Вчитување на јаглени хидрати - вака ги исполнувате енергетските продавници за конкуренција
За три недели дојде време: ќе започнеме на маратонот во Франкфурт и ќе се обидеме да се квалификуваме на маратонот во Бостон 2019 година. Така полека започнува фазата на заострување, во која постепено го намалуваме нашиот тренинг и пред сè се обидуваме да не фаќаме повеќе настинки или повреди.
Покрај заострениот, тој игра и кратко пред натпреварот правилна нутриционистичка стратегија клучна улога за да можеме тогаш целосно да го искористиме нашиот потенцијал на „големиот ден“.
Но, што треба да земете во предвид во однос на исхраната во последните неколку дена пред да започнете? Која храна можете да ја користите за да ги надополните резервите на енергија најефективно? И, зошто треба дури и да го сториш тоа?
Ајде внимателно да го разгледаме тоа сега. Првиот дел од овој напис е извадок од нашата книга Finisher - Прирачник за вашиот прв или најдобар (полу) маратон. Findе дознаете за што се работи за таканареченото „карболоадирање“ - и зошто ве советуваме против екстремната форма на карболоадација.
Во вториот дел ќе ви покажам како изгледа вчитувањето на јаглени хидрати за Даниел и мене, и кои јадења се наоѓаат на масата во нашата натпреварувачка недела.
Карбо-полнење: полнење на резервите на гликоген
Ако некогаш сте се занимавале со правилна диета пред (полу) маратон, веројатно сте налетале на терминот „внесување на јаглени хидрати“.
Вчитувањето на јаглени хидрати е обид да се надополнат резервите на гликоген во организмот со диета со многу јаглени хидрати во деновите пред важниот натпревар. Забавата со тестенини, која честопати ја организира соодветниот организатор на денот пред големите градски маратони, е симболика на кулминацијата на карболоад.
Карбо-товарењето е генерално добра идеја. Вашето тело може да добие енергија за да работи од резервите на маснотии, што би било доволно за десетици маратони дури и со слаб тркач - но јаглехидратите се многу поефикасен извор на енергија од маснотиите.
А тоа значи: колку повеќе гликоген имате во резервоарот на почетната линија, толку подолго вашето тело може да го користи ова ефикасно гориво пред да има само помалку ефикасни маснотии - и тој треба да го гаси моторот (прочитајте: забавувате ).
Диета со сол
Некои тркачи се колнат во екстремна форма на карболоадирање - таканаречена диета со сол. Продавниците за гликоген прво се целосно испразнети во текот на неколку дена преку интензивна обука и диета со многу малку јаглени хидрати (т.е. богата со масти и протеини). Ова треба да го направи последователното вчитување јаглени хидрати уште поефикасно, бидејќи телото сега, така да се каже, „жедни“ за јаглехидрати и ги исполнува своите продавници надвор од нормалната состојба.
Да се осврнеме директно на поентата: Ве советуваме против диета со сол.
Од една страна, ние не веруваме во избегнување на јаглехидрати што е можно повеќе - дури и ако тоа е само за неколку дена. Диетата со Салтин е поврзана со бројни несакани ефекти кои не можете вистински да ги користите непосредно пред големиот ден: ослабен имунолошки систем (ризик од настинка!), Побавно закрепнување, дигестивни проблеми и промени во расположението ... да наведеме неколку.
Карбо-вчитување: Умерен пристап
Од друга страна, умерената форма на карболоадирање, во која резервите на гликоген не се исцрпуваат прво, се чини дека работи скоро исто така.
На почетокот на минатата недела пред натпреварот, сепак ќе јадете нормално, додека значително го намалите тренингот. Во последните 3 до 4 дена пред почетокот, тогаш ја зголемувате содржината на јаглени хидрати во вашата исхрана малку повеќе и се фокусирате на храна која е особено богата со јаглехидрати, како што се тестенини, ориз, компири и овошје.
Со оваа нутриционистичка стратегија, можете да ги надополнувате резервите на гликоген без да преземате ризици од диета со сол, споменати погоре.
