ВЕERБИ ЗА тонирање на нозете и копчињата! Виктор Дијаконеску

Експлозија на рамо: Изградете големи рамена со овие движења

4 ДВИЕА ДА ГО ОБУКИТЕ ВАШИОТ АБДОМЕН

Личен тренер Виктор Дијаконеску

Дали отсекогаш сте сакале да ги зајакнувате нозете без да ја користите опремата во теретана? Дали сакате заоблено и повисоко дно? Ги собравме за вас најдобрите вежби за обликување на нозете, бутовите и задникот и најдобриот дел е тоа што не ви треба никаква опрема за вежбање. Друга предност при правењето на овие вежби е тоа што тие можат да помогнат во спречување на болни грчеви.

Дали знаевте дека мускулите на нозете се едни од најсилните и најголемите во телото и претставуваат значителен дел од масата на една личност? И не е ни чудо зошто - мускулите на нозете се оние кои го поддржуваат рамнотежата на вашето тело. Овие мускули ги движат коските за да создадат движење, како стоење, одење, трчање, скокање и други слични активности.

Постојат неколку мускули во ногата и тие се поделени во две групи: мускули на горните нозе и мускули на ногата. Мускулите на горниот и долниот дел на ногата можат понатаму да се делат напред (пред) и заден (заден).

М.ушчии Сениор - Мускулите на предните нозе се нарекуваат и бутни мускули, кои се одговорни за продолжување или исправување на ногата. Мускулите на задниот дел на горниот дел на ногата често се нарекуваат колена, кои се одговорни за свиткување или свиткување на ногата. Понекогаш глутеусот (глутеус максимус) или „долните“ мускули кои течат од карлицата до горниот дел на бутот исто така се сметаат за мускули на нозете.

Долните мускули - Во предниот дел на потколеницата се наоѓаат мускулите на тибијата, кои се одговорни за свиткување на ногата до глуждот и за странична флексија и продолжување на стапалото до глуждот. На задниот дел на потколеницата се наоѓаат мускулите, кои ја повлекуваат петата и ја продолжуваат ногата при одење.

1. паузи

Тоа е одлична вежба за зајакнување и тонирање на бутовите и задникот. Застанете со десната нога напред и левата нога позади. Потоа полека свиткајте ги колената додека двете нозе не бидат скоро под прав агол. Потоа, турнете назад во почетната позиција. Не заборавајте да го држите грбот исправен и не дозволувајте колената да се протегаат над прстите. Ние изведуваме по 1 сет за секоја нога, 15-20 повторувања.

1. сквотови

Застанете со раздвоени нозе на ниво на рамото и рацете испружени напред за дополнителна рамнотежа. Сега свиткајте ги колената и спуштете ги колената, треба да биде близу до агол од 90 степени, а бутовите да бидат паралелни со подот (види слика). Не заборавајте да го држите грбот исправен и не дозволувајте колената да се протегаат над прстите. Потоа се враќате на почетната позиција. Ние извршуваме 2 сета од 15-20 повторувања.

1. Сквотови со една нога

Ако добро ги совладате колената, можете да преминете на следното ниво. Додека седите, држете ги рацете исправени пред телото на ниво на рамото (рацете се паралелни на подот). Подигнете ја десната нога од подот (A) и потоа спуштете го телото колку што можете пониско (B). Задржете секунда и потоа турнете го телото назад во почетната позиција. Повторете неколку пати за секоја нога.

1. Пулсирања на петицата

Оваа вежба работи на бутовите, колковите и задникот. Ставете ги стапалата така што прстите да бидат однадвор, а петиците да останат одвнатре. Свиткајте ги колената и спуштете ги колковите додека ги кревате потпетиците неколку сантиметри од подот (види слика). Притисни нагоре и надолу. Изведете 3 сета од 10-15 импулси.

1. Glutes подигнување на ногата

Држете го задниот дел од столот, десната нога на подот, додека левата нога е малку свиткана (види слика). Потоа, подигнете ја свитканата нога зад вас, кон таванот, замавнувајќи ја нагоре и надолу. Откако го повторивте ова движење неколку пати, наместо да ја кревате свитканата нога зад вас, сега движете се странично и нагоре и надолу. Се повторува неколку пати. Ние правиме 2 комплети за секоја нога.

1. Кругови на нозете

Легнете на грб на душек. Рацете се покрај телото, а дланките спуштени. Подигнете ја левата нога додека покажувате од прстите до таванот. Потоа свртете ја ногата малку нанадвор, како да следите круг на таванот. Движете ја целата нога, но не движете ги колковите. Неколку пати се вртат во насока на стрелките на часовникот, а потоа се повторуваат спротивно од стрелките на часовникот. Потоа префрлете ги нозете и сторете го истото за другата нога. Кога оваа вежба стане премногу лесна, обидете се да ја напишете азбуката со секоја нога.

1. Нишање на ногата

Оваа вежба е насочена кон задникот, quads и бедрените коски. Застанете со нозете рамо и рацете одвоени од страните. Свиткајте ги колената и потпрете се напред со колковите така што рацете ќе го допираат подот пред нозете. Потоа, подигнете ја левата нога малку позади вас, коленото е насочено малку налево (A). Потоа подигнете ја свитканата нога дијагонално зад вас надесно и замавнете ја ногата нагоре и надолу (Б) (А до Б и назад кон А). Ние изведуваме 2 комплети за секоја нога со 15-20 повторувања.

1. Резба засечен

Оваа вежба работи на стомакот, косиот дел, задникот, внатрешните бутови, квадратчињата и фемурот. Застанете со нозете раздвоени на ниво на рамото. Потоа повлечете ја левата нога назад со ногата надесно, додека обете колена се наведнуваат на 90 степени. Свиткајте ја левата рака напред и десната рака назад (A). Ова е почетна позиција. Сега замавнете ја задната нога додека седите на десната нога така што левото колено да го доведете странично до колкот, а левата рака да го допре левото колено (Б). Потоа, брзо вратете се на почетната позиција (А). Повторете 15-20 пати и делови. Ние правиме 2 комплети за секој дел.

1. Лебди ленг

Оваа вежба работи и на нозете и на дното. Застанете со нозете околу ширината на колковите и потоа поставете ја десната нога зад себе, истовремено спуштајте го телото со свиткување на левото колено преку глуждот. Донесете ги рацете над главата, така што тие продолжуваат од половината (А). Спуштете ги градите напред кон бутовите. Подигнете ја десната нога додека ја исправате левата нога (Б). Држете неколку секунди пред да се вратите на почетната позиција (A). Повторете неколку пати и сменете ги нозете.

1. Сплит надолу

Започнете со сите стапала и раце на подот и исправете ги нозете додека ги кревате колковите и задникот во воздухот. Туркајте ги рацете и нозете во земјата и опуштете ја главата во рацете. Потоа подигнете ја едната нога колку што можете повеќе (видете слика). Спуштете ја ногата надолу, и повторете ја на другата страна. Повторете 20-30 пати (10-15 за секој дел).

---