Веганско ефтино готвење 3 рецепти под 3 € (список за шопинг)

Од Лора Мертен Ажурирано: 13 ноември 2020 година

Готвење ефтино веган - дали е тоа можно? И како! Веганската храна не мора да биде скапа. Овде можете да ги дознаете основите за ефтина веганска диета.

Сега има многу замени на располагање - а некои од нив се прилично скапи. Ова е една од причините што многу луѓе веруваат дека веганот е скап. Но, ако јадете цела храна и целосна храна, веганската исхрана е навистина ефтина.

Ова е за тоа како може да готвите веган ефтино. Но, ние сè уште не штедиме на квалитетот на храната. На крајот на краиштата, храната е она што ни дава енергија. Претпочитаме да штедиме во други области: помалку, но добра облека, откажете непотребни членства, итн.

Во овој пост сакам да ви покажам дека веганското ефтино готвење е многу изводливо. Како бонус постои 3 вегански јадења под 3 евра и список за шопинг на ефтини намирници.

Готвење ефтино веган - совети за заштеда при купување намирници

Честопати слушаме загриженост дека веганскиот шопинг е скап. Не мора да биде! Еве 5 совети за тоа како можете да заштедите при купување намирници.

совет: Нашата пријателка Софија од Ис Хепи има одличен курс преку Интернет за почетници за вегани: Веганите се олеснуваат 2.0 *. Погледни!

Ефтина веганска храна

Овде ќе најдете список со главните извори на енергија што се основна храна. Во заградите ќе ги најдете соодветните просечни цени * на органски производи. Конвенционалната варијанта е соодветно поевтина.

* Цените може да варираат во зависност од супермаркетот, понудата и сезоната и исто така зависат од тоа дали купувате органска или конвенционална храна.

јаглехидратид

  • Пченица (1,50 €/кг)
  • 'Рж (1,50 €/кг)
  • Овес (2,00 €/кг)
  • Ориз (5,00 €/кг)
  • Пченка, на пример, палента, гриз (3,00 €/кг)
  • Леб (3,00 €/кг)
  • Кускус, булгур (3,00 €/кг)
  • Компири (2,00 €/кг)
  • Тестенини (2,00 €/кг)
  • Овошје: банани, јаболка, портокали (1,50 - 2,50 €/кг)

Протеини

  • Грав (5,00 €/кг)
  • Леќа (3,00 €/кг)
  • Грашок (3,00 €/кг)
  • Соја (6,00 €/кг)

масти и масла

  • Семки од сончоглед (5,00 €/кг)
  • Ленено семе (3,00 €/кг)
  • Масла: маслиново, семе од репка (6,00 €/кг)
  • Путер од кикирики (7,50 €/кг)
  • Кокосово млеко (4,00 €/кг)

Семето на чиа и коноп се многу добри извори на омега 3, но тие се скапи. Како алтернатива, можете да го користите ефтиното ленено семе. Тие се исто толку хранливи, но значително поевтини.

Во принцип, оревите и семето не се навистина ефтини, но исто така мора да го земете предвид и односот. Пакет ореви од 500 гр може да биде скап, но обично трае неколку недели ако јадете по грст секој ден.

Ефтини витамински бомби и минерални извори

Горенаведената храна е природно богата со есенцијални витамини и минерали. Покрај тоа, сите видови сезонско овошје и зеленчук се ефтини извори на витамини и минерали.

совет: Јадете секој ден барем една сорта од секоја категорија храна. За оптимално снабдување со витамини и минерали се менува секој ден. Патем, напишавме бесплатен, здрав и вегански план за исхрана.

  • Ореви и семиња (на пр. Пон: ореви, Вто: бадеми)
  • Мешунки (на пр. Пон: црн грав, Вторник: црвена леќа)
  • Овошје (на пр. Пон: јаболко, Втор: овошје од бобинки)
  • Зеленчук (на пр. Понеделник: брокула, вторник: црвен пипер)
  • Зрна (на пр. Пон: просо, Вторник: парен варен ориз)
  • Масти и масла (на пр. Пон: масло од репка, вторник: маслиново масло)

3 вегански јадења под 3 евра

Толку од теоријата, сега доаѓа практиката. За да можете да вкусите колку е вкусно евтиното веганско готвење, овде 3 здрави рецепти за помалку од 3 евра.

