Вегански протеин - протеини од растителни извори

Растителни протеини

Истражувачите на исхраната веќе докажаа пред неколку децении дека може да ги исполните вашите потреби за протеини преку чисто растителна диета. З.Покрај тоа, многу професионални спортисти од сите дисциплини сега се вегани, тие не би го сториле тоа ако имаат проблеми со исполнување на нивните барања за протеини.

Како и да е, често се поставува прашањето како можете да ги задоволите вашите побарувања за протеини преку чисто растителна, веганска диета. Ова прашање често доаѓа од конфузија или незнаење за тоа што значи кога протеинот е комплетен, на пример?

На овие точки и прашања во врска со веганскиот протеин сега треба да се одговори подолу.

Комплетни и нецелосни протеини

Протеините се составени од синџири на дваесет различни аминокиселини. Некои од овие аминокиселини можат да бидат произведени од самото тело, затоа не треба да ги добиваме преку храна, тие не се таканаречени есенцијални аминокиселини. Телото не може да ги произведува есенцијалните аминокиселини, тие мора да се добијат преку храна.

Протеините во човечкото тело обично имаат постојан однос на есенцијални аминокиселини. Бидејќи процентот на есенцијални аминокиселини во производи од животинско потекло и во соја е многу близу до оној во човечкото тело, протеините од оваа храна се сметаат за целосни. Бидејќи тие се, така да се каже, целосно решение кога станува збор за протеини. Но, толку многу однапред, не е потребно да ги добивате вашите протеини преку храна.

Храната од растителна основа, како што се житарки, грав или ореви, на пример, се смета за нецелосна. Од каде потекнува? Овие намирници имаат помал дел од барем една есенцијална аминокиселина. Сепак, овие добавувачи на вегански протеини се компензираат и поддржуваат едни со други, затоа што кога конзумирате зрна и грав заедно, нивните профили на аминокиселини се надополнуваат и резултираат во мешавина која е целосна и затоа е многу соодветна за потребите на човечкото тело.

Овие комплементарни својства во однос на протеините на растителната храна биле откриени во 70-тите години на минатиот век и важат и денес. Сепак, сега мора да се додаде дека стана нешто непотребно. Барем во смисла дека не треба истовремено да консумирате комбинација на извори на растителни протеини.

Добрата работа е тоа човечкото тело одржува сопствено снабдување со меморија на есенцијалните аминокиселини, па ги зачувува за одреден временски период. Она што е важно, сепак, е да јадете разновидна храна од растително потекло за целосно да ги задоволите вашите протеински потреби.

Протеини во растителна храна

На пример, додека овошјето е екстремно малку протеини и воопшто не содржи масла, целата друга храна од растително потекло содржи протеин. Честа заблуда е дека храната од растително потекло може да се направи без една или повеќе аминокиселини. Што е толку погрешно. Сите растителни извори на протеини содржат барем некои од есенцијалните аминокиселини. Затоа, како веган (но и воопшто) не треба да се јаде премногу еднострано и да се консумираат различни извори на растителни протеини.

Препорачан внес на протеини за вегани

Потребите за протеини кај луѓето се пресметуваат врз основа на нивната здрава телесна тежина - тоа е она што тежи лице со здрав процент на телесни масти. Процентот на здрави телесни масти природно варира помеѓу полот и возраста, така што нема количина протеини што важат за секого.

Препорачаната количина на протеини за возрасни е 0,8 грама на килограм телесна тежина, пресметано врз основа на здрава телесна тежина. Веганите треба да бидат повеќе дарежливи и да имаат за цел поголем внес на протеини.

Зошто е тоа и зошто веганите треба да јадат пропорционално повеќе протеини? Бидејќи, за жал, растителните протеини не можат да се варат од човечкиот организам, како и животинските протеини. Што не е за што да се грижите и не треба да ве спречува да бидете веган.

И готвењето и преработката на храна од растително потекло ја подобруваат сварливоста. Веганите кои консумираат дел од своите протеини преку храна како тофу или растително месо направено од преработен протеин од соја им го олеснуваат апсорпцијата на протеините во нивните тела.

За оние кои добиваат многу протеини од целата храна како мешунки, ореви и житарки, Растителни протеини со фактор на варење нешто поважно.

Но, како што реков, ништо од ова не е драматично. Тоа не е огромна разлика. Веганите треба да имаат за цел внес на протеини од 0,9 грама на килограм телесна тежина. Затоа, на веган со здрава тежина од 75 килограми ќе му требаат 67,5 грама протеини дневно.

Секој што е физички активен, треба (во принцип) да го зголеми внесот на протеини и може да има за цел 1,1 грам на килограм телесна тежина. Како што реков, секогаш зависи од тоа како се сочинуваат протеините.

Бидејќи побарувањата за протеини многу варираат од личност до личност, препорачаниот внес е дизајниран да ги задоволи потребите на околу 97 проценти од популацијата, што е повеќе од она што им е потребно на многу луѓе.

Овој вид пресметка не се однесува на деца и адолесценти, им треба повеќе протеини. За жал, тука не подготвив детални информации за ова.

Исполнување на условите за протеини со веганска диета

Важноста на мешунките

Многу растителна храна веќе се сметаат за добри извори на протеини, Мешунките играат посебна улога во овој поглед, бидејќи се особено богати со протеини.

