Важноста на железото во спортската исхрана Ironелезо, исхрана, додатоци во исхраната, спортска исхрана
Со недостаток на железо, ниту вашето тело ниту мозокот не можат да се претстават најдобро. Но, какви последици може да има недостаток на железо и како можам да го спречам ова во исхраната и спортската исхрана?
Ironелезото е минерал кој игра важна улога во транспортот на кислород и исто така е компонента на многу ензими и протеини. Покрај тоа, железото има важни функции во метаболизмот на енергијата. И вашите ментални и физички перформанси ќе страдаат ако внесете премалку железо. Во исто време, сепак, премногу од овој минерал носи одреден ризик, бидејќи може да создаде слободни радикали што го загрозуваат вашето здравје.
Што предизвикува недостаток на железо?
Можните последици од недостаток на железо
Од здравствени причини, недостаток на железо мора да се избегне со цел да се одржат вашите перформанси. Ограничувањата се z. Б. активиран од намалениот капацитет за транспорт на кислород. Покрај тоа, аеробната изведба во вашиот енергетски метаболизам е значително намалена како резултат на негативните ефекти врз ензимите во вашите митохондрии. Исто така, се чини дека има оштетување во однос на перформансите на имунолошкиот систем. Ако нивото на железо нагло падне, затоа често се препорачува дополнителна доза на железо. Како гранична вредност се применуваат серумски нивоа на феритин под 20 ng/ml. Ако недостатокот на железо се покаже дека е манифестиран, супституцијата на железо е апсолутно неопходна. Во случај на гранични ниски концентрации, сепак, вештачката администрација на железо мора внимателно да се ракува. Секогаш се препорачува редовна проверка на вредностите од страна на лекар, бидејќи може да се појават поплаки од гастроинтестиналниот тракт. Покрај тоа, супституцијата на железо може да пречи во природната апсорпција од храната. Ако нивото на феритин во крвта е ниско, прво се препорачува диета богата со железо за да ги задоволите вашите потреби. (1)
Вашите лични потреби од железо
Ова се храна на која треба да сметате
Foodsивотинска храна како говедско месо, живина и риба се добар извор на железо, заедно со мешунки и маслени семиња. Сепак, остатоците како црниот дроб се особено богати со железо, иако не сечиј вкус. Покрај тоа, ваквите специјалитети можат да бидат контаминирани со штетни материи, така што прекумерната потрошувачка не е препорачлива. Спанаќот содржи помалку железо отколку што се претпоставуваше претходно, а минералот содржи само траги. Покрај тоа, биорасположивоста во храната од растително потекло е генерално прилично мала, исто така се должи на инхибиторите што ги содржат. Сепак, витаминот Ц, на пример, може да го олесни претворањето на тривалентно железо во двовалентно железо, така што целокупната апсорпција може да се подобри. Значи, постојат супстанции кои можат да ја поддржат апсорпцијата на железо. Храната богата со витамини треба да се сервира со главни оброци со цел да се зголеми апсорпцијата на железо. Овој ефект важи и за разни каротеноиди и витамин А.
Внимание: некои супстанции ја забавуваат апсорпцијата на железо
Како што веќе беше забележано, некои супстанции можат да ја попречат апсорпцијата на железо. Киселините кои се јавуваат во житото вклучуваат z. Б. на ова, така што големото снабдување со жито може да претставува проблем. Ова е особено случај со спортисти за издржливост, кои главно ги добиваат своите потреби за јаглени хидрати од житни производи. Но, тоа не значи дека сега треба да го намалите или избегнете внесувањето жито. Изникнати зрна и ферментирани производи, како што е лебот од квас, за возврат, ја подобруваат апсорпцијата на железо. Танини од кафе и фосфор z. Б. од кола имаат и инхибиторен ефект врз апсорпцијата на железо и затоа не треба да се консумираат директно со оброк. Млечните производи, чии состојки можат да ја намалат релативната апсорпција на железо до 75%, исто така, се покажаа како проблематични.
Совети за внесување на железо
Попрво треба да избегнувате додатоци на железо или да ги земате само под медицински надзор. (2) Наместо тоа, препорачливо е да го оптимизирате изборот и составот на храната, така што ќе обезбедите најдобро можно снабдување преку оброците. За да можете да го обезбедите внесувањето на железо и да избегнете загуби во перформансите како резултат на недоволно внесување на железо, треба да разгледате неколку важни информации во вашата диета:
- Редовно консумирање црвено месо, риба и живина
- Консумирајте овошје и суров зеленчук со витамин Ц и каротеноиди со оброци
- Без кафе или црн чај или најмалку 2 часа разлика со оброците
- Нема потрошувачка на готови јадења и кола
- Нема истовремена потрошувачка на добавувачи на железо со жито или млечни производи.
Користена литература:
1. Германски журнал за спортска медицина, 2009 година, том 60 (5), стр. 130-131
2. Швајцарски журнал за спортска медицина и спортска трауматологија, 2004 година, том 52 (3), стр. 105–114
Жаргон
Подвижност - процеси на неволно движење, на пр. Б. цревата
анемија - намалена концентрација на црвениот пигмент во крвта
Хемолиза - Растворање на еритроцити - црвени крвни клетки
Феритин - Депо железо, форма на складирање на железо