Веганско боди-билдинг - додатоци за обука, диета и исхрана

Не само во секојдневниот живот, туку и во врска со спортот со години ни се сугерира дека животинските производи се корисни за диета насочена кон перформанси. Производителите на храна промовираат сила и фитнес со храна со висока содржина на протеини. За посно месо и млечни производи се вели дека се способни за брзо градење мускули и многу спортисти и бодибилдери сè уште јадат големи количини месо, риба, јајца и млечни производи. Покрај тоа, растечката индустрија за додатоци во исхраната се разви во последните три децении. Шарени големи тегли исполнети со протеини, витамини и аминокиселини базирани на производи од животинско потекло.

Но, почекајте! Дали навистина секогаш ви треба месо, риба и јајца за да растат големи и силни? Може ли и натпреварувачки спортист да следи веганска диета? Дали тој дури и ќе ги зголеми своите перформанси како резултат?

Ако сакате да знаете сè што треба да знаете за веганската исхрана во областа на боди-билдинг и фитнес, тогаш ја имаме вашата статија тука.

Што вели мајсторот?

Без оглед каде во светот зборувате или читате за боди-билдинг. Име ќе се појави најдоцна по втората реченица. Арнолд Шварценегер. И денес Арни е неприкосновена икона на светот на фитнесот и боди-билдинг. Никој не ги привлече своите обожаватели толку многу и никој не постигна толку импресивна кариера како австрискиот даб. Арнолд, исто така, јадеше маси од храна од животинско потекло во неговите денови како г-дин Олимпија за да ги задоволи своите потреби за протеини и што правеше очигледно.

Но, застани! Само затоа што нешто работи не значи дека нешто друго не може да работи. Можеби дури и подобро. И да, се преиспита и за Шварценегер. Во најновиот трејлер за филмот „The Game Changers“, поранешниот гувернер на Калифорнија се изјасни за растителна диета. Понатаму, Арнолд зборува за маркетинг кампањи во месната индустрија кои немаат никаква врска со реалноста.

Во областа на спортот и фитнесот, во основа се фокусираат три камен-темелници. Овие се диети, вежби и додатоци на додаток. Овие три главни предметни области детално се разгледуваат подолу.

Веганска диета за боди-билдинг

Диетата ориентирана кон перформанси за боди-билдинг и фитнес се заснова на истите основни принципи како и за сештојадата диета. Единствената разлика е во видот на храната што се консумира. Покрај тоа, додатоците на храна (додаток) може да се прилагодат на соодветната ситуација.

Колку калории треба да јадете?

За да ги одредите овие, прво треба да ги знаете вашите цели.

Слабеење?
Зголемување?
Држете тежина?

За понатамошно утврдување на вашите потреби за калории, треба да го одредиме вашиот FFM (маса без маснотии). Сепак, масата без маснотии не е толку лесно да се одреди, бидејќи процентот на маснотии кај една личност треба да биде познат. Процентот на маснотии може да се одреди со употреба на различни методи. За домашна употреба, најдобар е дебел калипер или едноставна проценка.

Ако одлучите да направите проценка, можете да ги користите следниве слики како водич за да ја одредите сопствената содржина на маснотии.

Утврдете го процентот на маснотии сами

Пресметајте ја маснотијата без маснотии (FFM)

За пресметка ви се потребни следниве варијабли:

телесна тежина (килограм)
Содржина на телесни масти (% од проценка или мерење)

Со тежина од 80 кг и содржина на телесна маст од 15%, следната пресметка резултира:

80 кг * (1 - 0,15) = 68 кг

Масата без маснотии во овој случај е 68 кг.

Определете ја базалната стапка на метаболизам

Базална стапка на метаболизам е бројот на калории што се потребни кога не сте вклучени во каква било физичка активност. Колку калории ви се потребни без да се здебелите или изгубите килограмите ако само легнете на каучот цел ден. За да го пресметате ова, внесете ја чистата маса во следнава формула:

370+ (21,6 x FFM)

Така, во нашиот пример 370 (21,6 + 68) = 1838 година. Ова значи базална метаболичка стапка на 1838 ккал. Се разбира, повеќето луѓе не лежат мрзливо на каучот цел ден. Имаме работа, спортуваме итн. Овие активности треба да се додадат на основната стапка на метаболизам. За луѓе со лесна активност (на пример, работа во канцеларија и одење на прошетка) основната метаболичка стапка се множи со 1,1. Со умерена активност (на пример, работа во канцеларија, 3 пати обука за фитнес неделно) со 1,3. Со силна активност (на пр. Монтажни работници и 4 дена обука неделно) со фактор 1,5.

