Веган за фигура на плажа 10 совети за успешна диета

Веган за фигура на плажа: 10 совети за здраво, витко и дефинирано тело

Сега е точно вистинското време! Ако сакате да бидете на плажа или езеро со вашата благосостојба за неколку недели, треба постепено да започнете со правилна програма за исхрана и фитнес. Нашите 10 совети ќе ви кажат како успешно да ја постигнете целта и брзо да ја постигнете посакуваната фигура на плажа - без глад и стрес!

# 1 - Вашата енергетска рамнотежа ќе одреди колку сте успешни

На крајот на денот, постои само една работа што ќе утврди дали ќе изгубите или ќе добиете тежина: вашата енергетска рамнотежа. На крајот на краиштата, не е важно како јадете - јаглени хидрати, малку хидрати, интуитивни или на друг начин. Можете дури да направите чоколадо и чипс како примарна храна, а сепак да изгубите тежина (што секако не се препорачува!): Барем се додека останете под вкупното калориско барање.

За успешно да изгубите тежина, треба да ги знаете вашите енергетски побарувања! Ова е составено од две работи: вашата основна стапка на метаболизам (она што вашето тело му треба за да ги одржи сите функции) и перформансите (што му е потребно на вашето тело за да ги изврши сите движења - од правење кафе до тренинг). Можете да најдете компјутери на Интернет што ќе ви дадат приближен број.

# 2 - Калориски дефицит, да - но ве молам не премногу бесрамна!

Па сега ја имате вкупната продажба. Дозволете ни да претпоставиме дека ова е 1400 калории основна метаболичка стапка + 700 калории метаболички стапка - со цел ниту да изгубите, ниту да добиете, можете да јадете 2100 калории на ден. Колку поблиску се приближува летото, толку е поголема веројатноста да бидете во искушение да го намалите внесувањето калории повеќе: Многумина ја знаат оваа нетрпеливост, на крајот на краиштата, сакаме да видиме резултати што е можно побрзо!

Како и да е, препорачуваме да го одржувате дефицитот умерен. Диети за постење и несреќи со многу намален внес на калории само го задоволуваат вашиот копнеж за брзи успеси за кратко време. Затоа што:

а) Вие не издржувате долго - и тоа во никој случај не е знак за вашиот неуспех! На вашето тело му треба доволно енергија за да ги одржува вашите отчукувања на срцето, варењето и другите функции. Ако постојано јадете премалку, прејадувањето е скоро неизбежно.

б) Може да изгубите вредни мускули: Долгорочно внесување на малку калории може да ве чини дел од вашите мускули - затоа што за да ги приближите вашите енергетски побарувања и снабдувањето со енергија, вашето тело може да го намали процентот на мускул. Ако ова падне, ова исто така ќе се забележи во успехот во слабеењето. На крајот на краиштата, мускулите трошат енергија, и штом ова се намали, вашиот вкупен промет се намалува.

Затоа: Калориски дефицит, да, но во умерен опсег! Заштедете од 10 до 20 проценти од вкупната продажба - со дневно барање од 2100 калории, можете да направите без 210 до 420 калории на ден.

# 3 - Вградете повеќе обука за сила во вашето секојдневие

Ако сакате брзо да изгубите тежина, обично го зголемувате кардио тренингот - бидејќи на прв поглед тука калориите се топат особено брзо. Тоа е дури точно, затоа што на овој начин може значително да ја зголемите потрошувачката на енергија. „Проблемот“ тука е што телото станува сè поефикасно со текот на времето и кардио тренингот согорува помалку калории. Обука за сила од друга страна - на пример, во форма на домашни тренинзи - исто така придонесува за дефицит на калории и исто така ви нуди одлучувачки предности:

За разлика од класичниот кардио тренинг, нема никаков ефект „навикнување“ на тренингот за сила, што значи дека секој тренинг го одвива метаболизмот, што е корисно за вас кога ќе изгубите тежина.

Од друга страна, редовниот тренинг со сила ја зголемува мускулната маса и со тоа ја зголемува вашата базална метаболизам. Покрај тоа, интензивните тренинзи го прават вашето тело во форма: Тие го затегнуваат ткивото и го подобруваат вашето држење на телото, а со тоа и вашиот целосен изглед.

