Вегетаријанска диета - еве што јадат вегетаријанците
Заштита на животната средина, благосостојба на животните, здравје - ова се најчестите причини за околу осум милиони Германци да јадат вегетаријанска диета. Праксис ВИТА ги објаснува предностите и недостатоците на вегетаријанската диета, што јадат вегетаријанци и како вегетаријанците ги исполнуваат нивните нутриционистички потреби.
Што значи тоа да се биде вегетаријанец?
Вегетаријанството ја опишува диетата без месо и риба. Повеќето Вегетаријанците јадат само производи што доаѓаат од живи животни - ова вклучува мед, јајца и млечни производи.
Покрај избегнување на месо и риба, постојат и други под-форми на вегетаријанска исхрана:
• Ово-лакто-вегетаријанци: прават без месо и риба, но јадете јајца и млечни производи.
• Лакто-вегетаријанци: Јадете млечни производи, но не и јајца.
• Ово вегетаријанци: јадете јајца, но избегнувајте млечни производи.
• Пестетари: направете без месо, но јадете риба.
Веганите, од друга страна, имаат чисто растителна исхрана и целосно се ослободуваат од производи од животинско потекло - и во исхраната и во другите области од животот. Тие исто така избегнуваат производи од животинско потекло како што се кожа и производи обложени со пчелин восок.
Кои се причините да се биде вегетаријанец?
Најчестите причини што луѓето стануваат вегетаријанци вклучуваат:
• морално (избегнувајте страдање на животни)
• еколошки (зачувување на природните ресурси)
• Здравствени причини
На Blitzrechner.de можете да пресметате колку животни и ресурси чини вашата потрошувачка на месо и што е заштедено ако јадете помалку или без месо.
Што јадат вегетаријанци?
Сè е на менито на вегетаријанец освен месо, месни производи, риба и морски плодови. Некои вегетаријанци прават и без производи што содржат желатин, бидејќи производот е направен од животинско сврзно ткиво.
ProVeg Deutschland e.V. ја препорачува следната диета во пирамидата со вегетаријанска храна со дневно барање на енергија од 2000 Kcal:
| вода | 1,5 до 2 литри |
| зеленчук | три порции/400 грама |
| Овошје, суво овошје, овошен сок | две порции/300 грама |
| Ceитарки и компири | две до три порции |
| Протеини (мешунки, млечни производи) | 50-150 грама; Мешунки двапати неделно |
| Ореви, путер од ореви, семиња | 30 до 60 грама |
| Растителни масла и масти | две до четири лажици |
| Јајца | до две парчиња неделно |
Вегетаријанците имаат недостатоци во исхраната?
Вегетаријанците го обезбедуваат своето тело со сите потребни хранливи состојки доколку се придржуваат до препораките и јадат балансирана и разновидна диета. Затоа не постои ризик од дефект, кога вегетаријанците ги знаат своите нутриционистички потреби и знаат со каква храна можат да ја покријат.
Ситуацијата е поинаква со т.н. „пудинг вегетаријанци“, кои прават без месо и риба, но главно јадат многу преработена храна со мала густина на хранливи материи (брза храна, слатки).
Од каде вегетаријанците добиваат протеини и други хранливи материи?
Вегетаријанците најдобро ги исполнуваат своите потреби за железо со леб од цели зрна, цвекло и зелен лиснат зеленчук (спанаќ, зелена салата, кинеска зелка). Телото може да користи железо од производи од животинско потекло отколку од растенија. Затоа, вегетаријанците треба да консумираат зеленчук богат со железо со витамин Ц (на пример, сок од портокал) ако е можно - ова ја промовира апсорпцијата. Кафето и црниот чај, од друга страна, ја инхибираат апсорпцијата на железо.
Вегетаријанците добиваат доволно витамин Б12 од препорачаната количина јајца и млеко.