Дали сакате да знаете точно? Потоа пресметајте го барањето за калории со нашиот калкулатор.

Зголемување или слабеење

Откако ќе се пресмета основната метаболичка стапка, повторно се поставува прашањето за целите. Ако сакате да ја одржите вашата тежина, тогаш треба да го насочите бројот на калории од пресметката за вашата исхрана. Од друга страна, ако сакате да изгубите тежина или да добиете тежина, треба да консумирате помалку или повеќе калории. Правилото за зголемување и губење на тежината е 0,5 кг - 1 кг неделно. Т.е. треба да ги зголемите или намалите калориите само во толкава количина што ќе добиете или изгубите максимум 1 кг неделно.

Јаглехидрати, маснотии и протеини

Овие три хранливи материи (макронутриенти) се камен-темелник на секоја диета. Во едноставни термини, јаглехидратите и маснотиите му даваат на организмот енергија. Протеините, пак, го формираат градежниот материјал. Макроелементите имаат различен број на калории.

4ккал

1g маснотии има 9 kcal

1g протеин има 4 kcal

Оваа информација е независна од храната. Дали јаглехидратите доаѓаат од грутка шеќер или јаболко, не прави никаква разлика во однос на калориите.

Процентот на јаглехидрати, маснотии и протеини може да се избере индивидуално. Со веганска диета, многу луѓе постигнуваат многу добри резултати со таканаречениот пристап со висока содржина на јаглени хидрати - малку маснотии (HCLF). Ова значи дека дневно се консумираат голема количина јаглехидрати, умерено количество протеини и релативно малку маснотии. Класичен пример на диета HCLF би бил 60% од калориите од јаглени хидрати, 20% од протеини и останатите 10% од маснотии.

Висококвалитетните аминокиселини совршено ја надополнуваат вашата исхрана

Вегански тренинг за боди-билдинг

Ако барате посебен план за обука особено за вегани, за жал ќе бидете разочарани. Таков план не постои. Вистинската обука е потполно иста како и со јадечи на месо или вегетаријанци. Треба да се обезбеди доволно закрепнување и регенерација помеѓу сесиите за обука. Како што споменавме, постои и план за исхрана прилагоден на потребите на веганите. Сепак, треба да се почитува следново:

Ако сакате да се занимавате со овој спорт не само денес, туку и 20 години од сега, не можете да избегнете чиста технологија. Можете да видите дека основните вежби постојано се изведуваат погрешно или не оптимално во студија. Оние кои сакаат да ја подобрат сопствената техника и, пред сè, навистина сакаат да научат нешто ново, добиваат Почетна сила.

План за обука на вегански боди-билдинг

Дефект на планот за обука

Почетниците (искуство за обука помалку од две години) тренираат горниот дел од телото и единицата на долниот дел од телото двапати неделно. Напредни корисници (искуство за обука поголемо од две години) тренираат две единици на горниот дел од телото и две на долниот дел од телото четири пати неделно.

Пример почетници
Понеделник: горниот дел од телото
Четврток: долниот дел од телото

Пример напреднат
Понеделник: горниот дел од телото
Вторник: долниот дел од телото
Четврток: горниот дел од телото
Петок: долниот дел од телото

Тегови за вежбање
Изберете ги тежините за вежбање за да можете чисто да ги правите пропишаните повторувања, а да не им откажувате на мускулите. Ако можете да направите повеќе повторувања со тежина како што е наведено, тогаш зголемете ја тежината. Ако не успеете да го достигнете одредениот број, тогаш намалете ја тежината на следниот тренинг.

Времетраење на обуката - време на пауза
Тренинг сесија со загревање и загревање не треба да надминува вкупно 1:30 ч. Времето на пауза помеѓу сериите треба да биде помеѓу 45 и 60 секунди, во зависност од вежбата.