Затоа, вклучете неколку тренинзи неделно во кои ќе се посветите на тренингот за сила. Немате дома тегови и тегови и не сакате да одите во фитнес центар? Вежбањето со сопствената телесна тежина ги зајакнува и вашите мускули - почнувајќи со сквотови за нозете и задникот, до склекови за градите и рацете до штиците за стомачните мускули.

# 4 - Не плашете се од јаглехидрати

Кога станува збор за слабеење и согорување на маснотии, јаглехидратите премногу често се идентификуваат како магичен клуч за успехот. Јаглехидратите се целосно демонизирани и наместо тоа, треба да се јаде што е можно помалку „јаглени хидрати“, обично се овие погрешни совети за диети. Бидејќи целата храна од зеленчук природно содржи јаглехидрати, диетата „со малку јаглени хидрати“ во пракса значи диета со многу висок процент на производи од животинско потекло, што само по себе е многу нездраво и сериозно го оптоварува варењето на храната.

Ние велиме: не отстранувајте јаглехидрати од вашата чинија! Бидејќи никој не пораснал маснотии од премногу овошје, зеленчук, компири или мешунки. Напротив, оваа храна му обезбедува на вашето тело важни витамини, минерали, елементи во трагови и растителни влакна.

Во случај на многу обработени јаглехидрати, како што се индустриски шеќер или бело брашно, секако има оправдана критика. Бидејќи освен јаглехидрати, оваа „храна“ не содржи скоро никакви дополнителни витални материи, поради што се нарекуваат и „празни калории“. И, се разбира, треба да избегнувате зашеќерени слатки, бел леб и копродукции на патот до вашата фигура на плажа. Целосно, т.е колку што е можно непреработени извори на јаглени хидрати како овошје и зеленчук треба да имаат трајно место во вашата исхрана.

# 5 - Зголемете ги перформансите - со доволно спиење

Доволно спиење е еден од најважните фактори за губење на маснотиите. Доколку доволно спиете, ќе се чувствувате опуштено, фит и избалансирано следниот ден. Ноќниот одмор игра многу важна улога и за други работи:

а) Вашата хормонална рамнотежа: само оние кои спијат доволно имаат корист од урамнотежената хормонална рамнотежа. Ова пак ви помага да го намалите стресот. Преголемиот стрес ја влошува вашата благосостојба и предизвикува зголемување на нивото на кортизол. Ако се здебелите и покрај добрата диета и доволно вежбање, понекогаш стои позади тоа кортизол - за жал се смета дека хормонот се дебелее со добра причина: придонесува за постојано високо ниво на шеќер во крвта, што резултира со зголемено производство на инсулин. Како резултат, многу луѓе имаат тенденција да складираат маснотии во стомакот. Покрај тоа, стресните луѓе имаат тенденција да јадат повеќе храна отколку што им треба.

б) Ваша способност за изведување: Ако сте практикувале нови процеси на обука во текот на денот, на пример комплексен редослед на удари и удари во боречки вештини, ова знаење се консолидира преку ноќ. Покрај тоа, вашите мускули се опоравуваат во фазата на ноќно мирување - ова е единствениот начин да се вратите на своите перформанси, па дури и да ги зголемите со текот на времето. Од друга страна, ако спиете премалку, вашиот напредок ќе стагнира.

Во овој момент, забелешка: Ако сте малку летаргични, добредојдени сте да се натерате да вежбате со засилувач пред тренинг со кофеин како нашиот TUNNELBLICK 2.2. На телото сè уште му треба доволно спиење за регенерација. Упорно да спиете премалку ноќе и наместо да земате повеќе кафе или кофеин за да бидете будни и продуктивни во текот на денот е стратегија која е осудена на неуспех.

Мит # 6 - Јадете доволно протеини - вашите мускули ќе ви се заблагодарат за тоа

Мит број 6 - јадете доволно протеини - вашите мускули ќе ви се заблагодарат за тоа

Внесувањето на протеини е важен фактор за губење на тежината, така што секогаш треба да внимавате на дневниот внес на протеини. Додека приближно 2 грама протеини на килограм телесна тежина е оптимално во фаза на таложење, треба да консумирате приближно 2,6 грама протеини дневно во вашата диета, така што телото секогаш може да се подготви целосно. Со телесна тежина од 80 килограми, тоа е околу 206 грама протеини на ден.

