Vegan Life - Сите информации за веганскиот живот, шопинг, храна и хранливи материи

Штом ќе се донесе одлука против суровоста, остатокот е лесен. Со нашите совети и трикови за вегански шопинг, готвење и јадење, секој може да направи транзиција.

Рецепти

Водич за шопинг

Вегански и здрав

Единствените витамински вегани навистина треба да внимаваат. Б12 е важен за формирање на крв и нервен систем и се произведува само од микроорганизми. Недостаток на Б12 може да се појави и кај вегетаријанци и јадечи на месо, но веганите треба да внимаваат особено да се снабдат со додатоци на храна, збогатена храна или специјална паста за заби.

Гласините дека млекото ги прави коските цврсти не е точна. За волја на вистината, стапката на остеопороза е највисока во земјите каде се консумира најмногу млеко. Полесно е снабдувањето со зелен зеленчук како брокула или кеale, сусам, бадеми и минерална вода богата со калциум. Исто така важно за снабдувањето со калциум: доволен витамин Д.

Недостаток на железо не е почест кај веганите отколку кај сештојадите, но секој треба да се грижи за добро снабдување. Цели житарки, мешунки, ореви, малку зеленчук и суво овошје обезбедуваат важно железо. А витаминот Ц ја зголемува апсорпцијата на железо. Секој што има балансирана исхрана и пие чаша сок од портокал со храна што содржи железо, на пример, прави сè како што треба.

Дури и со диета од растителна основа, никој не мора да стравува од недостаток на протеини, на крајот на краиштата, протеините ги има скоро насекаде. Добри растителни извори на протеини вклучуваат житарици, мешунки, ореви и семиња, но дури и компири и брокула содржат количини. Практично е невозможно да се јаде под јадење ако јадете доволно во целина.

Незаситени масни киселини, од кои, за разлика од заситените масни киселини, треба да консумирате доволно. Постојат три важни омега-3 масни киселини, главно едната се наоѓа во растенијата. Телото треба да ги направи другите од нив. Постојат и омега-6 масни киселини, кои изобилуваат со веганска исхрана, но го отежнуваат претворањето на една омега-3 масна киселина во другите две.

Најлесен начин е да дозволите сонцето да сјае на што повеќе кожа најмалку 15 минути секој ден со цел да спречите недостаток на витамин Д. Ние често препорачуваме дополнување помеѓу октомври и март. За веганите најдобро е да земаат препарат витамин Д2 (затоа што Д3, кој често се додава во маргарин, на пример, често се добива од маснотии од волна).

Недостаток на јод сè уште е многу чест во Европа. Честата употреба на јодирана сол го намали овој проблем. За жал, јодираната сол повеќе не се користи во лебот и готовите производи. Значи, вреди да се погледне. Најлесен начин е редовно да користите јодирана сол и да јадете алги (со средна содржина на јод, на пр. Нори).

Се надевам дека е далеку како и да е, но превенцијата е секогаш исплатлива. Оние кои јадат диета на растителна основа и на тој начин јадат многу антиоксиданти, но малку транс масни киселини и без холестерол може да го намалат ризикот од деменција.

Секако, може да има секакви причини за она што е познато како „еректилна дисфункција“, но запушените артерии се често едни од најважните. Од друга страна, меѓу другото помага диета со многу овошје и зеленчук наместо животинска маст.

Кравјо млеко содржи хормони за раст, кои се соодветни за телињата, но може да предизвикаат кожата да стане мрсна и мозолчиња кај луѓето. Овој ризик не постои кај млеко од соја, бадем или ориз.

Оние кои јадат животински производи лесно внесуваат премногу заситени масти и холестерол. Ова може да доведе до атеросклероза и на крајот срцев удар или мозочен удар. Оние кои јадат диета на растителна основа, имаат помал ризик од ова.

Дијабетес тип 1 е тешко да се спречи, но тип 2 може да се спречи со вегански начин на живот. На крајот на краиштата, дебелината и диетата со малку влакна се сметаат за главни фактори. Значи, секој што јаде многу овошје, зеленчук и цели зрна, прави многу добро.

Веганите имаат тенденција да јадат повеќе овошје и зеленчук отколку другите луѓе и затоа консумираат повеќе антиоксиданти, кои можат да штитат од рак. Покрај тоа, потрошувачката на црвено месо, преработени месни производи и млечни производи е поврзана со разни видови на рак.