подготовка
Пред да започнете со спроведување на програмата, треба да имате лекар да ве прегледа. Не вежбајте кога имате болка или боледувате! Треба да го снимите и следново:

Тежина на полетување
Обем (надлактица, градите, рамото, желудникот, бутот, телето)
Слики (фотографирајте се од напред, назад, десно, лево)

Тренинг на горниот дел од телото

вежбање	Реченици x WDH*
Наклонете го притискањето на клупата со мрена	3 × 10
Машина за пеперутки	3 × 15
Свиткан преку ред со мрена	3 × 10
Паѓачки падови одблизу (V-зафат)	3 × 10
Притиснете го рамото со тегови	3 × 10
Странични покренувања со тегови додека седат	3 × 15
Бицепс се витка со лентата SZ	4 × 10
Екстензија на трицепс со лентата SZ (француски печат)	4 × 10
Патерици за стомакот	4 × 15

Тренинг на долниот дел од телото

вежбање	Реченици x WDH*
Сквотови	3 × 10
Преса за нозе од 45 степени	3 × 10
Продолжување на ногата	3 × 15
Крчеви додека седите	3 × 15
Стое теле одгледува	30.20.15
Виси нога крева за стомакот	4 × 15

Обуки интензитет зголемување

Тежина
Наједноставниот и најочигледен метод за зголемување на интензитетот е да се зголеми тежината на тренингот.

Повторувања
Бидејќи не можете да ја зголемите тежината на неодредено време, може да се постигнат различни интензитети со прилагодување на опсегот на повторување на вежбата.

Време на пауза
Скратеното време на одмор, како помеѓу индивидуалните повторувања, така и помеѓу сериите, може значително да го зголеми интензитетот на тренингот. Но, исто така, правејќи го спротивното, т.е. додавајќи паузи помеѓу повторувањата, интензитетот може да се зголеми (клучен збор: техника одмор - пауза)

брзина
Со прилагодување на брзината на движење, на интензитетот на сетот може да се влијае огромно, без оглед на употребената тежина.

Вежби
Бројот на единици за обука дневно/неделно/годишно има директно влијание врз интензитетот на индивидуалните тренинзи.

Повеќе информации за градењето на вегански мускули можете да најдете тука.

План за исхрана за веганско боди-билдинг и фитнес

вода

Пиеш премалку! Не ве познаваме, но оваа изјава е 95% точна.
Човечкото тело се состои од околу 70% вода. Следното правило за палење важи за оптимално згрижување на вашето тело.

Пиете еден литар вода за секои 20 килограми телесна тежина. Чиста мирна вода. Без јаглерод диоксид. Без кола. Без кафе. Само вода, ништо друго. Се разбира, сеуште можете да пиете други пијалоци.

Пример: Имате 75 Кг. 75/20 = 3,75
Тоа би значело дека треба да пиете околу 4 литри вода на ден.

Храна

Обидете се да избегнувате што е можно повеќе индустриски обработена храна. Овие вклучуваат слатки, чипс, помфрит, хамбургери, пица, ќебап, засладени пијалоци, колачи, подготвени оброци, замрзнати оброци. Понатаму, ве молиме, не користете хидрогенизирани или преработени масти како маргарин. Дури и ако таквите производи се исто така достапни вегански, тие не изгубиле многу во исхраната насочена кон перформанси. Добра мерка тука е правилото 80/20. Ако користите 80% високо квалитетна храна, преостанатите 20% можете да ги наполните со горенаведените производи. Сè друго за веганската храна во нашиот пост: Што јадат вегани? Веганска храна и алтернативи за месо.

Вегански протеини за боди-билдинг

Од каде ги земате протеините? На Веганите ова прашање им се поставува многу често. Повеќето луѓе сега знаат дека е многу можно да се добијат доволно протеини чисто растително. Ова исто така важи и за диета насочена кон перформанси за спортисти. Мешунките, житарките и друга храна од растително потекло содржат големи количини на протеини. Важно е да се обезбеди балансирана мешавина од различни извори. Таканаречената биолошка вредност опишува колку е вреден протеинот. Тоа е, колку е избалансиран профилот на аминокиселина. Тука, биолошката вредност на јајцето (цело јајце) е поставена на вредност од 100 како референца. Сите намирници со послаба дистрибуција на аминокиселини имаат помала вредност или подобри.

