Веганската пирамида на храна - бесплатно преземање на ПДФ

На веганска пирамида за храна едноставна и детална објасни. Можете да ја проверите пирамидата за храна на крајот на овој напис бесплатно како постер PDF преземање или како Купете ламинирани отпечатоци од постери со или без рамка.

А. веганска диета, дали е тоа дури и здраво? Се повеќе и повеќе луѓе го избираат, да се воздржат од производи од животинско потекло и да се јаде чисто растително - сето тоа здравје, одржливост или морални причини.

Но, духовите се разликуваат и многу Противник на веганскиот начин на живот тврдат веганска диета доведуваат до недостаток и недостаток на хранливи материи. Што има таму горе?

Од научна гледна точка, има мноштво студии кои го поддржуваат Докажете ги придобивките од здравата, балансирана веганска исхрана (Робертс и Барнард, 2005; Крег, 2009; Орлих и Фрејзер, 2014).

Германското друштво за исхрана (ДГЕ), сепак, советува против еден веганска диета за време на бременост, доење, а кај доенчиња како ризици од една можен дефект се премногу големи во оваа важна фаза од животот. Сепак, со ова премалку студии за чувствителни целни групи, со цел да може да се даде научно издржана изјава.

Меѓутоа, во другите земји, едното е веќе подалеку, така објаснува на пр. американското друштво за исхрана тој добро испланирана диета е изводлива за сите фази од животот.

Здравата веганска исхрана не само што е изводлива, туку може да доведе и до таква доведете до огромно зголемување на вашето здравје, вашата кондиција и општото ниво на енергија и благосостојба.

Здравата исхрана, исто така, дава значителен придонес во спречувањето на современите болести во животот, како што се кардиоваскуларни болести, рак и дијабетес.

Но, на што треба да обрнете внимание за да ги добиете сите важни хранливи состојки и да јадете балансирана и здрава исхрана? Во следното детално ја опишав пирамидата за веганска храна и дневните 12.

Совет: Обавезно испечатете го постерот и закачете го на видно место во вашиот стан за да имате секогаш на ум дневните 12 🙂 Можете да го преземете тука:

Ајде да ги разгледаме оние веганска пирамида на храна

Ова служи како основа за балансирана, здрава, веганска исхрана (Келер, 2016; Лајцман и сор., 2018).

Општо земено, храната од здравата веганска диета може да се подели во 5 групи:

зеленчук,
овошје,
Gито,
мешунки
Ореви и семиња

Пирамидата е исто така изградена по овој редослед, при што повеќе од пониските категории и помалку од горните категории треба да се јаде.

Што по веганска пирамида на храна се разликува од класичната пирамида на храна, не само што нема производи од животинско потекло, туку и додавање на алтернативи за млеко и Додаток на додатоци во исхраната како Додаток на витамин Б12 и витамин Д (во зимските месеци).

Покрај петте категории храна, веганската храна пирамида вклучува и други компоненти на здрав начин на живот, како на пр доволно вежбање и релаксација.

Ова на прв поглед може да биде збунувачко, вежбањето и релаксацијата ги нема да се прави директно со исхраната.

Сепак, и двете се неизбежни на долг рок да остане здрав и фит. Ова обезбедува доволно вежбање за вас здрав метаболизам, За доволно кислород во крвта и придонесува за добра функција на секого витални органи во.

Се препорачува да се занимавате со спорт секој ден. Не мора секогаш да биде спорт со високи перформанси, но треба да вклучува здрава количина на вежбање.

Или се препорачува 90 минути умерен тренинг како што е час по јога, Танцување или возење велосипед или 40 минути интензивно вежбање како џогирање или пливање.

Следно доволно вежбање и релаксација мора да биде доволен Хидратација да се почитува. Препорачуваме 5 чаши вода, незасладен чај и 350 мл свеж ладен чај дневно.Дозволено е и кафе во умерени количини.

Особено е добро за чистење на организмот свеж чај од ѓумбир, Едноставно исечете свеж ѓумбир и прелијте го со топла вода, пушти и уживај.

веганска жива пирамида на веганска храна

пирамида на спорт и вежбање храна

Веганската пирамида на храна - имплементација во секојдневниот живот

1.) Зеленчук

Првата и затоа најважната категорија храна на веганска пирамида на храна го претставува тоа свеж зеленчук.

Повеќето од нив треба да се консумираат - Се препорачуваат 5 порции дневно. Еден дел од зеленчук може на пр. 60 гр зелен лиснат зеленчук може да се консумираат како свежа салата, како 125 мл свеж сок од зеленчук како сок од морков или цвекло или 50 гр варена брокула.

зеленчук од веганска храна пирамида

Зеленчукот е поделен на 3 подкатегории:

зелен зеленчук како зелена салата,Спанаќ иКале
преостанат зеленчук како што се печурки, пиперки, моркови или домати
на Растителен зеленчук како што се брокула, ракета или карфиол. На Растителен зеленчук е особено важно во веганската исхрана, бидејќи е богато со протеини за зеленчук.

Карфиол може да се користи, на пример, за подготовка на „крилја од карфиол“ или се консумира како сурова храна, На пр., Како солена закуска („пуканки“), зачинета со сол, кромид во прав, црвен пипер и снегулки од квасец.

2.) Кое овошје за балансирана исхрана?

По зеленчукот, овошјето е втора по големина состојка избалансирана веганска исхрана. Препорачано Консумирајте 3 порции секој ден, ова може да биде свежо јаболко, неколку суви кајсии, банана, урми или киви.

Овошјето обично е многу богато со Калиум и витамин Ц., Вториот се наоѓа во особено високи концентрации во бобинки и агруми. Тоа нè носи до следната Група храна, бобинки.

Од кои треба треба да се консумира една порција на ден, како што се неколку јагоди, малини или цреши. Овие се многу вкусни, на пример, со јогурт од кокос или соја како слатка ужина помеѓу оброците.

Веганска пирамида за храна: Препораки за житарици, ореви и мешунки

3. Gито

На веганска пирамида на храна Следната важна категорија е житото. Кај Потрошувачка на жито се препорачува, секогаш Варијанта на цело зрно да се изберат едноставни видови жито, бидејќи житото во својата здрава форма е особено богато со витамини, минерали и елементи во трагови. Особено расад има висока содржина на Протеини, масти, витамини и минерали.

Амарант и Киноа се заради нивните висок процент на протеини (15% - 16%) особено вредни и идеални се на пр. во салати или чисти како прилог на зеленчук. Дневно 3 порции житни култури треба да бидат како парче леб од цели зрна, 100 гр натопени снегулки од овес или 100 гр тестенини од цели зрна.

4.) Ореви, семиња и мешунки

Застанете следно Ореви, семиња и мешунки на веганското мени. Овие се особено богати на протеини, витамини од групата Б (Б1, Б2, Б3), калиум и калциум и затоа се суштински дел од урамнотежената веганска исхрана.Мезурниците вклучуваат пр. Леблебија, леќа, црн грав и едамам како и храна направена од мешунки како што се Тофу и темпех.

Се препорачува 3 порции мешунки секој ден како 60гр хумус, 75гр варена леќа или 63гр свеж грашок. Покрај тоа, треба да се консумираат 30 гр ореви секој ден или алтернативно 2 лажици путер од ореви, кои служат како здрави извори на маснотии и поради нивната висока Содржина на влакна и микроелементи придонесуваат за одржување на здравјето.

Замени за млеко биде на било кој Основа на мешунки (соја млеко), Ореви (Бадемово млеко) или Gито (Овес или оризово млеко).