Преглед на вегани хранливи материи

Врвните хранливи материи вегани - и сите други - треба да ги бараат. Иако е добро да се знае, тоа не значи дека мора да ја проучувате оваа листа пред секој оброк.

железо

Недостаток на железо не е нужно поврзано со диета. Добар избор на храна богата со железо (и има многу растителна основа), комбинацијата со храна богата со витамин Ц и добра подготовка исто така го олеснуваат како веган да ги одржувате продавниците на железо на највисоко ниво.

Важно за: Транспорт на кислород во крвта, имунолошка одбрана, формирање на хормони, производство на енергија

Заглавени во: Псевдограмини како што се киноа и амарант, овес (снегулки), 'рж (на пр. Леб од' ржан), просо, мешунки, семиња (особено семки од тиква, семе од сусам и сончоглед) и џем, темпеа, зелена морков, магдонос

Важно за: (Дел од тироидните хормони и на тој начин) Раст на ткивото, поделба на клетките, развој на нервите кај новороденчињата, метаболизам на храната, базална метаболизам, созревање на мозокот и коските

Заглавени во: јодирана сол, јодирана билна сол, алги (како што е нори)

калиум

Калиумот помага во спречување на мозочни удари и висок крвен притисок. Повеќето луѓе имаат доволно во своите тела и не мора да се грижат за тоа.

Важно за: Заштита на клетките, кардиоваскуларен систем, рамнотежа на водата

Заглавени во: Овошни сокови, зеленчук, компири, овошје, соја, пченични никулци

калциум

Гласините дека млекото ги прави коските цврсти не е точна. За волја на вистината, стапките на остеопороза понекогаш се највисоки во земјите каде се консумира најмногу млеко. Многу поважно за снабдувањето со калциум: доволен витамин Д. Оние кои се млади имаат и предност да можат навистина добро да ги градат своите коски, бидејќи од 30 наваму ова значително се намалува. Затоа, преземете мерки на претпазливост.

Важно за: Структура на коските и забите, згрутчување на крвта, контракција на мускулите и срцето

Заглавени во: минерална вода богата со калциум (> 400 мг/л), збогатено растително млеко, каша од сусам, путер од бадем, зелен зеленчук со низок оксалат (кеale, зелка од савој, брокула, зашилена зелка, пак чоја, зелена салата од јајце, ендив), „соја месо“ (текстурен растителен протеин = гранула од соја и копродукции), Мешунки, смокви

магнезиум

Минералот, кој може да се внесе вегански, на пример преку ореви, не само што обезбедува здрави мускули, туку и го поддржува метаболизмот на калциум.

Важно за: Мускули, искористеност на калциум

Заглавени во: Екстракт од квасец, ореви, соја, житарки од цели зрна, пченични никулци

селен

Како дел од антиоксиданс, селенот ги заробува слободните радикали и на тој начин ги штити клетките. Недостаток е исклучително редок.

Важно за: Имунолошки систем, заштита на клетките

Заглавени во: Банани, ореви (особено бразилски ореви), семиња, соја, производи од цели зрна

Убава кожа, прекрасен имунолошки систем, прекрасен метаболизам: цинкот игра многу важни улоги во телото. Цинк може доволно да се апсорбира преку диетата, но важна е добра кујнска пракса: мешунките правилно отекуваат и варат, житарките и семето ртат. Ферментирана или печена храна е исто така добра идеја.

Важно за: Кисело-базна рамнотежа, алкохол детоксикација, имунолошки систем, визуелен процес, производство на сперма, зараснување на рани,

Заглавени во: Whитарки од цели зрна и житни производи од цело зрно, како што се леб од тесто од брашно, мешунки (на пример, јогурт од соја и темпе), семиња, ореви

Влакна

Диететските влакна се компоненти на нашата храна кои не можат или можат само делумно да се распаѓаат во гастроинтестиналниот тракт. Ова е причината зошто првично се сметаше дека се излишни баласти. Денес знаеме дека диеталните влакна се група на разноврсни и важни фитонутриенти. Оние кои следат урамнотежена веганска исхрана, обично консумираат доволно растителни влакна, за разлика од просечната популација.