Печен компир со грав и зелена салата

веганско

Состојки по порција:

  • 500 гр компири
  • 100 гр варени науки
  • Мешана салата
  • 1/2 кромид
  • 1 лажица масло сок од вар
  • 1 лажичка масло (на пример, масло од кикирики)
  • Прелив за салата по ваш избор
  • Ваш избор на зачини

Подготовка:

  1. Измијте ги и исушете ги компирите и исечете ги на парчиња со дебелина од околу 1 см. Во сад измешајте ги парчињата компири со маслото и зачините. Јас најмногу користам како зачини: сол, бибер, рузмарин, кари во прав, црвен пипер во прав и лук во прав. Се шири на плех и се пече на 180 ° C околу 20 минути.
  2. Исцедете ги леблебиите (ако се конзервирани/стакло) и измијте ги добро. Исечете го кромидот на мали парчиња и измешајте го со гравот со сок од вар.
  3. Измешајте ја измешаната салата со преливот и наредете ја со остатокот на чинија и уживајте.

Цена: приближно 2,90 €

Дали барате повеќе ефтини и едноставни вегански рецепти? Тогаш, е-книгата на Лаура „Вака има вкус на веган“ е токму она што го барате!

Тестенини со леќа и сос од печурки

Состојки по порција:

  • 200 гр тестенини по ваш избор (по можност цели зрна)
  • 100 гр варена планинска леќа
  • 100 мл зеленчук крем за готвење
  • 5-6 печурки
  • 1/2 кромид
  • 1 чешне лук
  • 1 лажичка соја сос
  • 1 лажичка кокосово масло
  • Пипер, рузмарин, ким

Подготовка:

  1. Гответе ги тестенините во согласност со упатствата на пакетот.
  2. Исцедете ја леќата (ако е во тегла) и измијте ја добро.
  3. Исецка на кромид, чешне лук и печурки и пржете во кокосово масло на средна топлина. По околу 3 минути, деглазирајте со сос од соја и зеленчук крем за готвење. Зачинете и вриејте на тивок оган уште 5-10 минути. Ако тоа не е доволно течност за вас, само додадете малку повеќе.
  4. Измешајте ја леќата во сосот и послужете ја со тестенините.

Цена: приближно 2,30 €

Црн грав со ориз

Состојки за 1 порција:

  • 80 гр ориз басмати
  • 50 гр кускус
  • 50 гр неварен црн грав
  • 5-6 печурки
  • 1/2 претходно сварено цвекло
  • 200 мл пире од домати
  • 1/2 кромид
  • 1 чешне лук
  • 1 лажичка кокосово масло
  • Солена пиперка
  • Некаков коријандер

Подготовка:

  1. Гответе ориз басмати, кускус и црн грав во согласност со упатствата на пакетот. Најдобро е гравот да се потопува во вода неколку часа (на пр. Преку ноќ) за да може полесно да се вари.
  2. Исечете го кромидот, лукот, печурките и цвеклото на парчиња и испржете ги заедно во малку кокосово масло. По 2-3 минути, деглазирајте со сокот од домати, зачинете и оставете да врие уште 15-20 минути.
  3. Наредете сè заедно со коријандер на чинија.

Цена: приближно 3,00 €

Можете да комбинирате зеленчук со секое јадење како што сакате. Како што реков: Основните состојки може да се подготват претходно, а потоа да се загреат подоцна.

Повеќе ефтини рецепти

И тука, информациите се однесуваат на 1 лице. Износот е секако променлив и може да се прилагоди во зависност од вашиот глад.

Овес преку ноќ

Состојки:

  • 100 гр овесна каша
  • 300 мл растителен пијалок (на пример, овес, ориз, соја)
  • 10 гр мелени семиња од лен
  • 1 јаболко

Подготовка:

  1. Измешајте ја овесната каша и лененото семе со растителен пијалок и ставете го во контејнер во фрижидер преку ноќ.
  2. Следното утро, исечете го јаболкото и измешајте со снегулки од овес.

