ВЕERБИ И СОВЕТИ ЗА ВИДЕН ТИП ТЕЛО
Ектоморф, Ендоморф и Месоморф, се поими што може да звучат како вонземски трки директно од серија СФ, но да знаете во кој од овие три типа на тело сте дел, може да ви помогне да го прилагодите вашиот план за обука. Додека има многу програми за обука за избор, имајте на ум вашиот тип на тело (соматски тип) и ќе забележите дека резултатите нема да чекаат долго и побрзо ќе се навикнете на новиот вид обука.
Обично, луѓето имаат тенденција да ги следат само работите во кои се добри и да се држат настрана од потешки активности. Но, ако сакате да го промените вашето тело, тогаш треба да се соочите со предизвиците. Тоа не значи дека мора да берпете бесконечно сè додека не го фатите телото од соништата. Не станува збор за тоа каков вид на вежби правите, туку за тоа како ја структурирате вашата програма за обука, земајќи го предвид редоследот на вежбите, бројот на повторувања и одморите за одмор.
Првиот чекор е да го откриете вашиот тип на тело.
Како што споменавме, постојат три главни типа: ектоморфен, ендоморфен и мезоморфен. Но, како може да знаете во која категорија припаѓате?
ЕНДОМОРФ е вид што има проблеми со слабеење и се чини дека се здебелува, дури и кога само размислува за храна (се разбира дека не е точно, но понекогаш се чувствува така). Тие се луѓе со мал раст, со потемни екстремитети и „закривен“ изглед. За споредба, познати личности како essесика Симпсон, Хилари Даф, Крис Прат или Сет Роген можат да паднат во овој соматски тип.
Ектоморфот е спротивен на ендоморфот. Постојат луѓе кои се чини дека јадат се што сакаат без да добиваат на тежина (мислам дека Натали Портман, Бредли Купер и Тејлор Свифт би можеле да бидат добар пример). Тие обично се повисоки и потенки.
МЕСОМОРФ е комбинација на ендоморф и ектоморф. Постојат луѓе кои се чини дека добиваат мускулна маса и согоруваат маснотии со минимален напор, во споредба со другите два вида. Тие се луѓе со средна висина (но може да варираат) и имаат атлетска структура дефинирана од послаба мускулна маса.
Откако ќе го воспоставите соматскиот тип во кој сте дел, полесно е да дизајнирате програма што одговара на вашите цели, потреби и лични предизвици. И не заборавајте: тренинзите се само дел од промена на вашето тело. Исто така, треба да следите соодветна програма за исхрана за вашиот тип на тело.
Обука за тип ендоморф
Имаме добри и лоши вести. Додека за овој тип полесно е да се добие мускулна маса и сила, исто така е многу потешко да се намали телесната тежина. Ако сакате избалансиран тренинг треба да се фокусирате на обука за издржливост. Но, за да помогнете во зголемување на метаболичката стапка и согорување на маснотии, треба да следите обука за издржливост.
Овој соматски тип треба да се фокусира на изведување повеќе вежби за пократко време, со кратки периоди на одмор. Willе извршите неколку серии, со умерен или зголемен број на повторувања, за да одржите висок ритам на срцето за време на сесија за вежбање. Исто така, кардио вежбите дополнително се препорачуваат на слободни денови кога не вежбате обука за отпор.
Пример за обука за типот на ендоморф:
1а Deadlift - 3 сета од 6 повторувања
1б Прес на клупи со гира - 3 сета од 6 повторувања
1в Чин-ап - 3 сета од 6 повторувања
2а Обратен замав - 3 сета од 8 повторувања на секоја страна
2б Push-Up - 3 сета од по 8 - 10 повторувања
2в Чаша со чаши - 3 сета од по 10 - по 12 повторувања
2д Превртен ред - 3 сета од по 10 - 12 повторувања
Следете го редоследот на вежбите и направете пауза од 45 секунди помеѓу 1а, 1б и 1в и 60 - 75 секунди одмор пред да го повторите вториот и третиот блок. За вториот блок (2а, 2б, 2в и 2д), направете што е можно помалку одмор помеѓу вежбите и одвојте 45 до 60 секунди откако ќе ги завршите сите четири вежби пред да ги повторите.