Патем, не сакаме да тврдиме дека овој умерен пристап е единствениот правилен пат. Ако веќе сте истрчале неколку (полу) маратони и би сакале да експериментирате со поекстремни форми на карболоадирање, продолжете! Многу е можно на овој начин да добиете неколку проценти повеќе перформанси. За вашиот прв полумаратон или маратон, сепак, препорачуваме да избегнувате вакви експерименти - не вреди да се ризикува.
Карбо-товарење - така го правиме тоа
Уште многу добро можам да се сетам на моите први маратони, кога очајно се обидував во деновите пред почетокот да ставам некаде неколку дополнителни порции тестенини за да ги наполнам продавниците за јаглени хидрати.
И тогаш имаше маратон во 2011 година - ние бевме вегани околу девет месеци - кога еден ден пред маратонот забележав дека не обрнувам внимание на јадењето храна со висока содржина на јаглени хидрати.
Во тој момент падна како лушпи од моите очи: Не моравме да обрнуваме посебно внимание на јаглехидратите! Бидејќи тогаш веќе јадевме во голема мера според формулата А зрно, зелен и грав и така автоматски јадевме добар дел од јаглехидрати со секој оброк.
И, како изгледа тоа сега конкретно? Пред четири години, Даниел се потруди да напише што точно јадевме недела дена пред маратонот. И со завршно време (и потоа ново најдобро време!) Од 3:26 часа на маратонот во Франкфурт 2013, оваа „стратегија“ одлично ми функционираше.
Нема строги забрани
Денес, во принцип, ние сè уште го правиме истото, и не јадеме многу поразлично во неделата пред маратонот.
Сепак, постојат неколку мали разлики: Како по правило, не пиеме повеќе алкохол во последните неколку дена пред важен натпревар, а исто така се враќаме малку со слатки и солени закуски. Сепак, не постојат строги забрани. Последниот ден пред трчањето, исто така, осигуруваме дека повеќе не јадеме мешунки или гасови. И сега, наместо интегрално жито, белиот ориз и лесните тестенини можат да завршат на чинијата.
Но, тоа е за тоа, бидејќи како спортисти-аматери, ние лично не гледаме никаква смисла да се претвориме во железни подвижници недела пред натпревар и само да лопатиме компири и сув ориз во нас - дури и ако тоа нè направи неколку секунди побрзи би.
За професионалните тркачи, секако изгледа поинаку, бидејќи овие неколку секунди на крајот можат да направат разлика помеѓу победата и поразот.
Не мора секогаш да бидат тестенини
Сè уште можам да се сетам на мојата прва официјална забава со тестенини: преполна сала, лош воздух, гужва од тркачи и долги редови на бифето со тестенини. Никогаш не се загреав навистина со овој настан ден пред маратонот. Освен социјалниот аспект, секако, затоа што е навистина забавно да се сретнувате со пријатели кои трчаат, да ја впиете атмосферата и да го очекувате големиот ден заедно.
Како и да е, претпочитам да се држам настрана од големата гужва во деновите пред маратонот за да не фатам нешто толку близу до целта. Покрај тоа, тестенините никогаш не не искинале од столицата на која било забава со тестенини (да се каже на пријателски начин).
И иако обожавам да јадам тестенини, не сакам да се ограничувам само на тоа, бидејќи има многу алтернативи богати со јаглени хидрати, како што се компири, просо, кускус, киноа, булгур или ориз. Значи, ако сакате да јадете нешто друго освен тестенини пред вашиот следен (полу) маратон, тогаш зошто да не пробате еден од моите пет омилени:
- Салата од кускус (лесна за подготовка и земање со вас)
- Јакна компири со кварк од билки (кваркот сега е и веган!)
- Салата од киноа (лесна за подготовка и носење со вас)
- Ориз Басмати со сезонско мешање на зеленчук (без подуени состојки како зелка или црвен пипер)
- Суши или Онигири - нашиот оброк вечерта пред маратонот во Дизелдорф
Сè што треба да знаете за вашиот прв или најбрз (полу) маратон
Во нашиот голем „финален пакет“ го составивме целото наше знаење од повеќе од 300 натпревари за вас. Findе најдете се што ви треба за успешно да учествувате на полумаратони и маратони.