Важно за: Заситеност, врзување на жолчните киселини во цревата и со тоа намалување на нивото на холестерол, поддршка на цревната активност, промовирање на здрава цревна флора

Заглавени во: Интегрални житарки и производи од цели зрна како што се тестенини од жито, псевдо-житарки како киноа и амарант, мешунки, компири, зеленчук, овошје, суво овошје и ореви

Масти

Не прејадете заситени масти, на пример од преработена храна или некои производи од животинско потекло; но незаситените масни киселини се многу поважни за клетките. Има доволно во многу растенија.

Важно за: Генерирање енергија, структура на клеточни wallsидови, производство на хормони

Заглавени во: Авокадо, ореви, семиња, растително масло

јаглехидрати

Најдобро е да се осигурате дека јадете помалку едноставни јаглехидрати, како што се производи од шеќер и бело брашно, и покомплексни јаглехидрати од цели зрна и зеленчук, кои исто така обезбедуваат важни витамини, влакна и минерали.

Важно за: Генерирање на енергија

Заглавени во: Insитарки и житни производи како тестенини, псевдо-зрна како киноа и амарант, мешунки, компири, зеленчук и овошје

Омега-3 масни киселини

Тие спаѓаат во групата на незаситени масни киселини, од кои, за разлика од заситените масни киселини, треба да се консумира доволно. Постојат три важни омега-3 масни киселини, од кои едната се наоѓа во растенијата. Телото треба да ги направи другите од нив. Постојат и омега-6 масни киселини, кои изобилуваат со веганска исхрана, но го отежнуваат претворањето на една омега-3 масна киселина во другите две. Затоа, најдобро е да не се користат добри извори на омега-6 како што се сончоглед, сафлоран и масло од пченка.

Важно за: Имунолошки систем, превенција од кардиоваскуларни заболувања, развој на мозок, особено на фетус и доенчиња, структура на клеточните wallsидови и мрежницата во окото

Заглавени во: Коноп, ленено семе и масло од орев (користете ги овие ладни), масло од репка, ореви; исто така, во лен збогатен со DHA, кокос и маслиново масло

Протеини

Дури и со диета од растителна основа, никој не мора да се плаши од недостаток на протеини, на крајот на краиштата, протеините ги има скоро насекаде. Практично е невозможно да се јаде помалку, додека јадете доволно.

Важно за: Формирање на ткиво на телото (на пример, мускули), формирање на ендогени протеини, генерирање енергија, клеточна структура, формирање на хормони

Заглавени во: Ceитарки и производи од житни култури како што се тестенини, псевдо-житни култури како киноа и амарант, мешунки, вклучувајќи производи од соја и соја, ореви и компири

Секундарни растителни супстанции

Секундарните растителни супстанции се хемиски многу различни состојки на растенијата. Нивниот број се проценува на илјадници. Во човечкото тело, како и кај растенијата, тие имаат многу разновиден, понекогаш и здравствен ефект.

Важно за: Превенција од рак, намалување на холестерол, имунолошки систем, одбрана од радикали

Заглавени во: Зеленчук, овошје, зачини и билки

Фолна киселина

Кај општата популација, грижата е честопати критична. Во балансирана и свежа веганска исхрана има доволно фолна киселина. Ако не планирате бременост, не мора да додавате ништо за да бидете на безбедна страна кога станува збор за формирање на клетки.

Важно за: Формирање на крв, клеточна делба, бременост (спречување на малформации)

Заглавени во: зелен лиснат зеленчук, зелен зеленчук од зелка, аспарагус, цели зрна (особено пченични никулци и трици)

Витамин А (бета-каротен)

Витаминот А доаѓа од животински извори, бета-каротенот е претходник на зеленчукот. Познат како состојка што ги прави морковите толку добри за очите. Но, исто така е содржано во сите видови други овошја и зеленчуци и може да направи многу повеќе.

Важно за: Раст и развој на клетките, визуелен процес

Заглавени во: Суви сливи, круши, брокула, крес, грашок, суви кајсии, зелен зеленчук, кеale, моркови, зелка, зелена салата, тиква, манго, портокали, магдонос, пиперка, бриселско зелје, црвени пиперки, цвекло, спанаќ, сладок компир, домати, крес

Витамин Б1 (тиамин)

Му помага на телото да ослободи енергија од храната и го одржува нервниот систем во добра форма. Бидејќи витаминот Б1 е растворлив во вода, водата не треба да се фрла откако ќе се свари зеленчукот, туку треба да се користи ако е можно.

