Веганска исхрана Со план за веганска исхрана како PDF nu3
Што всушност е „веган“ и кои се правилата на веганската диета? На оваа страница ве информираме за темата веганска исхрана и ви даваме вредни совети за започнување со веганска исхрана. Ние исто така ќе ви покажеме како го користите веганска пирамида на храна кои се препораките за веганска диета, за да можете да направите и вистински избор на храна како веган. Бидејќи сакаме да ве подготвиме оптимално за вашиот вегански живот, ви обезбедуваме избалансиран веганска диета план кој вклучува список за купување како бесплатен PDF што можете веднаш да го испечатите и лесно да го имплементирате. Еве одиме!
Што претставува веганска диета?
Веганската диета е еден вид вегетаријанска диета, во само чисто растителна храна и производи за замена на вегани да се јаде. Се избегнува целата храна од животинско потекло, како месо, риба, млечни производи и јајца (понекогаш и мед) и адитиви. Храната што се прави од животински состојки исто така е строго одбиена. [1]
Што значи веган?
Зборот „веган“ е измислен од Англичанецот Доналд Вотсон, кој го основал Веганското друштво во 1944 година. Тој се обиде да најде соодветно име за оние вегетаријанци кои избегнуваа млеко и млечни производи, како и јајца и првично го извлекоа изразот „целосен вегетаријанец“ (последователен, строг вегетаријанец) од англискиот термин „зеленчук“. Како кратенка за оваа форма на строго вегетаријанство, тој го користеше составен од првите и последните букви од "зеленчукетариво", Зборот создавање"вегански" [2]
Форми на вегетаријанство
Но, како точно се разликува веганската исхрана од вегетаријанската форма? Во следната табела ви ги покажуваме различните форми на вегетаријанство и која храна се консумира или избегнува:
Вегетаријанци на ово-лакто
растителна храна, јајца, млеко и млечни производи
Месо, риба и сите производи направени од нив
Вегетаријанец лакто
растителна храна, млеко и млечни производи
Месо, риба, јајца и сите производи направени од нив
Вегетаријанци на Ово
растителна храна, јајца
Месо, риба, млеко и млечни производи и сите производи направени од нив
целата храна од животинско потекло, вклучително и медот
Зошто веган?
Одлуката да се оди веган е скоро секогаш зад одлуката етички мотиви. Според самите вегани, луѓето немаат право да убиваат животни или да ги оставаат да страдаат без потреба. Во повеќето случаи, клучното искуство доведува до специфична промена во исхраната (на пр. Извадоци од документација за конвенционално сточарство). Строгото отфрлање на производи од животинско потекло е резултат на интеракцијата на ставовите, поволните фактори како што е претходно вегетаријанската диета и етичкиот водечки принцип. [3] Еколошките и здравствените мотиви играат подредена улога овде, што обично е прилично добредојден несакан ефект. Сепак, веганите се убедени дека чисто веганска диета позитивни ефекти врз животната средина и сопственото здравје Има [4]
Колку вегани има?
Исхраната од растителна основа станува сè попопуларна и бројот на вегани и вегетаријанци во популацијата се зголемува. Според германското друштво за исхрана (ДГЕ), вредностите варираат помеѓу 0,1 и околу 1 процент во зависност од методот на тест или изворот, така што бројот на вегани што живеат во Германија не е точно познат. Во 2015 година, Здружението на вегетаријанци (ВЕБУ) претпостави дека околу 900 000 луѓе во Германија следеле веганска диета. [1] Според истражувањето на институтот за истражување на пазарот „Скопос“ од 2016 година, нека се хранат во моментов 1,3 милиони луѓе во Германија чисто зеленчук. [5]
Патем, исто така има различни форми меѓу веганите на исхрана: [2] [4]
- Сурова веганска храна - ексклузивна потрошувачка на сурова храна од зеленчук.
- Органска веганска диета - Потрошувачка на органска храна.
- Фруганска диета - Предност на храна како овошје, ореви и семиња, за чија потрошувачка на растението не му штети.
- Веганизам соја - Замена на храна од животинско потекло со производи од соја.
- Веганизам пудинг - неурамнотежена диета растителна основа како резултат на преовладувачката потрошувачка на вегански подготвени оброци, производи за замена на веганско месо, слатки и производи со ниски хранливи материи.
Да се живее веган значи многу повеќе отколку само да се биде веган. Многу вегани исто така прават материјали без животинско потекло, како што се волна, крзно, свила и кожа во други области, како што се облека, козметика и предмети од секојдневието. Покрај тоа, веганската диета е често поврзана со севкупен здрав начин на живот, физичка активност и мала потрошувачка на алкохол и никотин. [3]
Што можат да јадат вегани?
Оваа храна може да биде на вашиот план за веганско јадење:
- свеж зеленчук и овошје
- Производи од цели зрна и компири за снабдување со јаглени хидрати
- Мешунки, ореви, семиња и вегански замени за снабдување со протеини
- растителни масла за снабдување со омега-3 масни киселини
- доволно течност во форма на нискокалорични и безалкохолни пијалоци
Веганска пирамида за храна
За да можете оптимално да јадете секој ден и да знаете колку од храната треба да јадете препораките за веганска диета се јасно сумирани за вас во пирамида на храна. Вредностите се засноваат на информациите обезбедени од ДГЕ. [6]
На дното на прехранбената пирамида ќе најдете особено препорачана храна како вода, зеленчук, овошје и производи од жито. Овие ја формираат основата на вашата веганска исхрана. На врвот на прехранбената пирамида се наоѓаат хранливо помалку вредни намирници како слатки, закуски и алкохол, кои треба да се консумираат само во умерени количини. Препорачаните количини резултираат со внес на енергија во исхраната од околу 2.000 до 2.500 kcal на ден. Со поголемо барање за енергија, соодветно поголеми пропорции на групи на храна треба да се консумираат.
Добавувачи на хранливи материи за вегани
Како веган, вам ви одговара разновиден избор на важни снабдувачи на хранливи материи за отстранување. Различни видови овошје и зеленчук ви обезбедуваат витамини, минерали, секундарни растителни материи и растителни влакна. Добри растителни извори на протеини се житните производи и мешунките. Ореви и маслени семиња, меѓу другото, обезбедуваат есенцијални масни киселини.
Важни хранливи материи и добавувачи на хранливи материи растителни
Во следната табела [1] ви покажуваме на кои хранливи материи треба да обрнете внимание во веганска диета и на која храна се обезбедуваат овие хранливи материи: