Вечерта - како просјак Подобро да се јаде добро избалансиран! г-дневник
(Кратка верзија на презентација од 4 ноември 2017 година од страна на iaулија Шарли, Дипломирал БХХ, нутриционист СВДЕ)
„Наутро како цар, напладне како крал и навечер како просјак“ - поговорката е позната. Во моите размислувања, јас постојано се соочувам со оваа „животна мудрост“. Оние кои прескокнуваат појадок и јадат раскошно, па дури и прекумерно навечер, имаат поголем ризик од прекумерна тежина - толку многу се знае. Сепак, не е одлучувачко дали јадете особено малку, особено нискокалорично или особено ефтино навечер. Важно е вечерата да биде избалансирана.
Времето на ингестија и дизајнот на оброци се теми што окупираат многу луѓе и се сосема нови за млади и стари, за жени и мажи, за луѓе со дијабетес и нивните роднини. Ова е долго потврдено во моето дванаесетгодишно професионално искуство. Советите од околината, како што е поговорката спомената погоре, секогаш предизвикуваат несигурност или збунетост.
Се занимавав со оваа поговорка по повод Денот на швајцарскиот дијабетик на германски јазик на 4 ноември 2017 година и одржав предавање за тоа. Фокусот го ставив на вечера.
На што е насочена поговорката и кон кого е насочена?
Дали се однесува на општо поздрав живот за сите луѓе? Дали треба да доведе до зголемување на перформансите? Дали станува збор за контрола на гладот или апетитот и тежината? Или, лице со дијабетес мелитус дури може да очекува подобрување на нивото на шеќер во крвта доколку се следи?
Што јаде просјак навечер?
Кога го сликам ова, следниве опции ми паѓаат на ум:
а) За жал, тој не добил ниту пари ниту што да јаде и мора целосно да се откаже од оброк.
б) Тој добил неколку парички и од нив може да купи само ролна и малку колбас.
в) За мени што е можно поевтино и богато со калории, тој оди во продавница за брза храна за неколку франци.
Со „… навечер како просјак“ тоа значи ефтино, поточно малку или можеби студено, па дури и ништо?
За жал, овие прашања остануваат неодговорени. Патем, ова е случај со повеќето традиционални фолклорни изјави што се предаваат со генерации. Останува да видиме на што цели поговорката со препораката во врска со вечерата.
Зголемување на перформансите:
Здравата и урамнотежена исхрана е основа за добри перформанси. Ако вежбате помалку од пет часа неделно, обично не треба да преземате дополнителни нутритивни мерки. Времето кога јадете е релевантно само со цел да се избегнат дигестивни проблеми за време на обуката и да се поддржи регенерацијата по тренингот. Во секој случај, „... навечер како просјак“ не би бил соодветен после тренинг со потреба за регенерација или со право за подобрување на перформансите.
Глад и апетит:
Оние кои јадат доволно појадок се помалку гладни навечер. Особено, ризикот од желба за чоколадо или чипс или друга калорична храна е помал. Важно е појадокот да содржи компонента богата со протеини, како што се сирење, кварк или јајца.
Ова зборува во прилог на добро осмислен појадок, но не против еднакво избалансирана вечера.
Контрола на телесната тежина:
Го брои вкупниот внес на калории дневно. Негативниот енергетски биланс доведува до губење на тежината. Редовниот ритам на оброк обично е корисен за ова. СБУ ја коментира промената на исхраната со цел намалување на телесната тежина на следниов начин:
„Сериозната програма за слабеење не содржи никакви забрани, ниту строги упатства за ритамот на оброците, менијата или количините на храна. Тоа им овозможува на луѓето да јадат во хармонија со чувството на глад и ситост и може да се прилагодат на личните социјални, професионални, семејни, културни или економски потреби. Ниту, пак, бара набавка на специфични производи ».
Шеќер во крвта:
Сè уште е од клучно значење да се набудува количината на јаглехидрати во оброците и, доколку е потребно, да се регулира или контролира. Ако се консумираат многу јаглехидрати во одредено време од денот и многу малку јаглехидрати за одредени оброци, ова може, во зависност од видот на терапијата, да спречи правилна контрола на шеќерот во крвта.
Некои луѓе со дијабетес имаат зголемен ризик од ноќна хипогликемија. Тогаш има смисла да се вечера во која јаглехидратите се апсорбираат со задоцнување или полека се метаболизираат. Ова се постигнува со јадење јаглени хидрати храна богата со растителни влакна, протеини и малку маснотии истовремено.
Препораки за вечера
Откако ќе ги разгледате споменатите аспекти, ова значи во врска со значајна вечера:
- богато е со хранливи материи и заштитни материи како витамини, микроелементи, микроелементи и диетални влакна
- содржи протеинска компонента
- во најдобар случај може да биде „посиромашен“ со калории и/или јаглехидрати - во зависност од калориските потреби и ситуацијата (на пример, прекумерна тежина и/или дијабетес)
И сега станува јасно: само во последната точка постои нејасна врска со оброкот на просјакот (спроведување на препораките).
Белешка 1: Во ресторанот, менито често може да се оптимизира со нарачување само половина порција од главното јадење и избор на стартер што содржи зеленчук, како што е (голема) мешана салата или супа од зеленчук.
Од здравствена перспектива, вечерата е многу важна. Во никој случај не треба да се занемари. Подобро да не јадеме како просјак - ништо или ништо случајно. Во зависност од ситуацијата, може да има смисла ако изборот е малку калоричен, малку јаглени хидрати или ефтин, или ако порциите се чуваат мали. Но, секогаш треба да обрнувате внимание на рамнотежата. Најдобро е да се запамети принципот на три компоненти. Регулирана дистрибуција на оброци со три главни оброци и оптимизиран, балансиран план на оброци се важни за избалансирана изведба во текот на денот, за добро управување со глад и тежина и за добра контрола на шеќерот во крвта.
Наутро како император - или: Важноста на појадокот за чувството на глад и апетит попладне и навечер
(Студијата е објавена во Int Journal of дебелината на 13 декември 2017 година)