Важно за: Метаболизам, енергетски биланс

Заглавени во: Авокадо, пиво, кикирики, зелен лиснат зеленчук, овесна каша, мешунки, компири, ореви, печурки, производи од цели зрна, пченични никулци

Витамин Б12 (кобаламин)

Единствените витамински вегани навистина треба да внимаваат. Витаминот Б12 игра важна улога во формирањето на крв и за нервниот систем и се произведува само од микроорганизми. Вегетаријанци и јадечи на месо, исто така, можат да страдаат од недостиг, но веганите треба да осигураат дека тие се снабдуваат со додатоци на храна и збогатена храна или специјална паста за заби секој ден.

Важно за: Клеточна делба, формирање на крв, нервен систем, (кардиоваскуларен систем),

Заглавени во: Додатоци на храна (секогаш), специјална паста за заби со витамин Б12 и збогатени житни култури, пијалоци растителни, овошни сокови (дополнителни)

Витамин Б2 (рибофлавин)

Меѓу другото, тоа осигурува дека јаглехидратите, мастите и протеините се претвораат во енергија. Бидејќи витаминот Б2 е чувствителен на топлина, вреди да не се превари соодветната храна или, ако е можно, да се јаде суров.

Важно за: Одбрана од болести, ембрионален развој, енергетски метаболизам, нервен систем

Заглавени во: Whитарки од цели зрна и интегрални житни производи како што се леб од квас, брашно, зелка, снегулки од квасец, мешунки, ореви, печурки, семиња (на пр. Семки од тиква), „соја месо“ (текстура растителен протеин = гранули од соја и копродукции)

Витамин Б6 (пиридоксин)

Витаминот Б6 примарно помага при метаболизмот на протеините. Како и многу витамини, тој е чувствителен на топлина и затоа најдобро се зачувува со кратко време на готвење.

Важно за: метаболизам

Заглавени во: Кајсии, авокадо, банани, грав, кикирики, кеale, компири, рибизли, леќа, печурки, бриселско зелје, спанаќ, производи од цели зрна, пченични никулци

витамин Ц.

Витаминот Ц не е важен само за имунолошкиот систем, туку и за цврсто сврзно ткиво, вклучувајќи ги и непцата. Премалку внесување е многу малку веројатно со диета од растително потекло со многу свежо овошје и зеленчук.

Важно за: Имунолошки систем, сврзно ткиво, превенција од рак, апсорпција на железо

Заглавени во: Зелен зеленчук, пиперки, шипки, компири, киви, зелка, манго, црни рибизли, репа, домати, агруми

Витамин Д.

Најлесен начин е да дозволите сонцето да сјае на што повеќе кожа најмалку 15 минути секој ден со цел да спречите недостаток на витамин Д. Во нашите географски широчини, дополнувањето сега често се препорачува помеѓу октомври и март. За веганите е најдобро да земаат препарат витамин Д2 (Д3, кој често се додава во маргарин, на пример, често се прави од маснотии од волна) или да се осигура дека е соодветно обележан

Важно за: Внес на калциум, структура на коски и заби, имунолошки систем, производство на инсулин, превенција од рак

Заглавени во: Сончева светлина, збогатени житни култури и растителни пијалоци, додатоци во исхраната

Витамин Е.

Витаминот Е е еден од антиоксидансите, затоа фаќа слободни радикали во организмот кои инаку би ги нападнале клетките. Особено има доволно витамин Е во растителните масла за да се задоволат потребите.

Важно за: Васкуларно здравје, имунолошки систем, заштита на клетките

Заглавени во: Зелен зеленчук, мешунки, ореви, растителни масла, семиња, тофу, цели зрна, пченични никулци

Витамин К.

Секој што јаде многу зелен лиснат зеленчук прави многу правилно кога станува збор за витамин К. Витаминот не е важен само за згрутчување на крвта, тој исто така ги зајакнува коските и помага во спречување на рак.

Важно за: Формирање на коски, згрутчување на крвта, превенција од рак

Заглавени во: Карфиол, житарици, зелен лиснат зеленчук, мешунки, растителни масла, овошје