Веган - на што треба да внимавам во диета без месо?
„Еднострано, ниско со хранливи материи, неурамнотежен!“ - вообичаени предрасуди против веганска исхрана. Но, дали се исто така вистинити? Веганската исхрана повеќе не може да се отфрла како обична мода, па затоа е крајно време да ја разгледаме подетално темата. Кои се посебните карактеристики на веганската диета? Кои се здравствените придобивки и кои се недостатоците? И се препорачува за секого?
Како и со која било форма на исхрана, важно е да се јаде балансирано и свесно. Но, што всушност значи тоа? Кои хранливи материи се особено важни и каде се содржани? На кои компоненти на храна особено треба да посветат веганите?
Ако ги задржите следните фактори во фокусот, ништо не застанува на патот на здравата растителна исхрана.
Протеини и аминокиселини
Протеините, колоквијално познати како протеини, се основните градежни блокови на нашето тело. Нашите мускули, органи, крв, кожа и коса главно се состојат од овие. Една од нивните најважни задачи е растот на клетките и обновување на клетките. Без протеини не би можеле да се бориме против болести, да се движиме, да складираме одредени супстанции како што се железо и да градиме мускули. Значи, не можеме да живееме без протеини. Заедно со јаглехидратите и мастите, тие се едни од главните хранливи материи во нашата исхрана.
На просечен возрасен човек му треба околу 1 грам протеин на килограм телесна тежина на ден, што главно се добива од риба, месо, млечни производи и мешунки со конвенционална диета.
Истражувањата покажаа дека диетата од растително потекло троши околу 82 грама протеини на ден. Затоа, обично може да се исклучи недостаток. Сепак, не сите протеини се создадени еднакви и количината на аминокиселини во протеините варира енормно во многу намирници.
За да може да се покријат сите потребни есенцијални аминокиселини, мора да се обрне внимание на целокупната содржина на протеините. Сите осум есенцијални аминокиселини се наоѓаат во семето на киноа, сеитан и чиа, на пример. Но, не мора да ги запишувате сите одеднаш. Не е проблем да ги консумирате преку различна храна. Едноставна, но ефикасна комбинација ќе биде мешавина од грав од бубрег со пченка. Друга храна растителна основа богата со протеини вклучува мешунки, ореви, брокула и производи од соја.
Калциум и витамин Д.
Калциумот главно е потребен за нашите коски. Минералот се користи, меѓу другото, за собирање коски и пренесување на дразби. Веганите тука обично имаат пониска вредност отколку не-веганите. Меѓутоа, ако консумирате доволно растителни извори на калциум, тоа не е проблем.Овие извори се особено ореви, семиња и зелен зеленчук како што се зелка, брокула, спанаќ и босилек.
Она што треба да внимавате во секоја диета е вредноста на витамин Д. Преку ова е можна апсорпција на калциум. Витаминот Д често се нарекува и „витамин од сонцето“, бидејќи е формиран од сончево зрачење и основното барање може да се покрие на овој начин. Сепак, може да има недоволно снабдување во зима, бидејќи интензитетот на сонцето се намалува и обично поминувате помалку време на свеж воздух. За среќа, телото може да ги чува витамините што ги апсорбира во лето и да ги користи во зима.
Исто така, постојат извори на витамин Д во хербалните производи. Особено печурките, како што се маитаке, лустери или лустери, морели и шитаке, имаат висока содржина на витамин Д. Меѓутоа, ако веќе има недостаток, мора да се користат витамински додатоци.
Витамин Б12 (кобаламин)
Едноставно кажано, витамин Б12 е првенствено потребен за формирање на крв, клеточна делба и клеточна структура. Тоа е есенцијален витамин без кој не може да се одржи здравјето на организмот и непречениот метаболизам.
Покрај тоа, овој витамин исто така го одржува ниското ниво на хомоцистеин, што е поврзано со кардиоваскуларни болести.
Со конвенционална диета, условот за Б12 се исполнува првенствено преку потрошувачка на месо (особено остатоците се богати со тоа). Покрај тоа, витаминот го има само во млекото, особено ферментирани млечни производи како кефир и јогурт, како и риба и јајца во значителни количини.
Луѓето со строга диета растителна основа, затоа лесно можат да се спуштат во недостаток на витамин Б12 и затоа дефинитивно треба да користат витамински додатоци .
Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува приближна дневна доза од 3 микрограми за здрави возрасни лица.
Недостаток на витамин Б12 може да предизвика неповратно оштетување на нервите. Треба да се напомене дека нашето тело може да складира витамин Б12 за две до три години, поради што недостаток - на пр. По преминување во чисто веганска диета - често се јавува со задоцнување.
Информациите дека киселата зелка и квасец содржат витамин Б12 се точни, но се бескорисни за организмот. Тие се аналози, што значи дека се структурно многу слични, но не можат да бидат обработени од телото. Витамин Б12 мора да се снабдува во веганска исхрана.
Постојат различни начини на тоа. Вообичаено е да се возвиши со капки или со таблети. Капките веднаш се апсорбираат низ мукозните мембрани на устата и таблетите прво се распаѓаат во стомакот, а потоа се апсорбираат преку мукозните мембрани таму.
железо
Ironелезото е главната компонента за формирање на крв. Таму овозможува транспорт на кислород и јаглерод диоксид, може да активира ензими, помага да се произведат хормони и е вклучен во имунолошкиот систем. Растителната храна претежно содржи јонизирано железо, што значи дека не е лесна за употреба како во животинските производи. Како и да е, ова не е проблем, исто така можете да ги покриете вашите дневни потреби со јонизирано железо.
Ова е околу 10 милиграми. Womenените треба да консумираат околу 15 милиграми железо дневно поради загуба на крв за време на менструацијата.
За да ја достигнете оваа вредност, треба да јадете околу 150 гр соја, 100 гр пченични трици, 350 гр леб од цели зрна или 200 гр леќа. Покрај тоа, можете да ја подобрите апсорпцијата на железо со истовремено земање витамин Ц, бидејќи железото најдобро може да се апсорбира во кисела милиета. Значи, ако пиете сок од портокал или лимон додека јадете, го зголемувате вашиот капацитет за апсорпција. Храна која содржи железо е на пример амарант, киноа, мешунки, семки од тиква, семе од сусам, леќа и суви кајсии.
Резиме
Како и со која било форма на исхрана, важно е да се осигурате дека јадете балансирана и свесна исхрана. Всушност, постојат некои особености во чисто растителна исхрана, но ако се грижите, веганската диета во никој случај не е инфериорна во однос на вообичаените форми на диета.
Ако исто така се обидете да консумирате висококвалитетни производи и да конзумирате непреработена, сезонска храна што е можно повеќе, можете да ги вкусите и да уживате во сите предности на веганската диета.
Ако не сакате животно да страда поради својата диета, флората нуди доволно храна за да ја направи вашата индивидуална диета разноврсна и здрава.