Вегански извори на протеини 10 извори на растителни протеини

10 храна полна со растителни протеини

Бодибилдерот Карл Ес, најсилниот човек на Германија Патрик Бабумијан, боксерот Мајк Тајсон, возачот на Формула I, Луис Хамилтон и тенискиот професионалец Новак okоковиќ покажуваат како е: За еден фит, атлетско и пред се моќно тело ти треба нема животински протеини. Бидејќи на сите тие им е едно заедничко: Тие се хранат себеси вегански - Тоа значи дека тие не прават само без месо и риба како вегетаријанци, туку и од производи од животинско потекло од сите видови зголемено барање за протеини покритие ?! Лесно: Со овие 10 вегански извори на протеини!

Биолошка вредност: Дали растителниот протеин е „полош“ од животинскиот?

1. Вегански извор на протеини: многу грав

Разновидноста на овие мешунки е голема: гравот доаѓа во сите бои и форми, од грав од мунг до грав од бубрег до боранија или помалку познат грав од поле. Во зависност од сортата, тие имаат со 22 g на 100 g вистински висока содржина на протеини.

Без разлика дали е во карне чили-грев, салати, обвивки, бурито или слатко во брауни - можете да користите грав употреба на различни начини. Во прилог на вредни растителни протеини, тие обезбедуваат многу сложени јаглехидрати и есенцијални минерали. Во споредба со нивниот волумен, тие содржат релативно малку калории. Гравот е исто така многу добар богата со растителни влакна и вклучени многу железо. Во комбинација со пченка, нивната биолошка вредност се зголемува од 51 на 110!

100 гр грав од бубрег имаат околу 105 kcal | Е: 9 g | К: 16 g | F: 0,6 g

Дури и ако Содржина на протеини во конзервиран грав од бубрези е значително помал од оној на свежите, процентот на вкупниот број на калории останува приближно ист. Значи, ако немате време или долго време сакате да готвите, можете да користите конзервирана храна без грижа на совест.

Сакате пусти; Но, нели тие треба да бидат вегани? Потоа пробајте ги овие протеини брауни!

2. Вегански извор на протеини: класичниот тофу

Тофу е олицетворение на еден вегански извор на протеини. Тофу е заедно со млеко од соја и снабдување 10-20 g протеин на 100 g уште Ironелезо, витамин Б6, калциум и фолна киселина. Содржи малку маснотии, речиси и да нема јаглехидрати и се нуди во многубројни вкусови. Тофу исто така има одличен вкус Салата, мешунки и зеленчук. Сепак, здравствените ефекти на соја производи се контроверзни. Содржаните фитоестрогени се слични на човечкиот полов хормон естроген. Според моменталната состојба на науката умерена потрошувачка на соја колку и да е непроблематично. Ако не добиете рака на две масни тофу-шницели секој ден, вие сте во безбедната област!

100 g тофу имаат приближно 76 kcal | Е: 8 g | К: 2 g | F: 5 g

Барате алтернатива на тофу? Овде можете да прочитате што може да направи џекфрут како замена за месо!

3. Вегански извор на протеини: киноа и амарант

Киноа и амарант, исто така познати како „ориз Инка“ и „пченица Инка“, не се зрна, туку растенија. Затоа, тие двајца се нарекуваат и псевдографи.

Амарант е тоа со 16 g протеини „житарки“ најбогати со протеини. Киноа може да направи уште повеќе: Ги содржи сите есенцијални аминокиселини што го прави целосен извор на протеини - тоа е за вегански извори на протеини во никој случај не се очигледни. Покрај тоа, обајцата се крајно богата со калциум, магнезиум и железо. Бидејќи е, како што реков, „псевдо жито“, тие содржат без глутен. И: Тие имаат низок гликемиски индекс, јаглехидратите можат лесно да се обработуваат од телото и нивото на шеќер во крвта се зголемува полека. Совршен, здрав извор на јаглехидрати дури и за диета со ниски хидрати!
Киноа и амарант можат да уживаат на многу начини. Биди тоа како гарнир, како салата со зеленчук или слатка со овошје. Двете се исто така достапни во подуена форма за вашите утрински мусли.

100 g киноа имаат приближно 368 kcal | Е: 14 g | К: 64 g | F: 6 g
100 g амарант имаат приближно 402 kcal | Е: 16 g | К: 57 g | П: 9 гр

4. Вегански извор на протеини: градете мускул со наут

Леблебијата се состои од една петтина од протеини. Вие сте богати со дигестивни влакна и вклучени Минерали како магнезиум, цинк и железо, како и некои витамини. Околу 6 mg на 100 g, железо е достапно во релативно големи количини. Леблебијата исто така постигнува гол со една низок гликемиски индекс и така се поклони Cелби пред. Леблебијата има малку вкус на орев и се користи во чорби или како гарнир. Исто така Фалафел или хумус лесно може да се подготви од пулпа од наут. Недостаток, сепак, е што тоа е Време на натопување од приближно 12 часа потреба. Потоа оставете ги да крчкаат 1 до 2 часа на средна топлина додека не станат меки и јадат. Алтернативно, тие се исто така достапни во лименки.

100 гр наут имаат приближно 364 kcal | Е: 19 g | К: 61 g | F: 6 g

5. Вегански извор на протеини: јаткасти плодови со малку јаглени хидрати

Оревите се одлични извори на протеини и нудат и високо ниво есенцијални масни киселини.