Во суштина организмот поминува со значително помалку протеини - но научните студии покажаа дека со ова снабдување со протеини телото има најдобри услови за што е можно поефикасно обновување. Затоа може да се спроведе и помало снабдување со протеини, но тоа малку го одложува закрепнувањето по обуката. Во случај на дефицит на калории, телото ќе ги намали мускулите што не му се потребни. Со редовна обука за силата во комбинација со доволно снабдување со протеини, можете ефикасно да му се спротивставите и на овој начин оптимално да ги одржувате изградените мускули.

Како хранлива состојка, протеините имаат уште една предност: Бидејќи на телото му треба значително подолго време за варење отколку на пример, за јаглехидрати од свежо овошје, протеините ќе ве држат сити подолго време. Значи, ако треба да се борите со глад повторно и повторно, проверете еднаш дали внесувате доволно протеини. Совет: Пијте протеински шејк околу 30 минути пред оброк - ова ќе ви даде многу позаситено чувство од оброкот.

Ве запознавме со најдобрите извори на растителни протеини во овој напис: кликнете ТУКА

# 7 - Пијте многу - само така функционира вашето тело

Кога одите во тоалет, урината треба да биде светла и чиста - не жолта и темна! Поглед во тоалетната чинија ви кажува дали пиете доволно. Бидејќи колку е поинтензивна бојата, толку е поголема концентрацијата на билирубин. Тоа е жолчен пигмент, кој пак е составен од производ на распаѓање на хемоглобинот во крвниот пигмент. Оние кои се слабо хидрирани можат да постигнат нијанси помеѓу длабоко жолтата и портокаловата.

За да може вашето тело да биде витално и ефикасно, му треба доволно течност. Недоволната хидратација на телото има директен ефект врз намалените перформанси на мускулите. За разлика од другите хранливи материи и витални супстанции, телото нема начин да „складира“ вода со цел да ја користи кога е потребно. Напротив - цревата може да апсорбира само приближно 500-800 мл вода на час, остатокот едноставно се излачува повторно. Редовно пиење е клучот за успехот. Најдобро е да пиете мала чаша вода на секој час.

Колку вода е оптимална за телото? Правило на палецот е еден литар вода на 20 кг телесна тежина и дополнителен литар на час обука. Значи, ако имате 80 кг и вежбате еден час на ден, треба да пиете 5 литри вода на ден. Често цитираните 2 литри на ден се апсолутен минимум што не треба да се намалува.

Важно за вашиот успех во слабеењето: Ние често го мешаме гладот со жед, па кога ќе се појави глад/жед, прво треба да пиете голема чаша вода, а потоа да почекате четвртина час. Обично чувството на „глад“, што всушност беше сигнал од телото дека е жедно, потоа поминува самостојно. Затоа, на пат кон фигурата на плажа, погрижете се секогаш да пиете доволно вода.

Мит # 8 - изберете ги вистинските закуски

Како што е опишано на почетокот, дефицитот на калории е основниот услов телото да ги користи своите резерви во форма на складирани телесни масти и да ги согорува. Во пракса, откриено е дека е време и повторно малите закуски меѓу оброците што обезбедуваат дефицит на калории да биде значително помал, како што беше наменет. И понекогаш наводно малите закуски дури доведуваат до фактот дека на крајот на денот сте потрошиле повеќе калории отколку што ви требаат и телото ја складира вишокот енергија во форма на телесни масти - токму спротивното од она што сакаме да го постигнеме. За долгорочен успех во слабеењето, мора критички да ги погледнете вашите закуски.

Класичен меѓу закуските помеѓу нив се стапчиња од зеленчук направени од краставица, црвен пипер, целер и копродукции. Поради високата содржина на вода, овие стапчиња од зеленчук имаат многу ниска содржина на калории, но обезбедуваат на вашето тело вредни витамини и минерали. Ако ви се допаѓа нешто слатко, можеме да го препорачаме нашиот нискокалоричен ПРОТЕИН ПУДИНГ, кој содржи само 110 kcal по порција. ПРОТЕИНСКИОТ ПУДИНГ обезбедува целосни 20 грама растителен протеин по порција и со тоа дава значаен придонес за оптимално снабдување со протеини - особено при слабеење.