Овој тренинг се препорачува три пати неделно, фокусирајќи се на кардио и периодот без тренинг. На два дена, вежбајте 30 до 60 минути вежба со слаб интензитет (од 6 до 7 на скала од 10), како што се пешачење, џогирање, возење велосипед, возење со велосипед или пливање. На еден од деновите, обидете се со голем интензитет (веслањето е опција). Обидете се да завршите од 10 до 20 круга од по 20 секунди со од 30 до 40 секунди одмор.
Конечно, еден ден во неделата треба да биде посветен на одмор и закрепнување. Во текот на овој ден, треба да останете активни, но не да се присилувате премногу. Може да се обидете да шетате со кучиња, пешачење или одбојка на плажа.
За некои категории на мускули, можете да вклучите пилатес, јога, велосипедизам на отворено или затворено за да ја одржувате рутината за вежбање. Ако имате тенденција да го развивате долниот дел од телото, фокусирајте се повеќе на тренингот за горните сили за да создадете рамнотежа. Сепак, тренинзите за обука треба да продолжат да се фокусираат на сите главни мускулни групи.
Исхрана за ендоморфниот тип
Ако вашата цел е губење на маснотии, како ендоморф, треба да бидете свесни за количината на калории што ја консумирате дневно. Ако сте седечки, зголемете ја својата тежина во килограми за 31 калорија. Ако сте поактивни, ќе ви требаат помеѓу 33 и 38 калории/кг. И, ако сте исклучително активни, ќе ви требаат 35 до 60 калории/кг. Ако сакате да изгубите тежина, од тој конечен број одземе 500.
За униформа дистрибуција на макронутриенти, набудувајте го односот: 30% јаглени хидрати, 35% протеини и 35% масти.
Фокусирајте се на големи количини на протеини и зеленчук со доволна количина на здрави масти. Јаглехидратите треба да доаѓаат од овошје и зеленчук (обидете се да избегнувате храна богата со јаглехидрати, која се претвора во шеќер и се чува како маснотија). На денови со условена обука, намалете го односот на јаглени хидрати.
Обука за ектоморф
Бидејќи се природно пофлексибилни и потешки за зголемување на телесната тежина, ектоморфите се охрабруваат да се фокусираат на обука за издржливост и обука за издржливост.
Со цел да се добие издржливост и тежина, ектоморфите треба да прават подолги паузи помеѓу множествата вежби, користејќи потешки тегови со помалку повторувања (помеѓу 4 и 8) без насочување кон енергетскиот систем на издржливост за време на тренингот (едноставно не трчајте маратон и не би сакале ниту да се чувствувате како да сте го направиле тоа).
Пример за обука за типот Ектоморф:
1а Deadlift - 4 комплети од 5 повторувања
1б Прес на клупи со гира - 4 сета од 5 повторувања
2а Обратно зафаќање на гира - 3 сета од по 8 повторувања на секоја страна
2б Чин-ап - 3 серии од 8 повторувања (што повеќе повторувања)
3а Чаша со чаши - 3 сета од 8 повторувања
3б Превртен ред - 3 сета од 8 повторувања
* бонус вежба (по избор/дел од телото) - 1 до 2 сета со што повеќе повторувања
За оваа сесија, извршете ги вежбите во парови. На пример, направете мртво мртво множество (1а), проследено со пауза од 60 до 90 секунди, а потоа сет за клупи со гира (1б). Одморете 90 -120 секунди, а потоа повторете ја оваа низа повторно, уште 3 пати (3 сета). Потоа преминете на 2а и 2б користејќи ги истите периоди на одмор, завршувајќи со 3а и 3б, на ист начин. Конечно, направете една или две групи вежби по ваш избор (не само кардио!) Додека не се заморите.
Оваа сесија можете да ја правите три пати неделно, со слободен ден помеѓу сесиите. Ако сте ектоморфен тип, не треба да правите многу кардио вежби со висок интензитет на слободни денови, но можете да останете активни и да правите активности со низок интензитет, како што се пешачење или пливање.
