Вегански извори на протеини - Комплетен список на растителна храна богата со протеини - Runубов забегана
Сакате да јадете храна богата со протеини, но сепак бидете вегани? Нема проблем! Фактот дека како веган јадете премалку протеини е застарен мит. Денес сакам да ви покажам колку разновидна може да биде диета богата со вегански протеини!
Изградете мускули и покрај веганската диета? Конзумирањето на храна богата со протеини може да биде клучно.
Сакате да ја подобрите вашата регенерација? Јадете повеќе извори на вегански протеини!
Сакате да го намалите стресот и да имате подобро расположение? Вметнете повеќе храна со веганско потекло во вашата исхрана!
Сакате да изгубите тежина и да изгубите маснотии со веганска диета? Можете да го погодите одговорот - користете извори на растителни протеини!
Тогаш сте точно тука. Бидејќи во оваа статија ќе научите:
- Што е всушност протеин?
- Кое е вашето барање за протеини и зошто има смисла зголемениот внес?
- Предности на вегански извори на протеини
- Комплетен список на храна со вегански протеини
Што е всушност протеин?
Протеините, односно протеините, се состојат од синџири на аминокиселини. Аминокиселините се градежни блокови на вашето тело и основа за обновување на клетките. Вашиот мозок е составен од околу 10% протеини. Во вашето срце, црн дроб и мускули тоа е дури 20%.
Само преку обезбедување протеини се создаваат хормони, ензими и антитела во вашето тело. Тоа значи дека Протеини индиректно Поправете ги оштетените мускули, заштитете ги од инфекции и помогнете при распаѓање на храната.
Аминокиселините кои го сочинуваат секој протеин се или есенцијални или неесенцијални. Кога зборуваме за внес на протеини во храна што содржи протеини, секако дека е од особено значење есенцијалните аминокиселини. Нашето тело не може да го произведе ова сам.
Кое е вашето барање за протеини?
Препораките за побарувањата на протеините се разликуваат енормно. Додека DGE (Германско друштво за исхрана) препорачува минимална вредност од 0,8 g на килограм телесна тежина, сите вредности ги има помеѓу 0,5 и 4 g на килограм телесна тежина во широк спектар на нутриционистички филозофии.
По долго истражување и долгогодишно искуство, моите лични препораки се следниве:
- 0,8-1,2g протеин по кг телесна тежина за да ги задоволите вашите основни потреби
- 1,5-2,5g протеин на кг телесна тежина, ако сте изложени на големи оптоварувања, сакате да ја подобрите вашата регенерација, да го подобрите расположението, да градите мускули или да изгубите тежина.
Патем: Премногу протеини не им штетат на бубрезите. Вистина е дека луѓето со проблеми со бубрезите треба да избегнуваат прекумерно внесување протеини затоа што заболените бубрези се дополнително под стрес. Сепак, тезата дека протеините ги оштетуваат здравите бубрези не е научно докажана.
Зошто има смисла зголемениот внес на протеини?
Можеби сега се прашувате: Ако DGE препорачува 0,8 g протеин по кг телесна тежина, зошто треба да јадам 1,5-2,5 g?
Едноставно: Бидејќи протеинот има цела низа предности.
Предностите на зголемениот внес на протеини:
- Протеините ве исполнуваат силно и трајно.
Animивотните и луѓето кои јадат премалку протеини го компензираат ова консумирајќи повеќе јаглени хидрати и масти. - Аминокиселините го стимулираат масното ткиво.
Секогаш кога има аминокиселини во крвта, телото се охрабрува да согорува маснотии. - 25-30% од калориите што ги добивате од протеините се губат во термогенезата.
Ова значи дека 25-30% од испорачаната енергија е потребно за метаболизирање на овој макронутриент и повеќе не е достапен за вашето тело. - Не станува збор само за квантитет, туку и за квалитет.
Бидејќи различни аминокиселини се појавуваат во различна храна, има смисла редовно да се менуваат изворите тука и да се гради одреден базен со амино киселини во текот на денот. Ова е секако полесно со зголемен внес на протеини отколку со помал. - Вие ја стимулирате регенерацијата преку зголемен внес на протеини.
- Протеините можат да го подобрат вашето расположение.
- Добивате посилен имунолошки систем со повеќе протеини.
- Стресот, диетата, натпреварувачките спортови, менталните/физичките болести доведуваат до зголемена потреба за протеини.
Веган наспроти животно - кои извори на протеини се подобри?
Недостатоци на храна богата со вегански протеини
Како веган, често се вели дека не можете да ги задоволите вашите потреби за протеини. Единствениот недостаток на изворите на растителни протеини во споредба со животински извори е тоа што тие обично не се целосно во сите есенцијални аминокиселини. Ова значи дека не можете да ги покриете сите аминокиселини со само еден растителен извор на протеини. Но, тоа не е проблем ако се потпрете на различни извори на протеини во текот на денот и така создадете одреден фонд на аминокиселини.
Предности на храна богата со вегански протеини
Зголемената потрошувачка на храна од животинско потекло е поврзана со многу цивилизациски болести. Преработените колбаси и месни производи се класифицирани како канцерогени на ниво 1 од СЗО (Светска здравствена организација). Ова значи дека овие се сметаат за канцерогени исто како и пушењето.
Аминокиселините во храната од животинско потекло имаат тенденција да содржат повеќе сулфур и затоа формираат кисела средина во организмот. Бидејќи на вашето тело му требаат калциум и други минерали за да ја надомести оваа поместена средина, може да се појават симптоми на недостаток.
Од друга страна, храната богата со протеини е богата со минерали, антиоксиданти и витамини. Тие често се лесно сварлива и добро се толерира и помалку богати со сулфур од извори на животински протеини. Со храна растителна основа, добивате разновидни микроелементи и елементи во трагови, така што ќе бидете оптимално снабдени. Резултатот е атлетско, фит тело кое е полно со енергија!
Комплетниот список на протеински веганска храна
Meе го добиете следново од мене комплетниот список на протеински веганска храна. Како што сугерира името, се целата храна на оваа листа е чисто растителна и особено богата со протеини. Да ви дадам добар преглед, дадов и макроелементи (протеини, маснотии, јаглехидрати) и калории. Но, не само тоа - добивате и процент што опишува колкав процент од калориите доаѓаат од протеини. Можете да замислите дека вредноста на протеинот во грамови ако јадете 100 калории од една храна.
Целата храна обележана со * ги содржи сите есенцијални аминокиселини во доволни количини, иако тие се целосно вегански. Значи, тие се целосни протеини и затоа се особено вредни.