Месото се смета за една од храна богата со протеини. Но, исто така Вегетаријанците можат да ги задоволат своите потреби за протеини со својата диета. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува во просек 0,8 грама на килограм телесна тежина за дневно внесување протеини. Да се консумираат околу 58 грама протеини на ден, на лице кое е 72 килограми потешко, ќе му требаат, на пример, 200 грама тестенини од цело зрно (30 грама протеини), со 100 грама печурки (14 грама протеини) и 100 грама дел од кварк (14 грама протеини) јаде.
Componentsивотински компоненти се скриени во некои видови храна - некои вегетаријанци, на пример, без овошни непца што содржат желатин. Фото: iStock/Рачно изработени слики
Скриени животински состојки во храната
Но, вегетаријанците треба да обрнат поголемо внимание на она што го јадат, не само за да ги задоволат нивните потреби: Постојат некои видови храна кои повеќето луѓе не би очекувале да содржат животински состојки. Тука спаѓаат пченкарни снегулки обложени со желатин, овошни гуми за џвакање со желатин и сирења направени со животинска сириште. Во оваа листа на храна што не е вегетаријанска, покажуваме кои сè уште го прават ова.
Кои се предностите на вегетаријанската диета?
Студиите покажуваат дека вегетаријанците имаат тенденција да се занимаваат поинтензивно со својата исхрана отколку мешаните диетали. Генерално, вегетаријанците имаат тенденција да јадат повеќе свесно и здраво. Истражувачите исто така откриле дека вегетаријанците, за разлика од оние што јадат месо, често имаат поздрава телесна тежина, пониски вредности на крвта, а со тоа и помал ризик од кардиоваскуларни болести и исто така поретко развиваат рак.
Одлучувачки фактор тука е дека урамнотежената исхрана без месо обично обезбедува многу вредни незаситени масни киселини. Спротивно на тоа, месото содржи заситени масни киселини - овие „лоши“ масти, меѓу другото, можат да придонесат за зголемено ниво на холестерол.
Вегетаријанците треба да бидат сигурни дека ги покриваат нивните нутриционистички потреби - има многу протеини во мешунките, на пример Фото: iStock/ALLEKO
Кои се недостатоците на вегетаријанската диета?
Неизбалансирана диета без месо може да доведе до недостаток на хранливи материи. Затоа, вегетаријанците треба да обезбедат дека добиваат доволно железо, витамин Б12 и протеини од храна без месо. Друг недостаток: особено кога преминуваат на вегетаријанска диета, некои луѓе сметаат дека треба да сторат без нешто.
Како да станам вегетаријанец?
Дали би сакале да станете вегетаријанец? Следниве совети треба полесно да се префрлат на вегетаријанска диета:
1. Зголемете полека: прво, започнете да земате еден или повеќе денови без месо неделно. Потоа јадете месо само во ретки посебни прилики.
2. Експериментирање: Со цел промената да не стане минато, пробајте нови рецепти и храна или посетете вегетаријански ресторани за да добиете инспирација за локалната кујна. Во супермаркет, на пример, има широк спектар на вегетаријански и вегански намази што можат да го заменат утринското парче колбаси на леб.
3. Јадете балансирана исхрана: Јадете балансирана исхрана со доволно протеини (јајца, мешунки, млечни производи, печурки) и растителни влакна од овошје и зеленчук. Оваа храна ќе ве наполни и ќе ви обезбеди неопходни хранливи материи. Cелбите се намалуваат и се избегнува недостаток.
4. Замена: Ако имате апетит за месо додека печете на скара или во други прилики, пробајте замени како што се колбаси од соја или шницел.
Вегетаријанците обично консумираат повеќе производи од цели зрна и мешунки од мешани диети. Ако ја промените вашата исхрана, ова првично може да доведе до проблеми со варењето на храната, како што се гасови. Меѓутоа, по неколку дена, телото се прилагодува на новите навики во исхраната и симптомите стивнуваат.