Веганска исхрана за спортисти ☀ Преглед на темата

Чисто растителна диета без компоненти од животинско потекло и атлетски перформанси е тешко да се комбинираат на прв поглед. На крајот на краиштата, активните спортисти имаат потреба од протеини пред сè. Но, впечатокот е погрешен. Веганската спортска исхрана е полна со протеини и хранливи материи. Не јадењето месо, јајца, млечни производи или мед може да се комбинира многу добро со редовна обука и здрава регенерација.

На вашиот пазар за самопослужување на Глобус можете да најдете широк спектар на производи за веганска спортска исхрана. Во нашиот водич, ви претставуваме вкусни рецепти и ќе дознаете сè што треба да знаете за да постигнете врвни атлетски перформанси со диета од растителна основа.

Веганска диета: Што треба да знаете

Кога Веганизам е форма на исхрана наречена нема производи од животинско потекло или адитиви. Веганите не јадат месо, риба, сирење, јајца, млечни производи или мед. Тие исто така прават без крзно, волна или кожа во облеката.

Особено месото има многу протеини. Млекото има и хранливи материи што му се потребни на спортистот. Сепак, одрекувањето не мора да резултира со пад на перформансите кај спортистите - напротив, дури и некои триатлети или ултрамаратонски тркачи на врвот на светот јадат веган.

Најважната точка со веганската спортска исхрана е темелно да се справите со сопствената диета. Whatе дознаете во каква форма се консумира храна што од една страна ги зголемува перформансите, но исто така го промовира градењето на мускулите.

Веганска спортска исхрана честопати има малку маснотии, има многу јаглени хидрати и растителни влакна и брзо ослободува резерви на енергија.

Веганско мени за спортисти

Многу храна од неживотинско потекло е исто така погодна за земање доволно протеини и хранливи материи. Тие не само што се важни извори на енергија, туку имаат вкусен вкус.

тофу
Киноа
Леќата
ориз
булгур
Темпе
Мешунки како грашок, леќа, грав или наут
ореви
Семки од сончоглед
брокула
Компири

Доволна количина на протеини е неопходна за оптимално поддршка на градењето и одржувањето на мускулите. Ако сте активни во спортот и редовно тренирате, затоа се препорачува да консумирате до 1,6 грама протеини на килограм телесна тежина дневно. За среќа, ова барање може да се исполни и со веганска спортска исхрана.

мешунки како грав, леќа или грашок може да се интегрираат во менито на многу начини. Имаат одличен вкус и содржат до 24 грама протеини на 100 грама, што ги прави оружје за сите потреби богати со протеини за веганска спортска исхрана.

Таканаречени псевдографии, вклучувајќи киноа, амарант и хе bда, со пропорција до 16 грама на 100 грама, исто така се богати со вредни протеини и добро ве исполнуваат. Но, некои полесни зеленчуци исто така се сметаат за оптимални за диета на вегански спортисти со вредна содржина на протеини. Печурките и брокулата, на пример, имаат до 4 грама протеини на 100 грама.

Најдобар: Можете да ги комбинирате горенаведените состојки за да создадете разновидна тава за зеленчук.

Совет: Некои видови храна, на пример многу производи од соја, се збогатени со витален витамин Б12, кој не може соодветно да се апсорбира преку диета чисто растителна. Вклучете ја оваа храна во вашето мени или користете додатоци во исхраната за да спречите замор и пад на перформансите. Витаминот Б12 не е важен само во веганската спортска исхрана, туку воопшто и за формирање на црвени крвни зрнца и поделба на клетките.

Врвна изведба со јаглехидрати од зеленчук

јаглехидрати се брзи снабдувачи на енергија и затоа се неопходни за спортистите - на крајот на краиштата, мускулите кои се макотрпно изградени треба да бидат добро снабдени. Најдобро за употреба сложени јаглехидрати. Тие го одржуваат нивото на шеќер во крвта во рамнотежа и постојано ги снабдуваат телесните клетки со енергија.

