Веганска диета Како да избегнете типични грешки
Храната од зеленчук доведува до недостаток на витамин или вегански протеин предизвикува намалување на мускулите: Постојат многу клишеа за веганска исхрана - но кои се точни? FIT FOR FUN зборуваше во интервју со Нико Ритенау, автор на „Збогум веганско клише!“, За лажните предрасуди, критичните хранливи состојки и грешките при реализацијата.
За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе
Нема мускули без месо, недостаток на омега-3 без риба и секако нема уживање без сирење? Најлудите митови за веганската исхрана сè уште кружат - затоа многумина се критични за промена на исхраната.
Веднаш во првите редови: Веганските спортисти не добиваат доволно протеини. Или: Растителна диета доведува до недоволно снабдување со витамини и други хранливи материи.
Што навистина е точно за клишеата, Нико Ританау објаснува во својата книга „Вегански клишеа аде!“. Во интервју за FIT FOR FUN, авторот зборуваше за тоа дали предрасудите се навистина предрасуди, кои хранливи материи се всушност критични и како здравата, растителна исхрана може да се спроведе во секојдневниот живот.
ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА: Вие сте веган од 2013 година. Какви предрасуди имавте пред да ја смените диетата?
Ритенау: Кога првпат погледнав во веганството, природно ги зафаќав истите предрасуди што многу луѓе ги имаат и денес. Без црвено месо нема да добиете доволно железо, без риба, премалку омега-3 и јод, без млеко, недоволно калциум итн.
Бев загрижен и за тоа дали ќе добијам доволно протеини и дали дури долгорочно ќе управувам со нив, бидејќи во тоа време сè уште мислев дека животот без сирење ќе биде незамислив (се смее).
Етичката компонента на веганизмот беше разбирлива за мене уште од самиот почеток, но јас имав малку идеја за исхраната во тоа време, бидејќи јас првично потекнував од хотелската и угостителската индустрија и, според тоа, имав многу ограничено познавање на исхраната.
ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА: Дали ве учеле поинаку?
Ритенау: Започнав диплома за советување во исхраната во 2013 година, бидејќи не само што сакав да верувам во работите, туку и навистина сакав да ја разберам исхраната. Во текот на студиите, можев да ги стекнам потребните знаења во научната работа за да можам сам да ги прочитам сите студии на оваа тема.
Општо земено, можам да кажам дека огромното мнозинство на сите предрасуди против веганството се застарени.
Anивотинските производи немаат монопол врз ниту една хранлива материја од суштинско значење за преживување и со одредено количество основно знаење можете да јадете веганска диета според вашите потреби и со тоа не само да направите нешто добро за себе, туку и за животните и планетата.
ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА: Предрасуда што често се појавува е: „Веганите имаат помала веројатност да градат мускули отколку оние што јадат месо или вегетаријанци“. Точно или неточно?
Ритенау: Како што често се случува во науката, не постои дефинитивно „да“ или „не“. Ако добиете слични количини на протеини со веганска диета, покријте ги вашите калориски потреби и евентуално дополнете креатин, кој претежно е од неживотинско потекло и исто така е дополнет од многу мешани прехранбени производи, ќе можете да постигнете слични добри резултати и со двете диети.
Бројни вегански спортисти во широк спектар на дисциплини го потврдуваат ова.
ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА: Што да барате при избор на растителни протеини?
Ритенау: Најважниот фактор е дека има доволно квантитативно внесување. За спортистите, препораките се движат од 1,2 до 2 грама на килограм телесна тежина, во зависност од спортот.
Покрај тоа, житарици и мешунки од цели зрна, како и јаткасти плодови и семиња треба да се јадат во текот на денот, бидејќи секој од нив има многу различни аминокиселни спектри кои добро се надополнуваат.
Особено лизин е една од критичните аминокиселини во веганската исхрана затоа што житарките имаат релативно малку од тоа. Сепак, импулсите обично имаат толку многу лизин што можат да го компензираат ова.
Така, вредноста на протеините се зголемува на ниво споредливо со протеините од животинско потекло. Сосема е доволно да се консумираат различни вегански јадења што содржат протеини во текот на денот. Соодветните аминокиселини потоа се комплетираат едни со други.
На пример, мешунките од хумусот од појадокот го надополнуваат зрното од тестенините навечер.
ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА: Кои се најдобрите комбинации на растителни протеини?
