Ве боли грбот Еве 5 вежби кои можат да ви помогнат!
Кога имате болка или непријатност во долниот дел на грбот, можеби ќе сакате да останете во кревет цел ден. Но, истражувањето објавено во ЈАМА журнал покажа дека секој вид на вежбање, без разлика дали се протега, аеробик или кардио, е најдобриот начин за ублажување на болката и намалување на ризикот од напад на грбот.
Добрата работа кај нежното истегнување е што е можно да се направи кога имате болки во грбот и често е најбрзиот начин да помогнете, вели ieејми Костело, директор за фитнес, кој ги препорачува овие 5 типа на истегнување кога ве боли грбот.
Секое истегнување мора да го држите 30 секунди или повеќе. Придобивките од ублажување на болката ќе се зголемуваат колку повеќе ги одржувате овие истегнувања подолго. Подобро да играте музика и да се обидете да го искористите ова време за да се опуштите, отколку да брзате да се движите.
1. Позиција на бебето
Оваа позиција е една од најпријатните пози на јогата, која ги растегнува мускулите на долниот дел на грбот, кои најверојатно се напнати и ги предизвикуваат овие болки во грбот.
Започнете со рацете и колената на подот, а потоа ставете ги рацете под рамената и седнете со колената под колковите. Спуштете ги рамената и истегнете ги рацете напред колку што можете, а потоа длабоко вдишете и опуштете се. Ако чувствувате дека премногу се истегнувате - ставете перница под стомакот и потпрете се малку за да ги затегнете мускулите во долниот дел на грбот.
2. Позиција на мачката
Седнете на душекот свртен кон подот, потпирајќи се на дланките и колената. Порамнете ги дланките точно на рамената, а колената треба да бидат совршено порамнети со колковите. Обидете се да ја дистрибуирате вашата тежина рамномерно на секоја рака, држејќи ги прстите разделени. Вдишете и заоблете го грбот нагоре, доведувајќи ја брадата што е можно поблиску до градите. Потоа издишете, заоблете го грбот надолу и подигнете ја брадата што е можно повисоко. Повторете ги движењата полека 30 секунди или повеќе.
Ова динамично движење ја придвижува лумбалната страна во две насоки. Можете исто така да додадете Позиција на детето за да помогнете во истегнување на напнати мускули и ублажување на болката.
3. Извртено истегнување
Повторете ја позицијата на сликата. Проширете ги рацете во положбата „Т“. Држете ги рамената на душекот и полека движете ги двете колена на едната страна. Застанете вака 20-30 секунди, а потоа вратете се на почетната точка и повторете го истото движење на спротивната страна. Ако премногу се истегнете, ставете перница под колената додека се вртите од секоја страна.
4. Легнете на колена на градите
Слично како и на другите вежби презентирани овде, ова движење ги истегнува и ги релаксира лумбалните мускули.
Легнете на грб со колена заедно, а нозете исправени на душекот. Полека подигнете ги колената кон градите, со рацете нежно повлекувајќи ги колената. Држете 20-30 секунди, а потоа вратете се на почетната позиција. Не брзајте при изведување на вежбата и не ги присилувајте мускулите.
5. Карлично истегнување
Кога имате болка во долниот дел на грбот, може да почувствувате дека и целата карлична област е напната. Ова истегнување може да ја промени сензацијата во оваа чувствителна област.
Легнете на душекот со свиткани колена и заедно, а нозете исправени. Обидете се да ја опуштите лумбалната област држејќи ја во неутрална положба и нежно подигнете ја карлицата со нежно вртење, држејќи ги рацете испружени. Повторете го движењето полека неколку пати.