Вегетаријанска диета »Што да внимавате

Скоро 3% од австриското население е вегетаријанец. Вегетаријанците јадат само растителни производи и производи од животинско потекло добиени од живи животни.

Пазарот сега се прилагоди на вегетаријанската целна група. Шницел од пченица, хамбургери од соја и тофус колбас се продаваат во супермаркетите, книги со вегетаријански рецепти се натрупуваат во книжарниците, вегетаријанската храна пристигна во денешното општество и стана прилично општествено прифатлива. Ако обрнете внимание на доволно снабдување со хранливи материи и разновидност на плочата, можете да живеете здрави со алтернатива за исхрана без месо.

Преглед

Форми на вегетаријанство

Вегетаријанци во Лакто-ово: Месото, рибата и другите производи добиени од мртви животни, како што се желатин или свинска маст, не се на менито. Јајца и млечни производи се јадат.
Лакто вегетаријанци: Откажете се од месо, риба и јајца. Се јадат млечни производи.
Вегетаријанци на Ово: Не јадете риба, месо или млечни производи, но не јадете без јајца.
Вегански:Веганите прават без сите производи од животинско потекло, како што се месо, риба, млечни производи, јајца, па дури и мед.

Термините како што се вегетаријанци од песко (дозволена е риба), вегетаријанци од поло (јадат пилешко) или флекситаријанци (јадат само месо од одгледување на животни соодветни на видови) тука не се разбираат како вегетаријанска диета, бидејќи се јаде месо или риба.

Здрава вегетаријанска исхрана

Разновидна диета со многу сложени јаглехидрати (производи од цели зрна) и доволно протеини е особено важна за вегетаријанците. Таканаречените „вегетаријанци во пудинг“, кои главно консумираат јаглехидрати и маснотии во форма на десерти, бело брашно и солени чипови, можат, како оние што јадат месо, да се борат со симптомите на дебелина и недостаток. За да се осигура дека вегетаријанскиот начин на живот е исто така здрав, се препорачуваат некои основни правила:

Извори на протеини без месо

Со цел да се снабдат мускулите со доволно протеини (протеини) за оптимално снабдување, соодветна диета со млечни производи, јајца и/или пулсира како грав, (пиле) грашок, соја и леќа и житарки богати со протеини како што се киноа, амарант, правопис, Треба да се почитува камут или ориз од цели зрна. Телото може да ги користи протеините од соја подобро од оние од жито.

Во денешните индустриски развиени земји, адекватното снабдување со протеини од вегетаријанци игра подредена улога, но разликите во внесот на протеини, т.н. биолошка вредност (БВ), честопати се споменуваат во специјалистичката литература. Ова е помалку кај растителните протеини отколку кај животинските протеини.

Ова значи дека се потребни повеќе протеини од житарки или мешунки за да се задоволат потребите на организмот. Секој човек има потреба од околу 0,8 g протеини на килограм телесна тежина на ден. На пример, со тежина од 60 кг, ова одговара на 48 g дневно барање на протеини. 100 g леќа содржат над 23 g протеини, т.е. дури и повеќе од пилешко месо (100 g пилешко е 22 g протеин), но поради лошата биолошка вредност на растителните протеини, треба да јадете поголема количина леќа за да му дадете на вашето тело за снабдување на потребните хранливи материи.

Храната богата со протеини прави да се чувствувате сити и го одржувате нивото на шеќер во крвта, а со тоа и нивото на енергија стабилно. Особено е корисно да се јаде храна богата со протеини во текот на денот и да се менува помеѓу различни извори на протеини како мешунки, житарки и ореви. Доколку соодветно ги исполнувате вашите побарувања за калории (околу 2.000 калории на ден за возрасен), телото во повеќето случаи се снабдува и со доволно протеини.

Разновидна храна

Многу растителни влакна во форма на зеленчук, овошје, ореви, семиња и производи од цели зрна секогаш треба да се комбинираат со висококвалитетни извори на протеини. За појадок, голем омлет од зеленчук со леб од цели зрна и урда од билки или мусли од цели зрна со соја или бадемово млеко се добар избор. Зачинето тофово со разнобојна тава со зеленчук и интегрален или див ориз, на пример, прави хранлив и полн главен оброк. Компири со јајце и спанаќ се исто така добра комбинација. Јогурт, јогурт од соја, ореви, бадеми, индиски ореви, пекани, соја од јатка, свежо овошје и суво овошје се совршени закуски помеѓу оброците. Оревите содржат и многу протеини и, пред сè, висококвалитетни масти (омега-3 масни киселини). Исхраната богата со растителни влакна го одржува дигестивниот систем и спречува рак на дебелото црево, високи нивоа на холестерол и дивертикулоза (испакнатини на цревниот wallид).