За да може да се следи изворот на растителни протеини во однос на биолошката вредност, треба да се комбинираат неколку извори. Овие комбинации како ориз и леќа во никој случај не се инфериорни во однос на изворите на протеини од животинско потекло.

Додаток на храна за веганско боди-билдинг и фитнес

Ако обуката и диетата се точни, тогаш последните 5% доаѓаат од додатоци во исхраната. Како што сугерира зборот, ние зборуваме за додаток. Оние кои не даваат сè од себе кога станува збор за тренинг и исхрана не можат да очекуваат чуда од употребата на додатоци. Се повеќе и повеќе производители на додатоци во исхраната туркаат нови производи на пазарот. Но, ништо од овие не се чудесни лекови. Но, кои додатоци имаат смисла? Еве ги нашите топ 3 додатоци во исхраната за вегански фитнес и боди-билдинг.

Вегански протеин во прав

Апсолутниот врвен додаток во исхраната за фитнес спортисти и бодибилдери е добар протеински прашок. Брзо сварлив протеински прав ја докажа својата вредност особено по тренингот како „оброк после тренинг“. Ова често се консумира заедно со едноставни јаглехидрати, како што се шеќер од грозје или малтодекстрин. Јаглехидратите се користат за полнење на празните резерви на гликоген, а протеинот обезбедува аминокиселини за регенерација.

Многу големи производители сега имаат и вегански производи во нивниот асортиман. Производител специјализиран за производство на вегански производи е брендот Profuel. Од првиот ден тие произведуваат исклучиво растителни производи за вегански спортисти.

Креатин

Еден од ретките додатоци во исхраната со научно докажани придобивки и ефекти е креатинот. Се разбира, ниту овој препарат не е чудотворен лек, но со правилна доза и употреба може да го поддржи развојот на мускулите и силата кај спортистите. Препорачаната доза е 3 - 5 g на ден и може да се користи континуирано. Поради ефектите и ниската цена, креатинот е вистинска опција за сите спортисти.

Мултивитамински/минерален додаток

Вегански мултивитамински и минерален препарат има смисла особено за спортистите во областа на изведбата. Поради големиот стрес предизвикан од обука, честопати е потребно натпросечно снабдување со минерали како магнезиум или цинк. Понекогаш е тешко да се задоволи оваа потреба чисто преку диета. Се препорачува добар мултивитамински и минерален препарат за да се покрие ова.

Вегански бодибилдери, фитнес и силен човек

Ако сè уште не сте убедени дека веганската диета е одржлива опција во областа на боди-билдинг и вегански фитнес, можете да бидете убедени од бројни спортисти во различни спортови.

Јон Венера - Вегански боди-билдери и фитнес-инфлуенсери. Познато од YouTube и Instagram.

Патрик Бабумијан - Поранешен бодибилдер и силен човек. Победи на „Германија најсилен човек 2011“ и постави неколку светски рекорди во различни дисциплини.

Франко Медрано - Вегански атлетичар за калистеника. Своето импресивно тело Франко го изгради со веганска диета и вежби со сопствената телесна тежина.

Основи

Конечно, резиме совети за вашиот вегански фитнес начин на живот

Јадете вистинска храна
Ова ги вклучува сите намирници кои не биле индустриски обработени. Овие треба да сочинуваат најмалку 80% од вашата дневна исхрана.

Пијте доволно вода
Треба да пиете еден литар вода за секои 20 кг телесна тежина. Едно лице со тежина од 80 килограми треба да пие четири литри вода дневно.

Пост тренинг (после тренинг)
Јадете јаглехидрати и лесно сварливи протеини веднаш по тренингот.

Вегански боди-билдинг и фитнес-инфографик

Резиме

Диетата насочена кон перформанси е многу лесна за спроведување на вегански. Многу вегански елитни спортисти се рекордери во своите дисциплини. Оние кои постојано внимаваат на својата диета и тренинг можат да изградат значително тело како веган и да постигнат врвни перформанси.

ПИНИРАЈТЕ го!

Ако го споделите овој пост на социјалните мрежи, тогаш поврзете нè на @veganfitbe или користете хаштаг # Добијте форма за да можеме да ви оставиме a!

Започнете ја вашата веганска иднина!

Во 7 чекори до вегански живот со нашиот бесплатно Вегански почеток!

Дали сте спортист и дали јадете веган? Известете ни ги вашите искуства во коментарите подолу!