Во веганска спортска исхрана претстави полно жито затоа голема улога:

Леб од цели зрна, нелупен ориз или овесна каша се богати со сложени јаглехидрати и полнење на влакна и витални материи. Мешунките и псевдо-зрната, кои се веќе потребни за потребите на протеини, исто така ја докажуваат нивната разноврсност тука, бидејќи тие се исто така многу богати со јаглени хидрати.

Растителни масти во веганска спортска исхрана

Покрај протеините, јаглехидратите и хранливите материи, растителните масти се уште еден важен столб на оваа форма на исхрана. Тие се првенствено одговорни за фактот дека витамините и минералите се претвораат во енергија во организмот - а на спортистите им треба многу енергија. За витамини А, Д, Е и К не растворливи во вода, растителните масти служат и како средство за транспорт низ телото.

Мастите се состојат од масни киселини, кои пак се состојат од долги синџири на јаглеводороди. Се прави разлика помеѓу заситени и незаситени масни киселини. Телото исто така може да го произведе второто со апсорпција на гликоза, првото се внесува директно преку разни видови храна:

Ореви: помеѓу 60 и 70 грама маснотии
Авокадо: 14 грама маснотии на 100 грама, многу калорични
растителни масла
Маслинки: содржи и антиоксиданти
Семиња чиа: 30 грама маснотии на 100 грама, висока содржина на влакна
Алги: висока содржина на омега-3 масни киселини

Во веганската спортска исхрана, мастите треба да сочинуваат околу две третини од вкупната потрошувачка на енергија, протеините обезбедуваат околу 15 проценти, а за остатокот придонесуваат јаглехидратите. Со растителните масти не само што осигурувате дека ги добивате сите вредни супстанции што му се потребни на телото за правилно функционирање, тие исто така го зајакнуваат срцето.

Theе најдете голем број алтернативи за животински масти на полиците на вашиот пазар за самопослужување на Глобус. Путерот, млекото или месните производи лесно може да се заменат со него. Бадеми, семе од сусам или кокос се само три опции.

Останете во форма со здраво веганство

Како и со која било форма на исхрана, следново се однесува на веганска спортска исхрана: Сè е во комбинација. Со вистински додатоци во форма на многу овошје, салати и зеленчук од сите видови, доволно витамини, минерали и витални материи има на чинијата.

Покрај тоа, може Мастите не недостасуваат во веганската кујна. Следно Растителни масла се посебни ореви и Семиња одлично за заокружување на веганската исхрана. Со нив можете да рафинирате скоро секое јадење или да го добиете потребниот дополнителен дел од енергијата во форма на мала закуска малку пред или после тренинг.

Инсајдерски совет за железо:

Зголемена потреба за железо се јавува особено кај активни жени. Затоа, спортистите треба да обезбедат соодветно апсорбирање во веганската спортска исхрана. Наша препорака: Грицкави семки од тиква! Тие содржат до 12 mg железо на 100 g.

Крем ВЕГА од Др. Откер

Без разлика дали е фин сос, срдечна тепсија или прелив од сладок кеккеј - крем-фраш заокружува многу јадења на софистициран и прекрасно кремаст начин. Дека тоа може да се направи без никакви состојки од животинско потекло, покажува др. Отеркер го користи Creme VEGA од февруари 2017 година. Направен врз основа на соја, производот за рафинирање на вегани може да се користи исто како и добро познатата крема.

Крем ВЕГА во никој случај не е инфериорен во однос на популарниот класик по вкус *.

* Др. Oetker, резултат на внатрешен тест за сензори 2016 година

Можеби ќе ве интересира:

Liveивејте вегански свесно

Веганска диета веќе не е реткост. Она што беше непозната територија пред неколку години, сега е стандардна програма во нашиот опсег, има место во менито на многу ресторани и исто така редовно се истакнува во медиумите. Оние кои се одлучуваат за оваа диета често не се мотивирани само од здравствени аспекти. Различни мотивации, перспективи и ставови кон животот можат да предизвикаат растителна диета, кои се разликуваат од личност до личност.

На Глобус ќе најдете широк спектар вегански производи: Откријте најразлични брендови и типови што не е за никого и оставете си да бидете инспирирани од нашиот широк спектар.