Ако претпочитате нешто срдечно и срдечно, нашите протеински чипови се совршена закуска помеѓу. Во споредба со нормалните чипови, флипс и слично, ProFuel PROTEIN чиповите содржат 60% помалку маснотии и истовремено ви даваат многу протеини (20 грама по порција) и крцкав третман.

Заклучок: Ако треба да грицкате - тогаш направете го тоа правилно: Однесувајте се кон здрави грицки кои го задоволуваат вашиот сладок заб или срцевото непце. На овој начин, исто така, избегнувате напади со глад и не ја губите забавата на патот кон фигурата на плажа.

# 9 - заменете ги скриените масти со здрави масни киселини

Дали знаете колку маснотии навистина јадете? Лесно е да се изгубат трагите за работите тука: чоколадото намачкано на леб, песто над тестенини, дел од сладолед или пржена храна, како што е помфрит - и трошите повеќе маснотии и калории отколку што сакате. Добра вест: Со малку трикови можете да заштедите многу калории во овој момент и тоа е обично полесно отколку што може да мислите.

На пример, изберете сос од домати наместо песто, овошен шербет наместо сладолед од зеленчук, печен компир наместо помфрит и пасирана банана со какао и путер од орев наместо намаз од чоколадо. Тука се потребни креативност и подготвеност за експериментирање!

Се разбира, на вашето тело сè уште му требаат маснотии - по можност се состои од висококвалитетни омега-3 масни киселини. Семето на чиа, ленено масло и масло од алги се особено добри извори на растителен омега-3. Вториот дури ги содржи двете есенцијални масни киселини ДХА и ЕПА, кои меѓу другото играат важна улога во работата на срцето и мозокот. Со нашите капсули V-OMEGA со растително потекло DHA & EPA од масло од алги, вие сте добро згрижени.

Многу важно: И покрај сите амбиции, никој не мора да стори без својата омилена брза храна целосно. Доколку се чувствувате како ролна со намачкана чоколада еднаш неделно, секако можете да се препуштите - многу свесно и со многу уживање!

Мит # 10 - Не се обесхрабрувајте и останете само на тоа!

Никој не става четири килограми преку ноќ. Ниту пак ги изгубивте тие пет килограми преку ноќ. Затоа, главното мото на патот да станете фигура на плажа е: трпеливост и упорност! Понекогаш стапнувате во стапица за калории, сè не оди секогаш глатко или не губите тежина и покрај строгата дисциплина - но тоа не е важно! Само останете во тек, дајте му време на вашето тело. Најдобро е да го проверувате вашиот напредок од недела во недела. Со дневно мерење само лудувате, бидејќи нашето тело исто така има природни флуктуации во тежината.

Евалуација на различни диети за губење на тежината покажа една работа многу јасно. Одлучувачки фактор за успех или неуспех е едноставно доследното придржување кон планот за исхрана (англиски „придржување кон диета“). Без разлика дали јадете диета „со малку јаглени хидрати со малку маснотии“, јадете „ниска јаглени хидрати“, кетогена, веганска, вегетаријанска, флекситарна или каква било диета игра само подредена улога. Затоа целта треба да биде да пронајдете диета за себе на која ќе може да се придржувате неколку недели, бидејќи тоа ќе ви донесе посакуван успех. Диета за несреќи во смисла на „Спортувам 2 часа секој ден и пијам само супа од зеленчук“ ќе мора да се откаже најдоцна по неколку дена. Ваквите диети за несреќи обично завршуваат со напад на глад, што веднаш ги уништува успесите во последните неколку дена.

Ако започнете сега со промена на исхраната и мал дефицит на калории, за 2-3 месеци ќе имате прекрасна фигура на плажа. Колку подолго одвојувате време за фазата на губење на маснотиите, толку полесно ќе биде за вас. Затоа, не се обесхрабрувајте и не полудувајте се. И тоа е можеби најважниот совет на оваа листа. Ви посакуваме се најдобро во ова.