цена: 1,10 €

Ориз со тофу и зеленчук

Состојки:

  • 150 гр ориз
  • 100 гр тофу
  • Сезонски зеленчук
  • соја сос
  • 1 лажица масло од кикирики
  • Лук, кромид
  • Зачини

Подготовка:

  1. Гответе ориз според упатствата за пакување.
  2. Исцедете го тофу и исечете го на коцки.
  3. Измијте зеленчук и исечете ги на мали парчиња како кромид и лук.
  4. Тофуто пропржете го со зеленчук, кромид и лук во масло, дегласете со соја сос и зачинете по вкус.

цена: 2,75 €

Компири со леќа и зеленчук (чорба)

Состојки:

  • 400 гр компири (јакна компири)
  • 100 гр црвена леќа (сува тежина)
  • Сезонски зеленчук
  • 100 мл кокосово млеко
  • Лук, кромид, ѓумбир
  • 1 лажица масло од кикирики
  • 200 мл супа од зеленчук
  • Зачини

Подготовка:

  1. Сварете го компирот со нивната кора додека не заврши, оставете го да се олади кратко и излупете го.
  2. Измијте ја леќата добро и варете ја во согласност со упатствата за пакувањето.
  3. Зеленчукот, лукот, кромидот и ѓумбирот пропржете ги на масло, обезете ги со зеленчук.
  4. Исецкајте ги компирите и оставете ги да се динстаат во тенџере со леќа, состојки од чекор 3 и кокосово млеко.
  5. Зачинете по вкус и, доколку е потребно, додадете малку течност.

цена: 2,90 €

Банана со путер од кикирики

Состојки:

  • 1 банана
  • 1 лажица масло путер од кикирики

цена: 0,90 €

Салата од кускус со зеленчук и семки од сончоглед

Состојки:

  • 150 гр кускус
  • Краставица, домат, пиперка
  • Билки (магдонос, коријандер, власец)
  • 2 лажици сок од лимон, сол
  • 10 гр семки од сончоглед

Подготовка:

  1. Подгответе го кускусот според упатствата на пакетот и оставете да се излади.
  2. Измијте краставица, домат и бугарска пиперка и исечете ги на мали коцки.
  3. Исецкајте ги билките и преклопете ги на зеленчук.
  4. Додадете го кускусот и зачинете со сок од лимон и сол.
  5. Распрснете семе од сончоглед над врвот и зачинете како сакате.

цена: 2,10 €

Салата од тестенини со грав и зеленчук, со маслен прелив

Состојки:

  • 150 гр тестенини
  • 50 гр грав (сува тежина)
  • Сезонски зеленчук
  • 200 мл пире од домати
  • 1 лажица масло од кикирики
  • Кромид, лук, ѓумбир
  • Зачини
  • Билки

Подготовка:

  1. Гответе ги тестенините и гравот во согласност со упатствата за пакетот.
  2. Измијте зеленчук и исечете ги на мали парчиња, како и кромид, лук и ѓумбир.
  3. Испржете ги состојките од чекор 2 во масло и обезмастете ги со доматите.
  4. Зачинете го сосот по вкус и истурете ги тестенините и гравот.

цена: 2,20 €

Можеби веќе сте ја прочитале статијата на Јан за снабдувањето со хранливи материи во веганската диета? Таму исто така можете да прочитате, на пример, зошто има смисла да се комбинираат различни извори на протеини. Тоа го имав на ум при креирањето на рецептите и исто така се осигурав дека состојките се добро избалансирани. Гледате: Евтино готвење веган е толку изводливо! И ефтината храна не значи истовремено нарушување на квалитетот и снабдувањето со хранливи материи. Затоа што да бидеме искрени: Повеќето здрави намирници се истовремено ефтини.

* Ние користиме придружни врски. Ако купувате преку овие врски, можете да ја поддржите нашата работа без дополнителни трошоци. Соодветните партнери ја плаќаат провизијата, не вие. Ви благодарам!