Сложените движења се многу добри за ектоморфите, бидејќи тие го максимизираат времето на тренирање, активирајќи неколку мускулни групи одеднаш.
Исхрана за видот Ектоморф
Бидејќи ектоморфите имаат брз природен метаболизам, тие мораат да консумираат соодветна количина калории и јаглехидрати. Ако сте седечки, зголемете ја својата тежина во килограми за 31 калорија. Ако сте поактивни, ќе ви требаат помеѓу 33 и 38 калории/кг. И, ако сте исклучително активни, ќе ви требаат 35 до 60 калории/кг. Ако сакате да изгубите тежина, од тој конечен број одземете 500 (додадете 500 ако сакате да добиете тежина). Поделете ги макроелементите помеѓу 50 до 60% јаглени хидрати, 25 до 15% маснотии и 25% протеини.
Ектоморфите можат имитираат јаглехидрати многу подобро и треба да консумираат доволна количина на високо квалитетни јаглехидрати секој ден со цел да поддржат интензивни тренинзи. Ектоморфите исто така треба да јадат на секои два до четири часа, односно помали, но почести делови.
Обука за мезоморфен тип
Многумина сметаат дека мезоморфот е „генетски благословен“ затоа што тој обично добива мускулна маса побрзо од ектоморфите и е во состојба полесно да изгуби маснотии отколку едоморфите.
Поради оваа причина, мезоморфите ќе сакаат да тренираат земајќи го предвид целиот спектар на перформанси, фокусирајќи се на силата, големината и издржливоста. Мезоморфните тренинзи треба да се базираат на издржливост, со шема од 3 до 12 повторувања што може да се надополнат со интервали со висок интензитет со акцент на кардио.
Во повеќето случаи, најдобро функционира комплекс за вежбање на отпор, вежба за хипертрофија и вежба за издржливост. Мезоморфите мораат да внимаваат да не гравитираат далеку од едниот до другиот крај на спектарот. Тие ќе ја изгубат мускулната маса ако се премногу фокусирани на условена издржливост и се здобијат со вишок маснотии доколку вежбаат само обука за тешка издржливост.
Пример за обука за типот Месоморф:
1а Deadlift - 3 сета од 5 повторувања
1б Прес на клупи со гира - 3 сета од 5 повторувања
2а Обратен замав - 3 сета од 8 повторувања на секоја страна
2б Чин-ап - 3 сета од 8 повторувања
3а Голмат сквотот - 3 сета од 6 до 10 повторувања
3б Превртен ред - 3 сета од 6 до 10 повторувања
3в Push-Up - 3 сета од 6 до 10 повторувања
Почнувајќи од блок вежби со акцент на издржливост, комплетни серии 1а и 1б, со 60 до 90 секунди одмор помеѓу вежбите и 90 до 120 секунди одмор помеѓу секоја рунда. За вториот блок, 45 до 60 секунди помеѓу вежбите и 60 до 75 секунди помеѓу круговите. Третиот и последен блок е дизајниран да биде малку повеќе метаболен, па затоа направете пауза од 15 до 20 секунди помеѓу вежбите и од 30 до 45 секунди помеѓу круговите.
На слободни денови, два дена обидете се со голем интензитет, избирајќи помеѓу спринт, веслање, возење велосипед и направете 10 до 15 круга од 15 до 20 секунди вклучено и 30 до 45 секунди одмор. Другите два дена во неделата можат да бидат посветени на закрепнување преку лесни активности. Ако забележите дека акумулацијата на маснотии е поголема доколку сакате, може да земете еден од деновите на опоравување и да направите сесија за светло-климатизација (6-7 на скала од 10) за 30 до 45 минути.
Исхрана за мезоморфниот тип
Уште еднаш, мезоморфите се некаде на средина, така што макроелементите треба подеднакво да се делат на јаглехидрати, протеини и масти (се добива една третина од калориите во секоја од овие групи). Ако забележите повеќе акумулација на маснотии отколку што сакате, можете да ги намалите јаглехидратите.
Како и кај ендоморфите, јаглехидратите се намалуваат во деновите на кондиционирање. Но, ако вежбате напорно, ќе додадете дополнителни јаглехидрати со текот на времето
.