Веганска диета Избегнувајте недостаток на хранливи материи Техничарите
Јадењето диета од растително потекло е далекусежна одлука. Добро осмислено, веганската исхрана може да биде здрава, па дури и ефикасна мерка против дебелината. Сепак, треба да се знае како да се избегне недостаток на хранливи материи.
Многумина се осмелуваат да започнат веганска диета само ако претходно живееле како вегетаријанец. Откажувањето од месо е многу раширено во поглед на недостојните услови во фабричкото земјоделство. Овој пристап „чекор по чекор“ кон радикална форма на исхрана има смисла со цел да се исклучи широк спектар на храна барем во фази.
Бидејќи типот на диета обично е одлука на совеста, многу вегани одат дури и чекор подалеку: Тие не само што се одрекуваат од животинска храна, туку и од производи за широка потрошувачка направени од животински состојки, како што се кожа или волна.
Дури и ако асортиманот на производи за замена на вегани расте и се повеќе и повеќе ресторани размислуваат за гости од веган, начинот на живот не е толку раширен како што се очекуваше: Бројот на вегани во Германија се проценува дека е помеѓу 0,1 и 1 процент.
Диета со малку маснотии, многу вежбање, без цигари, тешко алкохол - веганите обично се свесни за здравјето. Но, веганската диета ги задоволува нутритивните потреби на организмот?
Спречете недостатоци на хранливи материи
Германското друштво за исхрана е. В. (ДГЕ) препорачува здрава мешана диета. Ова главно се состои од храна од растително потекло и мал дел од храна од животинско потекло.
Разновидна ovo-лакто-вегетаријанска диета е исто така погодна за трајна исхрана. Бидејќи млекото и јајцата му даваат на организмот хранливи материи кои растенијата тешко можат да ги обезбедат.
Недостаток на витамин Б12 лесно може да се појави со веганска диета особено. Консумирањето протеини, витамин Д, железо и јод исто така може да биде тешко.
Ситуацијата е поинаква со веганската диета: ако не јадете производи од животинско потекло, можеби нема да внесувате доволно хранливи материи. ДГЕ советува да бидете внимателни при планирање оброци. Таа ги советува луѓето во чувствителни животни фази како што се бременост и доење, како и деца и адолесценти, целосно против веганскиот начин на живот.
Само „изоставување“ не е можно
Здравата исхрана не мора да започнува со изоставување на производи од животинско потекло. Колку помалку производи има на располагање за дневни оброци, толку е потешко да се снабдува организмот со сите хранливи материи. Веганската исхрана е здрава ако сте совесно информирани и обезбедите разновидност на чинијата.
Патем: урамнотежената исхрана не е важна само за веганите. Мешаната храна исто така може да биде еднострана и да доведе до симптоми на недостаток.
Без оглед на тоа како изгледа вашата лична диета, кој ја следи групата за исхрана ДГЕ создава добра основа за здрава исхрана. Вегетаријанците и веганите треба да дознаат за алтернативите растителни. Недостаток на витамин Б12 лесно може да се појави со веганска диета особено. Консумирањето протеини, витамин Д, железо и јод исто така може да биде тешко.
Избегнувајте симптоми на недостаток со алтернативи на билки
Преглед со примери ќе најдете во следната табела:
Потенцијално критична хранлива материја
Вегански добавувач - пример
Мешунки, житарки, ореви, маслени семиња, компири
Производи збогатени со масла од микроалги
Печурки, лустери, производи збогатени со витамин Д.
Мешунки, маслени семиња, ореви, брокула
Додатоци во исхраната и збогатена храна
Зеленчук како брокула или кеale, ореви, мешунки, тофу, минерална вода богата со калциум
Мешунки, ореви, цели зрна, зеленчук како што се салсафициран или спанаќ
јодирана и флуорирана кујнска сол, повремено: алги со умерена содржина на јод
Ореви, цели зрна, мешунки
Аспарагус, зелка и кромид зеленчук, печурки, бразилски ореви
Овде можете да го најдете нашиот вегански план за еднонеделен оброк (PDF, 571 kB) .
Во потрага по витамин Б12
Витаминот Б12 го поддржува распаѓањето на масните киселини и е дел од метаболизмот на фолна киселина. Се јавува претежно во храна од животинско потекло, на пример во црн дроб, јајца, млеко и сирење. Бидејќи храната од растителна основа не содржи скоро никаков употреблив витамин Б12, за веганите е тешко да ги исполнат нивните дневни потреби. Може да поминат пет до десет години за да се појават првите симптоми на недостаток - како што се анемија или невролошки нарушувања.
