Вегански тренер за исхрана
Експертиза за фитнес и здравствени работници
Покрај нивните спортски успеси, Венус Вилијамс, Дирк Новицки и Тимо Хилдебранд имаат една заедничка работа: на нивните фрижидери им недостасуваат типичните „протеински бомби“ како месо, млеко, сирење и кварк. Начинот на живот на растенијата е особено популарен кај спортистите, било да е тоа од еколошки, етички или здравствени причини. Веганските тренери и тркачи на ултрамаратон Катрин Шофер и Даниел Рот објаснуваат на што треба да обрнете внимание кога ги советувате вашите вегански клиенти.
Околу 7,8 милиони Германци се вегетаријанци и околу 900 000 вегани - а бројот се зголемува. Дури и поголема од групата на строги вегани е онаа на „заинтересираните вегани“. Овие луѓе во основа се отворени за веганска диета, испробуваат вегански јадења и гледаат во позадина, но сепак јадат животинска храна сега и тогаш или редовно. Затоа е важно за вас како обучувач прво да се распрашате за индивидуалните мотиви и потреби на клиентот, за потоа да можете да ја дадете вистинската помош и да го поддржите што е можно подобро.
Поефикасно преку диета од растителна основа?
Успесите на врвните спортисти во различни дисциплини - од ултра трчање (Скот Јурек) до кревање тегови (Кендрик Фарис) до спортски вежби (Патрик Бабумијан) - покажуваат дека врвните атлетски перформанси и веганската диета во никој случај не се исклучуваат меѓусебно. И, сопственото искуство го потврдува ова: Од промената на диетата, поставивме нови најдобри времиња на сите растојанија од 10 километри до маратони и не забележавме никакви негативни ефекти врз нашиот тренинг и нашата регенерација. Во принцип, веганската диета може да биде дизајнирана со фокус на јаглехидрати и протеини и затоа е подеднакво погодна за спортисти на издржливост и сила. Колку веганската диета има позитивен ефект врз атлетските перформанси сè уште не може да се каже, бидејќи сè уште нема значајни студии за ова.
Суштински хранливи материи за вегани
Со разновидна веганска исхрана што го прави најдоброто можно искористување на спектарот на храна од растително потекло, снабдувањето со хранливи материи лесно може да се обезбеди заедно со насочено дополнување. На некои хранливи материи треба да им се посвети посебно внимание:
Протеини: Потребата од протеини кај активните луѓе лесно може да се покрие со веганска диета со доволен внес на калории. Растителна храна богата со протеини се главно мешунките (грашок, леќа, грав, лупин, производи од соја), ореви (ореви, индиски ореви и лешници, бадеми), како и житарици и псевдо-житни култури (ориз, пченка, киноа, коноп).
Ironелезо: Храна од зеленчук со висока содржина на железо е житарки и псевдо-житни култури (снегулки од овес, ориз од цели зрна, киноа), мешунки (леќа, леблебија, производи од соја), јаткасти плодови и семиња (ф'стаци, бадеми, семе од сусам, семки од тиква) и разни зелени зеленчуци (кеale, спанаќ, блитва, бриселско зеле ) Веганите треба да се грижат да јадат оброци богати со железо во текот на денот. Кафето и зелениот или црниот чај треба да се пијат влечкаат со оброци, бидејќи танините што ги содржат спречуваат апсорпција на железо.
Калциум: Вегански добавувачи на калциум се главно сусам, бадеми и други ореви како што се лешници или бразилски ореви, (темно зелена) зеленчук како ке such, спанаќ, црна зелка, анасон, швајцарска блитва и ракета, тофу, млечни алтернативи збогатени со калциум како соја, овес, бадем, Право или оризово млеко и минерална вода богата со калциум.
Јод: Јодизирана кујнска сол треба да се користи за да се исполнат условите за јод. Морските алги, како што се нори, дулс или вакаме, исто така, можат да дадат придонес во снабдувањето со јод, но треба да се дозираат внимателно поради нивната понекогаш многу висока содржина на јод.
Омега-3 масни киселини: Растителна храна со висока содржина на алфа-линоленска киселина се ореви, семе од лен и семе од чиа, како и лен, коноп и масло од орев. Сè уште нема консензус за прашањето дали дополнително додавање на DHA и EPA има смисла за веганите.
Витамин Д: Во темната половина на годината, сопствената синтеза на витамин Д во организмот е недоволна во Централна Европа, бидејќи недоволно сончева светлина ја погодува кожата. Затоа, од почетокот на октомври до крајот на март (не само вегани) треба да размислат за додатоци во консултација со матичниот лекар.
Витамин Б12: Бидејќи досега не се докажани безбедни извори на растенија за витамин Б12, веганите треба да го додаваат овој витамин. Постојат различни опции како што се таблети, капки, паста за заби или инјекции.
Целиот напис можете да го најдете во ТРЕНЕР број 2017/1.