Ритенау: Секогаш комбинациите на мешунки и житарки особено добро се подобруваат.
Дури и ако комбинацијата не мора да се одвива во садот, можеме да ја најдеме во многу традиционални јадења, како што се Кичари (ајурведско јадење од ориз), Рисибиси или Чили син Карн.
ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА: Кои хранливи материи се клучни за веганска диета во оваа земја?
Ритенау: Германското друштво за исхрана именува десет: витамин Б12, витамин Б2, витамин Д, железо, цинк, калциум, јод, селен, ЕПА/ДХА и протеини.
Сепак, не треба да се заборави дека постојат критични хранливи материи во скоро секоја диета - дури и во западната диета со мешана храна. За жал, помалку се зборува за ова.
ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА: Зошто го сметате и селенот меѓу критичните хранливи материи?
Ритенау: Селенот исто така би се сметал за критична хранлива состојка во германската мешана диета доколку добиточната храна на животните на фармата не била веќе збогатена со селен.
Без овој додаток преку животно, оваа хранлива состојка, како јодот и витаминот Д, ќе бидат критични за општата популација.
Бидејќи почвите во оваа земја се доста сиромашни со селен и нема директно збогатување на почвите или храна од растителна основа, веганите треба да се фокусираат специјално на тоа од каде го добиваат својот селен.
ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА: Која храна од растително потекло е особено богата со селен?
Ритенау: Пред сè, има бразилски ореви, кокос и печурки од порцини. Сепак, особено кај бразилските ореви, има доста големи флуктуации во содржината на селен, што го отежнува прецизното дозирање. Постојат само ограничени податоци за содржината на селен во кокос и врганус.
Генерално, селенот е чувствителна тема затоа што многу од стандардните табели со хранлива вредност само даваат ограничени изјави за содржината на селен во храната.
Во многу земји, дури и обичните цели зрна, мешунките и семето се многу богати со селен.
Додека не постојат подобро контролирани бразилски ореви или подобро збогатување на нашата храна од растителна основа, препорачувам да земате селен многу удобно како дел од умно составен препарат со многу хранливи материи, како што е препорачано од Универзитетот Харвард,.
ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА: Многумина се грижат за недостаток на хранливи материи штом се вегани веќе неколку месеци. Кои хранливи материи дефинитивно треба да се додадат?
Ритенау: На крајот на краиштата, ова не може да се генерализира затоа што веганските диети можат да бидат многу хетерогени, а препораката за една веганка не мора да важи за сите други.
Затоа препорачувам да дознаете за индивидуалните критични хранливи материи и нивните најдобри снабдувачи и да видите кои од нив се добро покриени, а кои не.
Но, секако има и хранливи материи кои им ги препорачуваме на скоро сите вегани во Германија.
- Витамин Б12
- Витамин Д.
- јод
- селен.
Сè друго зависи од индивидуалниот случај. Како што реков, дури и институции како Универзитетот Харвард препорачуваат дневно внесување на препарат со многу хранливи материи, дури и како дел од мешана диета, за да бидете сигурни дека имате барем основно снабдување со хранливи материи потребни за преживување.
ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА: Дали има храна од растително потекло што „комбинира“ многу споменати критични хранливи материи?
Ритенау: Мешунките, цели зрна, јаткастите плодови и семето се повеќе или помалку богати со цинк и железо, а некои брендови имаат збогатени растителни пијалоци со добри количини на витамини Б12, Б2, витамин Д, калциум и малку јод.
Бидејќи збогатувањето на храна од растително потекло за жал не е (сè уште) толку вообичаено во оваа земја, сè уште има малку „сите заокружувачи“ кои можат да обезбедат голем дел од покриеноста на хранливите потреби со количини што можат да се управуваат.
ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА: Дали постои ризик од прекумерна понуда на одредени хранливи материи со веганска диета?
Ритенау: Ова може да се случи со која било диета. Затоа специјалистичките здруженија имаат развиено таканаречени „Толерантни горни нивоа на внес“ за повеќето хранливи материи.
Овие претставуваат максимална количина на хранлива материја што може да се снабдува на долг рок. Во веганската диета, во основа има само две намирници каде што навистина може да стане проблем: Со бразилски ореви во врска со селен и со алги во врска со јод.
ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА: Германското друштво за исхрана е прилично критички настроено кон веганската диета. Специјалистичките друштва од други земји, од друга страна, се залагаат за исхрана на растително потекло во сите ситуации. Како се појавуваат овие различни позиции?