Меѓу мешунките, меѓу другото, се грав, грашок, леќа, храна од соја и кикирики. Препорака за веганска диета е да јадете оваа храна редовно и по можност дневно. Не мора да биде многу, ½ чаша варен грав, ½ чаша тофу или темпе, плескавица од зеленчук, чаша соја млеко или две лажици путер од кикирики и дневните потреби ќе бидат добро покриени.

Овие намирници се - со неколку исклучоци - единствените извори на зеленчук на есенцијалната аминокиселина лизин.

Исхрана каде најголемиот дел од протеините доаѓаат од житарици, јаткасти плодови и зеленчук веројатно е премалку со лизин. Затоа, дел од побарувачката на протеини во исхраната растителна основа треба да биде покриена од овие извори на протеини, во спротивно може да биде тешко да се снабди телото со доволно лизин.

За да добиете груба претстава за тоа колку ви треба лизин, можете да ја помножите вашата тежина (во килограми) со 38. Оваа пресметка веќе вклучува мал фактор што компензира за нешто помала сварливост на протеините од растителна храна. Користејќи ја оваа формула, на пример, на лице со 70 килограми ќе му требаат 2.660 милиграми лизин дневно, што е само 2,66 грама во грама. Добри извори на лизин вклучуваат киноа, ф’стаци и индиски ореви. Запомнете, телото може да складира протеини некое време, така што не мора ропски да ја консумирате таа количина секој ден.

Ако редовно консумирате мешунки, размислете за вашите Барање за лизин може лесно да се покрие. Што не значи дека гравот, кикириките и сојата се апсолутно неопходни во веганската исхрана. Без него, тешко е да се исполнат потребите за протеини и лизин, но тоа би било можно.

Недоволно внесување на протеини

Значителен недостаток на протеини е редок во западниот свет, но може да се случи и во други делови на светот. Ризикот е голем секаде каде што луѓето немаат доволно храна.

Многу вегански поборници истакнуваат дека луѓето кои имаат недостаток на протеини не завршуваат во болница. Мислам дека тоа е малку тешка изјава, иако е точно дека во земјите каде што има многу храна, тешко дека има акутен недостаток на протеини. Но диета со малку протеини - така не сосема несоодветно, но исто така и не е целосно оптимално - веќе може да доведе до губење на мускулната маса, посиромашно здравје на коските и нарушен имунитет. Овие се дефинитивно проблеми со кои исто така треба да се соочат во западниот свет и, особено со диета од растителна основа, треба да се осигурате дека има доволно протеини.

Вегански диети, на пример, кои содржат храна што содржи малку протеини, како што се мешунките, веројатно на долг рок ќе бидат премалку протеини. И, бидејќи нискокалоричните диети ја зголемуваат потребата од протеини, луѓето кои држат диети или едноставно не јадат доволно од други причини, можеби ќе треба да го зголемат внесувањето храна богата со протеини, како што се мешунките и сојата.

Веганите добиваат доволно триптофан?

Заедничко мислење кое често го искажуваат критичарите на веганската исхрана е дека растителната храна не дава доволно аминокиселина триптофан. Оваа есенцијална аминокиселина е потребна за да се направи невротрансмитерот серотонин, а ниските нивоа на серотонин се поврзани со депресија. Во овој поглед, многу важна аминокиселина. Месото има поголема содржина на триптофан од растенијата, но урамнотежената веганска исхрана може да обезбеди повеќе од доволно оваа аминокиселина.

Во суштина, важно е да ја имате предвид врската кога давате таква изјава. Во однос на грамите, месото има повеќе протеини отколку растителните материи, а во однос на калориите, многу храна од зеленчук е побогата и побогата со протеини од месото.

Препораката е 5 милиграми триптофан на килограм здрава телесна тежина. Ако повторно фактор во фактор за варење на растителни протеини, тоа значи дека препорачаниот внес за веганска диета е 5,5 милиграми на килограм телесна тежина.

На пример, на веган тежок 65 килограми ќе му требаат 325 милиграми триптофан, што може лесно да се конзумира со веганска диета. Со 325 милиграми, тоа е само 0,325 грама. Чаша црн грав, малку тофу и кафеав ориз и ќе ја покриете оваа потреба.

И, она што е исто така многу интересно е дека консумирањето повеќе храна што е многу богата со протеини, како месо, не мора да ја зголемува количината на триптофан во мозокот. Тоа е затоа што високото ниво на други аминокиселини во оваа храна ја блокира апсорпцијата на триптофан од крвта во мозокот.

Спротивно на тоа, јадењето храна како мешунките, кои обезбедуваат протеини и јаглехидрати, всушност може да ја подобри транзицијата на триптофан во мозокот.

Совети за задоволување на протеинските потреби на веганите:

Јадете доволно калории за да одржите здрава тежина. Ако внесот на калории е мал, на пример затоа што сте на диета, тогаш можеби ќе сакате да додадете неколку дополнително храна со висока содржина на протеини во вашите менија.
Јадете различна растителна храна секој ден.
Обидете се да јадете мешунки секој ден.
Ако гравот ви создава непријатност при варење, подобро е да имате леќа, грашок или некое растително месо, тофу или темпе.
Ако пиете млеко од растително потекло, тогаш барем од време на време земете млеко од соја.

Ако ги следите овие совети и редовно ја следите диетата, треба лесно да ги задоволите потребите за протеини.