Катрин Шофер
Катрин е квалификуван екотролог, тренер за трчање и наставник по јога. Таа претпочита да трча полумаратони (најдобро време: 1:34), сака зачинета храна и ужива да чита криминалистички романи. Може да ја најдете и на Страва и на Инстаграм.
Бесплатна листа за проверка на вегански хранливи материи
Земете ја нашата бесплатна список за проверка на вегани хранливи состојки - и добивајте нови идеи за рецепти и практично знаење за исхраната директно до вашето сандаче секоја недела!
Список за бесплатна конкуренција
Добијте ја нашата бесплатна листа за проверка на конкуренцијата - и добивајте нови совети за фитнес и корисно знаење за обука директно до вашето сандаче секоја недела!
Интеракции на читатели
Коментари
Надин
Мојата омилена храна пред натпревар е јасно вегетаријанска маки. Многу јаглехидрати од ориз, зеленчук секогаш се вклучени и дефинитивно не е тешко во стомакот the
Заедно напишавте многу убав пост. Сè уште не сум бил на една забава за тестенини и да бидам искрен, не ме привлекува ниту мене
Катрин Шофер
Еј Надин, мило ми е, многу ти благодарам! И суши исто така работеше одлично за нас, барем како онигири во поинаква „форма“. Само ден пред маратонот би бил премногу мрзлив да го сторам тоа, но по пат веднаш ќе се вратев на него.
многу поздрави
Катрин
Вошка од глушец
carboloading е м.е. грубо преценет. Неодамна прочитав одлична статија: http://www.runtasia.info/2017/09/mythos-23-vor-dem-wettkampf-heit-es.html
Даниел Рот
Хм, па сметам дека е „грубо преценет“ малку премногу тешко. Секако, зависи и од тоа како изгледа нормално вашата диета. Ако редовно јадете јаглехидрати во форма на тестенини, ориз, компири и сл., Тогаш „добивката“ од вчитувањето на јаглени хидрати е секако помала отколку од диетата со малку јаглени хидрати.
Како и да е, во конкуренција, 200 kcal повеќе во продавниците можат да направат секаква разлика. Секој знае кој некогаш го сретнал човекот со чекан
Фолкер Саар
Колку калории треба да консумирам за маратон со потрошувачка на калории од приближно 3200 калории?
Потона
Катрин Шофер
Здраво Волкер,
тоа не е прашање на кое може да се одговори преку табла. Колку тежиш? Колку долго патувате Во која област го трчате маратонот? Колку се исполнети вашите резерви на енергија? Како внесувате калории? Што добро толерирате кога трчате? - Ова се само неколку прашања што треба да ги вклучите во пресметката. Да бидам искрен, ние не сме пријатели на празни броеви, затоа што испробувањето и подобрувањето се барем исто толку важни.
многу поздрави
Катрин
Мартин
Написот го сметам за малку незгоден и долготраен. Честопати сум размислувал „стигни до поентата!“. На пример, дури и не објаснува што е всушност „гликоген“.
Дали се ова јаглехидрати? Нема идеја. Дали треба да гуглам. И заклучок е: само јадете како што јадевте порано? Искрено сум исто толку паметен како порано.
Даниел
Ви благодариме за повратните информации, Мартин. Само што ја препрочитав статијата и се согласувам со вас дека може да се направи уште подобро. Onе се вратиме на тоа од време на време.
Главна странична лента
Бесплатна листа за проверка
Бесплатна листа за проверка
Најнови совети за исхрана
Помалку месо сега - 8 совети за промената
Протеини во веганска исхрана - вака вие, како вегани, ги покривате вашите потреби за протеини
Зачини за познавање производи: Овие 15 зачини секогаш ги имаме дома!
7 идеи за веганска закуска за тренинг и натпревар
Пријавувањето за нашиот нов курс за исхрана е отворено!
Најнови совети за обука
Чекањето заврши: РАБОТНИЦИ е тука!
Направете комплементарно вежбање како навика: 7 совети кои ќе ви помогнат да го направите тоа
Водич за гледање beVegt 2021
Мантра, мантра! Малото саморазговор со голем ефект
5 совети за повеќе вежбање во секојдневниот живот
Добијте го бесплатниот билтен, станете дел од заедницата за beVegt - и променете го вашиот живот.