ВЕERБИ КАЛОРИЈА - Доктор Инфо Ро

Trainвездената тренерка во шоуто „Големиот олабавувач“, illилијан Михаелс, ја откри својата програма за вежбање за тонот и цврстината на целото тело, чијашто загуба на килограми маснотија ја чувствува лекарот и се гледа дури и за време на една епизода од шоуто. -неговиот. Нејзината рутинска програма има одреден вкус на боречки вештини и се состои од три кола; секое коло има три вежби за тонирање и запалива минута од кардио за согорување на калории. Земете килим и крпа и направете ги повторувањата за секое движење со цел сè додека не ја завршите рутинската програма еднаш. Ако сепак имате енергија да потрошите, обидете се со друг циклус. Willе почувствувате како облеката ви се шири пред да разберете што се случува!

Коло 1:

Стапица за колена (вклучува стомачни, коси, глутеални, колкови мускули)

Во стоечка положба со раздвоени нозе на растојание помеѓу бутовите. Стојам со свиткани колена, раширени раце колку што е можно напред, на висина на рамото за рамнотежа. Станете, одржувајќи ја рамнотежата на левата нога, додека го влечете десното колено кон градите. „Скриј се во стапицата“ десното колено со левата рака и десната нога со десната рака; држете цврсто една секунда. Вратете се во положбата со свиткани колена. Направете 10 повторувања. Променете ги страните; повторете.

Флотациско тркало (вклучува мускули на рацете, стомакот, задникот, колковите, бутовите)

Седнете со лицето на душекот за обука, свиткани колена, стапалата рамни, потпетици неколку сантиметри од седење. Ставете ги рацете на врвот и на секоја страна од главата, дланките се рамни, прстите покажуваат на рамената. Притиснете ги бутовите нагоре, зацрвстувајќи ги рацете и заостанувајќи го грбот. (Пријател може да помогне!) Пауза; слезе како да почнуваш. Повторете 10 пати.

Абдоминално истегнување (ги вклучува мускулите на стомакот, рамената, трицепсот, градите)

Ставете го свитканиот пешкир на подот, едната нога напред. Стојте со нозете раздвоени на колковите, стапалата што е можно поправени и свиткајте се напред, ставајќи ги дланките на пешкирот. Турнете го пешкирот напред додека се протегате во позиција „платформа“. Обидете се да ги одржувате нозете и рацете исправени додека го повлекувате пешкирот назад кон нозете за повторување. Повторете го 10 пати.

Кардио експлозија: Во лебдечка позиција, наизменично носете едно колено до градите (познато како „планинарење“) за една минута.

Коло 2:

Позиција на змеј (работи на бутот, колкот, мускулите на телето)

Стои со раширени нозе пошироко од ширината на колковите, левата нога пред десната. Исклучете ги прстите на левата нога; ставете ги рацете на колковите. Завртете го десното колено кон левото колено и спуштете се на подот, држејќи ги рамената назад и колковите исправени. Држете ја позицијата 10-30 секунди. Врати се на почетната позиција. Направете 10 повторувања. Променете ги страните; повторете.

Тириис од мечка (работи на мускулите на рамената, рацете, градите, грбот, стомачните, бутовите)

Започнете со сите 4 екстремитети. Со грбот исправен, стомакот напнат, рацете директно под рамената, повлечете ги рацете и нозете напред (колена неколку сантиметри од подот). Направете мали, брзи чекори 5 секунди; повлечете се назад 5 секунди. Направете 10 повторувања.

Преместена пловност (работи на мускулите на рамената, трицепсот, градите, стомакот)

Започнете во лебдечка положба, раширени раце од ширината на грбот. (Премногу тежок? Чувајте ги колената на подот.) Променете ја тежината на десната страна и оставете го телото да падне на подот, држејќи го десниот лакт близу до телото, левата рака исправена и испружена. Вдишете, користејќи го центарот на телото за да го подигнете телото во почетната позиција. Променете ги страните; повторете. Направете 3 повторувања.

Кардио експлозија: Завршете го колото со една минута скокови додека ги движите нозете и ги кревате рацете над главата.

Коло 3:

„Нож Jackек“ (вклучува мускули на рамената, грбот, стомакот, бутовите)

Ако не е на тепих, тогаш поставете го свитканиот пешкир на подот; седнете на главата, ставајќи ги дланките рамно на двете страни од главата и продолжете ги нозете исправени нагоре. Држејќи го грбот исправен, полека свиткајте го телото до половината и спуштете ги нозете колку што можете, ако можете дури и да го допрете подот. Полека подигнете ги нозете за да се вратите во почетната позиција. Направете 3-5 повторувања. Ако сте почетник, потпрете го грбот на aид.

Ветерница (вклучува мускули на рамената, градите, грбот, стомакот, колковите)

Започнете во позиција "платформа". Променете ја тежината на десната рака и истегнете ја левата рака додека ротирате на едната страна, левата нога зад десната. Одделете ги нозете до ширината на колкот, балансирајте на калциумот додека се вртите, со стомакот нагоре, ставајќи ја левата рака на подот за да се вратите во обратна положба на „платформата“. Повторете го на левата страна. Направете 6 повторувања.

„Рокенрол“ со свиткани колена (вклучува грб, абдомен, задник, мускули на бутот)

Застанете на крајот од душекот со нозете раздвоени на ширина на колкот, свиткани лакти, а дланките надвор. Свиткајте ги колената и свртете се внимателно на грбот. Со едно движење на течност, притиснете ги дланките на подлогата или на кој било дел од главата за да ги кренете колковите, а потоа искористете ја енергијата за да ги турнете нозете напред и да се вратите во стоечка положба. Направете 10 повторувања.

Оваа ставка е прегледана 37269 пати.