кикирики Од ботаничка гледна точка, тие не припаѓаат на оревите, туку на мешунките 26 g протеини на 100 g имаат најголема содржина на протеини. Од 100 g, но исто така и со 560 kcal многу висока содржина на енергија треба да ги јадете само во умерени количини. Бидете внимателни со солени или печени ореви како закуска.
Ако не сакате да јадете ореви директно, можете да го сторите тоа со нив Путер од ореви обидете се - после тоа навистина станувате зависни!
Патем, моите омилени рецепти со ореви се вегански протеински шипки и овие вкусни топчиња за енергија.

100 гр кикирики имаат приближно 567 kcal | Е: 26 g | К: 16 g | F: 49 гр
100 гр бадеми имаат приближно 576 kcal | Е: 21 g | К: 22 g | F: 49 гр
100 гр ф'стаци имаат приближно 562 kcal | Е: 20 g | К: 28 g | F: 45 гр

Патем, мастите исто така играат улога во исхраната со пегани. Овде ќе најдете сè за варијацијата на веганската исхрана!

6. Вегански извор на протеини: леќата

Леќата е исто така псевдо-жито и, како амарант и киноа, е преполна со Протеини, незаситени масни киселини и минерали како калиум, железо, калциум и магнезиум. Варен како гарнир, смачкан во мусли или во мелена форма како брашно - дефинитивно вреди да се проба.

Не ги знаете работите и не знаете како да ги користите? Или, само што започнувате со една диета со вегански спортисти се пресели? Тогаш фитнес готвач дефинитивно може да ви помогне, на пример Брендан Бразиер - Веган во врвна форма или Карл Ес - ФИТ ВЕГАН.

100 g леќата имаат приближно 343 kcal | Е: 13 g | К: 72 g | F: 3 g

7. Вегански извор на протеини: фитнес храна брокула

Брокула како вегански извор на протеини?! Неопходно! Зеленчукот содржи само 2,8 g протеини на 100 g, но само 34 калории. Ако сега пресметате со 100 калории, тоа изгледа сосема поинаку - ви обезбедуваат 100 калории од брокула скоро 10 g протеини! Тоа дури и победи некои видови месо.

До еден висока содржина на вода ставете брокула полн со влакна, имено 3 g до 100 g. Покрај тоа, постојат многу витални состојки и состојки кои го промовираат здравјето. Особено е важно за вас како спортист Бета каротен, што е важно за регулирање на растот на клетките, меѓу другото. Се смета дека е и брокула анти-канцер, бидејќи се претпоставува дека го спречува растот на клетките на малигниот тумор. Брокулата ве прави сити само за кратко време, но ве оптеретува стомакот практично нула маснотии не и можете брзо да се вратите на тренинг по потрошувачката.

100 гр брокула имаат приближно 34 kcal | Е: 2,8 g | К: 7 g | F: 0,4 g

8. Вегански извор на протеини: леќа

Леќата, како и гравот, се мешунките. Тие содржат голем дел високо квалитетни протеини, јаглехидрати и цинк. Тие можат да содржат до 20 проценти протеини. Поради големиот процент на диетални влакна, тие ја стимулираат активноста на цревата. Најпознат метод за подготовка е супа од леќа, други опции се чорби, салати или едноставно како прилог. Веганите и вегетаријанците го користат тоа мали црвени протеински бомби исто како веганскиот Болоњезе.

100 гр леќа имаат приближно 309 kcal | Е: 23 g | К: 49,2 g | F: 1,43 g

9. Вегански извор на протеини: компири за силна добивка

Компирот се состои од само 2% протеини, содржината на есенцијални аминокиселини Сепак, тој е толку совршен што компирот има многу висок процент на употребливи протеини. Компирите се доста високи витамин Ц. Плата и вклучена важни влакна. Можете исто така да ги добивате ефтино во текот на целата година и да ги подготвувате на начини што се чувствуваат како бесконечни.

100 гр компири имаат приближно 77 kcal | Е: 2 g | К: 17 g | F: 0,1 g

10. Извор на вегански протеини: Изградете мускули со вегански протеински прав

Исто така, постои добар избор на додатоци во исхраната за вегани, на пример протеински прав направен од растителни извори на протеини. Изборот на најчестите зеленчукови извори на протеини вклучува Протеини од соја, протеини од грашок, протеини од коноп и протеини од ориз.

Овие протеини во прав не се погодни само за вегани, туку и за секој со проблеми како што се дамка на кожата, болка во стомакот или дигестивни проблеми Протеин од сурутка реагираат Основните сорти како Природа, чоколадо и ванила се достапни од различни производители. Препорачувам да разгледате овде, во зависност од производот, ќе најдете дури и сорти како јагода, малина, кокос или ватила матча.

100 g протеини од коноп имаат приближно 354 kcal | Е: 47 g | К: 23 g | П: 11 гр

Како што видовте, мора да се има диета богата со протеини не базирана на производи од животинско потекло, флората има и неколку протеински бомби подготвени. Особено Мешунките се идеални снабдувачи и треба редовно да се наоѓа на менито на вегани.
Но, дури и ако јадете животински протеини, сепак треба да посегнете по храна од растително потекло - мешавината на обете е непобедлива!

Кои вегански извори на протеини заврши на твојата чинија?