањето на коските и го зголемува ризикот од остеопороза.

Која е препорачаната дневна доза на калциум?

Според Институтот за медицина на Националната академија на науките на САД, препорачаната дневна доза на калциум е како што следува:

Возраст (жени и мажи)	RDA калциум (mg/ден)	Бременост и лактација
0-6 месеци	210	-
7-12 месеци	270	-
1-3 години	500	-
4-8 години	800	-
9-13 години	1300 година	-
14-18 години	1300 година	1300 година
19-50 години	1000	1000
над 50 години	1200 година	-

Сепак, статистичките податоци во САД покажуваат дека мнозинството од населението (64% од момчињата и 87% од девојчињата на возраст од 12-19 години и 55% од мажите и 78% од жените над 20 години) не ја консумираат препорачаната дневна доза на калциум.

Која храна содржи калциум?

Општо земено, млечните производи (млеко, јогурт, сирење и сирење) се главниот извор на калциум во дневната исхрана, но и друга храна помага во зголемување на внесот на калциум.

Луѓето со нетолеранција на лактоза и оние кои не консумираат производи од животинско потекло понекогаш се во искушение целосно да ги исфрлат млечните производи од нивната секојдневна исхрана. За овие луѓе, важно е да се надополни нивната исхрана со друга храна богата со калциум, како што се кинеска зелка и брокула.
Иако повеќето житни култури не се богати со калциум, тие сепак придонесуваат за внес на калциум преку честа потрошувачка. Постојат и производи додадени на калциум, како што се овошни сокови, тофу и житни култури.

Некои растенија, како што е спанаќот, содржат супстанции кои можат да ја намалат апсорпцијата на калциум во организмот.
Затоа, може да бидат потребни неколку порции спанаќ за да се добие иста количина калциум како чаша млеко (не само што е млеко богато со калциум, туку и лесно се асимилира).

Извор: Национален институт за здравство на САД, Канцеларија за додатоци во исхраната

---