Веганите треба редовно да имаат лекар да проверуваат колку добро се полни нивните продавници со витамин Б12. Колку што знаеме денес, земањето додаток на витамин Б12 е задолжително. Веганите исто така можат да консумираат збогатена храна како млеко од соја.
Забелешка: Кисела зелка може да содржи витамин Б12 по бактериска ферментација. Според ДГЕ, износот е недоволен за покривање на побарувачката. Исто така е нејасно дали човечкиот организам може да го искористи витаминот во оваа форма.
Ослабете - без производи од животинско потекло
Промената во исхраната - далеку од производи од животинско потекло - донесе посебни резултати на виделина во студиите за дебелина и хронични болести: На пример, избегнување (претежно) на многу масна храна како што се сирење и колбаси може многу ефикасно да помогне во слабеењето. Исто така, откриено е дека диетата понекогаш има подобро влијание врз регулирањето на крвниот притисок и нивото на липидите во крвта отколку терапијата со лекови.
Исполнување на потребите за протеини - работи за мускулите
Без животински протеини, веганите се потпираат на паметна комбинација на растителни извори за да ги задоволат нивните дневни потреби. За среќа, добавувачите на растителни протеини се разновидни: веганите можат да избираат од компири, житарки, мешунки, ореви и производи од соја, како што се тофу или темпе. Со цел да се подобри нивниот квалитет на протеини, препорачливо е свесно комбинирање на разни видови храна, како што е супа од леќа со леб.
- Што се протеини и колку му треба на организмот? Нашата статија „Протеини: снабдувач на енергија и градежен материјал за нашето тело“ го открива ова. .
Ајзен: Сè е во мешавина
Важни извори на железо вклучуваат производи од цели зрна, мешунки, маслени семиња (на пр. Сусам печурки), ореви и одредени видови зеленчук (на пр. Спанаќ, црн салсификат, зелен грашок, зелена салата од јагнешко месо).
ДГЕ објаснува дека веганите трошат слична количина на железо како и луѓето кои јадат мешана храна. Улов: телото е помалку способно да обработува железо од растителни производи.
Кога станува збор за внесувањето на железо, мешавината е важна: Конзумирање храна што содржи витамин Ц истовремено ја подобрува апсорпцијата на железо. Црниот чај и кафето ги инхибираат. Уживате во кафе со супа од грашок? Подобро да почекаме еден момент!
Смисла или глупост на вегански готови производи
Од имитација на сирење до колбаси на скара: веганите сега можат да најдат многу готови и производи за замена во супермаркетот. Повеќето се богати со шеќер, сол, маснотии и некои додатоци. Производите кои се збогатени со витамини и минерали можат да го поддржат снабдувањето со хранливи материи. Таквите високо преработени производи имаат тенденција да не даваат значаен придонес за здрава исхрана.
Радикална промена во исхраната со поддршка
Ако сакате да избегнете производи од животинско потекло од причини за заштита на животни или животна средина, најдобро е да пристапите кон целта чекор по чекор: Покрај редовното внесување на витамин Б12 и насочената комбинација на храна, важен е и годишен примерок од крв. Со медицинска помош, веганите внимаваат на нивните нутриционистички потреби. И тие добиваат информации за соодветни додатоци во исхраната. Дополнителна поддршка се обезбедува со квалификуван совет за исхрана: Тие помагаат при изборот на храна и објаснуваат што треба да заврши заедно на чинијата. Така што телото може да користи витамини и ко.
Сето ова се нарекува „вегетаријанец“
Веганската диета е една од вегетаријанските форми на исхрана. Постојат пет главни форми:
- песко-зеленчук: храна од зеленчук со риба, јајца, млеко и млечни производи
- ovo-лакто-зеленчук: Храна од зеленчук дополнета со јајца, млеко и млечни производи
- оваво-зеленчук: растителна храна и јајца
- лакто-зеленчук: Храна од зеленчук во комбинација со млеко и млечни производи
- вегански: чиста растителна храна, без животинска храна и адитиви
Хајке Енглерт, Сигрид Зиберт: Веганска диета. UTB GmbH. Федерална влада: Веганските диети можат да имаат ризици. Позиција на ДГЕ „Веганска диета“. ДГЕ: Избрани прашања и одговори за веганската исхрана.