ВЕERБИ ЗА ТОНИРАЕ НА ТИПИ И КОПЧИА
Womenените имаат проблем со генетски утврдено складирање на маснотии околу колковите. Најдобар вовед за ослободување од несаканите телесни масти и целулит, како и подобрување на еластичноста и квалитетот на кожата, се редовно вежбање и промена на навиките во исхраната.
Бутовите и задникот цврсти Јас сум сон на скоро секоја жена. За жал, не секој има совршена фигура од Мајката природа, па затоа за оние кои немаа толку среќа, презентираме неколку предлози за вежби за цврсти бутови и задник.
Традиционални свиоци на коленото
Наведнување на коленото може да се изврши со и без тегови. На почетниците им се препорачува да ги зајакнат своите мускули вежбајќи на сопствената телесна тежина, а потоа преминуваат на тренинг со сила со задача прилагодена на нивото на обука.
Тегови со тежина може да се изведат со гира, тегови, торба или топче за обука. Правилната техника е да се спуштите што е можно пониско (во зависност од индивидуалните способности), држејќи го грбот исправен.
Кетбел со кревање колена
Застанете со раширени нозе рамо до рамо, на иста ширина со колковите. Држете го Кетлбел во ваши раце. Сквоти и чувај го котлета меѓу нозете. Станете и подигнете ја тежината до висината на рамото.
Повторете 15 пати во 3 сета.
склоност
Свитките се одлични кога станува збор за подобрување на обликот на нозете и задникот. Ова е универзална вежба, затоа што можете слободно да ја вежбате, во зависност од вашите способности.
- Застанете со нозете малку одвоени. Десната нога испружена, левата нога свиткана под вас.
- Свиткајте се на предната нога, благо свиткајте ги колената и кревајќи ја задната нога од подот.
- Обидете се да останете свиткани најмногу 5 секунди.
- Полека вратете се на почетната позиција.
- Повторете 4 пати со десната нога. Потоа повторете ги вежбите за левата нога.
Како што се зголемува силата на бутот, можете да го зголемите виткањето и времето во конечна позиција. Можете да користите тегови и во двете раце за да го направите напорот поголем.
Виткање на коленото пехар
Тоа е вид на флексија на коленото што силно ги зафаќа мускулите на задникот и тенки мускули на бутот. Со ширум отворени нозе, држејќи го товарот - тегови, котелче, итн. пред нас, рацете благо свиткани. Ги спуштаме колковите, туркајќи ги наназад и правејќи свиткување на коленото, додека потколениците не ги допрат телињата, а потоа енергично се враќаат на почетната позиција, добро затегнувајќи ги задникот. Мора да направите десетина повторувања во серија.
Разделување на нозете со гума за обука
За оваа вежба, сè уште неоткриена од сите, дефинитивно ќе ви треба гума за џвакање. Ние ја прицврстуваме гума за џвакање на колената (над колената) и правиме страничен чекор што е можно пониско, сеќавајќи се да ги турнеме колковите назад и торзото напред. По завршувањето на свиокот, вратете се на почетната позиција и повторете го на другата страна. Треба да направите 8-12 повторувања на едната страна. Оваа вежба силно ги извлекува нозете и задникот, особено нивниот надворешен дел, толку слабо вклучен во други вежби.
степски
Застанете пред чекор или стол. Ставете ја десната нога на неа и, затегнувајќи ги мускулите, подигнете го целото тело нагоре. Не ставајте ја левата нога на скалата, таа треба да остане слободна во воздухот. Вратете се на почетната позиција и повторете неколку пати на секоја страна. Вежбата можете да ја направите и со тежина.
Назад свиткување на нозете
Станете и подигнете ја десната нога. Рацете напред во тупаници. Полека исправете ја десната нога и поместете ја назад колку што можете повисоко. Држете го за момент и повлечете ја ногата кон градите. Повторете 7-10 пати.
Свиткување на стапалото во лежечка положба
Легнете на левата страна. Поддржете го торзото на левата подлактица. Ставете ја десната рака на подот зад вас. Свиткајте ја левата нога на колена. Десниот го влече кон тебе. Бутот формира прав агол со трупот и потколеницата. Не допирајте го подот со ногата. Исправете ја десната нога, обидувајќи се да го задржите бутот нормално на трупот.
Повторете 15-20 пати и извршете ја вежбата лежејќи на десната страна.
Падини наоколу
Застанете исправено, ставете ги рацете на колковите. Оставете ја десната нога напред и свиткајте ги двете нозе на колена (така што левото колено е близу до подот, но не го допирајте), а потоа вратете го на почетната позиција. Изведете 10 повторувања на секоја нога. Вежбата можете да ја направите на различни начини, на пример, странични или задни свиоци.
Ластовичка
Седнете со нозете малку раздвоени. Свиткајте ја едната нога на колена и ставете ги рацете на бутовите. Пренесете ја телесната тежина кон нив и навалете ја другата нога наназад, така што да биде на исто ниво со земјата. Запрете го движењето за момент. Вратете го во првобитната положба.
Подигање на нозете на едното колено поткрепено со тежина
Клекнува и ги става рацете на подот. Грбот и лактите исправени. Ставете ги тегови под колената и подигнете ја свитканата нога на 90 степени. Затегнете ги задникот и бутовите. На крајот, запрете го движењето и вратете го на почетната позиција.
Испакнатини на коленото
Раширете ги нозете широко. Спуштете ги колковите така што колената да не бидат над прстите. Исправете ги колената и удрете напред. Вратете го на почетната позиција.