Ритенау: Германското друштво за исхрана е особено внимателно со луѓето во критичните фази од животот, а со оглед на моменталната состојба во Германија, тоа не е погрешно.
Од моја гледна точка, постојат две причини кои се одговорни за различните препораки: Од една страна, минерализацијата на почвите во оваа земја е различна отколку во земјите како Канада или САД.
Таму, на пример, почвата, а со тоа и житото одгледувано на него содржат многу селен, додека содржината на селен во земјите D-A-CH е многу мала и нема збогатување на почвата како во Финска.
Покрај тоа, многу помалку храна е збогатена со хранливи материи во Германија. Во Канада, на пример, законски услов е белото брашно да биде збогатено со витамини од групата Б и железо. Дури и веганска главна храна, како што се растителни пијалоци и житарки за појадок, се збогатуваат со критични хранливи состојки многу почесто во САД отколку во Германија, што им го отежнува на веганите во германските јазични земји да ги задоволат своите потреби.
ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА: Што може да тргне наопаку со промена на исхраната?
Ритенау: Целата храна од растително потекло има предност што, и покрај нивната голема густина на хранливи материи, тие честопати се релативно ниски во енергијата поради нивната содржина на влакна - со исклучок на ореви и семиња. Ова е всушност придобивка бидејќи значи дека можете да јадете ситост без да обрнувате премногу внимание на калориите поврзани со прекумерната понуда.
Ова е одлучувачка предност со оглед на зголемувањето на стапката на дебелина.
Сепак, ова може да се претвори во спротивното, особено во оние диети со висок процент на сурова храна и веќе неколку пати видов дека веганите со целосна храна, всушност, јадат ситост со два до четири оброка на ден, но сепак трошат премногу малку калории.
Затоа, храната како што се јаткасти плодови, семиња и високо квалитетни растителни масла се исто така добар начин за флексибилно прилагодување на густината на калориите на соодветните потреби.
ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА: Што имате на вашата трпеза во обичен работен ден?
Ритенау: Ако во моментов нема карантин од Корона, има неколку „нормални“ денови за мене, бидејќи патувам по неколку дена скоро секоја недела и затоа често имам само ограничен избор.
Јас често не јадам балансирано како што би сакал, но во тие денови кога имам целосна контрола над мојата диета, јас сум малку построг да ги надоместам.
Во деновите од неделата кога сум во канцеларија цел ден, обично или започнувам со каша од овес и овошје, јадам разни варијации на јадења од зеленчук со скробен гарнир како ориз, тестенини, палента, кускус итн. За ручек Протеински компоненти како мешунки, тофу или темпе, а навечер обично има закуска со широк спектар на намази, ферментирани сирења од ореви и кисел зеленчук.
ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА: Не звучи воопшто досадно. Што би сакале да им дадете на веганските почетници?
Ритенау: Генерално, би го советувал секој заинтересиран да го прифати тоа лесно и да ужива во промената. Никој не мора да живее совршено и целосно веган преку ноќ. И за мене тоа беше процес кој траеше неколку месеци.
Ако некој е заинтересиран да започне веганска диета, мислам дека бесплатните програми за почетници преку Интернет, како што се ProVeg-Veggie Challenge, PETA's Vegan Start или Vegan Taste Week на Фондацијата Алберт Швајцер се добро прилагодени за да се добие прв увид. Таму се регистрирате бесплатно со вашата е-адреса и добивате информации, рецепти и многу повеќе секој ден во одреден временски период.
Почитуван Нико, многу ти благодарам за информативното и инспиративно интервју.
Во експертско интервју: Нико Ритенау
Нико Ритенау е обучен нутриционист со фокус на растителна исхрана и е веган од 2013 година. Како универзитетски предавач, лидер на семинар и говорник, тој ја пренесува темата исхрана со голем ентузијазам со пакување на специјалистичко знаење на докази, но сепак жив и практичен начин.
Неговата книга „Збогум Веган клише!“ одговара на сите прашања во врска со веганските клишеа, критичните хранливи состојки, храната од растително потекло заснована на моменталната студија и дава совети за здрава, веганска исхрана во секојдневниот живот.
Во моментов студира магистер по терапија со микроелементи и регулаторна медицина.
Можете да најдете повеќе информации и видеа на оваа тема на страницата „Никос“ на Фејсбук и неговиот канал „Инстаграм“ или „Јутјуб“.