Ironелезо: проблематично дете на вегетаријанците

Продавниците за железо на вегетаријанци се пониски од оние што јадат месо, но сепак се во рамките на нормата. Во нашиот дел од светот, анемија со дефицит на железо не се јавува почесто кај луѓе кои живеат без месо отколку во „сештојади“. Телото слабо го апсорбира железото од растителни извори, поради што адекватното снабдување со оваа важна хранлива материја преку внесувањето храна не е толку лесно. Добар начин да се подобри апсорпцијата на железо е комбинирање на храна што содржи железо со витамин Ц, кој е содржан во многу видови овошје и зеленчук. Ги намалува ефектите на одредени инхибитори на растенијата (фитати) што го отежнуваат телото да апсорбира железо. Голтка свежо исцеден сок од портокал е често доволна за да се постигне овој ефект. Со натопување жито и микроби во вода или нивно преработување за да се направи леб (ферментација), содржината на фитати во храната исто така се намалува.

Проверка на хранливи материи: што има внатре?

Цинк: Добар извор на цинк се ореви, семки од тиква, мешунки, житарици, сирење и јајца. Фитатите, на пример, во производи од цели зрна, врзуваат цинк. Комбинацијата на зеленчук што содржи цинк (на пример, пченка) или житарки со производи од животинско потекло, како што е сирењето, ја подобрува достапноста.
Калциум: Калциумот има голем број важни задачи во човечкото тело: Ги зајакнува коските и забите и е потребен за згрутчување на крвта, како и за мускулите и нервите. Го има во сите млечни производи, бадеми, брокула, житарици, ке, и суви смокви.
Витамин Д: Со цел да се произведе доволно витамин Д, на телото му треба сончева светлина и доволен внес на витамин преку храна. Го има во збогатените житни култури, млеко, печурки, соја млеко и маргарин.
Витамин Б12: Витамин Б12 не се наоѓа во растителната храна, а вегетаријанците се изложени на висок ризик од недостаток. Вегетаријанците од ово-лакто најдобро се снабдуваат, бидејќи млечните производи како крем сирење или бри и јајца содржат витамин Б12. Во спротивно, препорачуваме да земете додаток Б12 за да спречите недостаток.
Витамин А: Снабдувањето со витамин А (или ß-каротин) не е тешко за вегетаријанците. Го има во жолт и портокалов зеленчук (тиква, моркови) како и во зелен лиснат зеленчук. Витаминот А, на пример, има важна функција за формирање на очи и клетки.
Јод: Јодот е важен за тироидната жлезда, метаболизмот и растот и развојот во детството. Во Австрија, задолжително е збогатување на кујнска сол со јод. Значи, вегетаријанците обично не треба да се грижат за недостатоци.
Омега-3 масни киселини: Омега-3 масните киселини го намалуваат нивото на холестерол и крвниот притисок и со тоа го намалуваат ризикот од срцеви и васкуларни болести. Конзумирање на добри извори на маснотии како ореви, тофу и ленено масло може да ги задоволи вашите потреби.

Вегетаријанска диета за време на бременоста?

Свесната и здрава вегетаријанска исхрана за време на бременоста не им штети ниту на детето ниту на мајката, се додека се почитува точниот внес на хранливи материи. Вегетаријанската целосна храна обезбедува изобилство на вредни состојки, зголемената потреба за протеини и фолна киселина може соодветно да се покрие. Всушност, вегетаријанците обично трошат повеќе фолна киселина отколку не-вегетаријанците. Како и да е, идните мајки кои се вегетаријанци треба исто така да земаат додатоци во исхраната со железо, витамин Б12, јод и фолна киселина.

Колку се здрави замените за месо?

Денес австрискиот пазар на храна нуди многу опции без месо за вегетаријанци. Дури и најмалиот супермаркет нуди алтернативи на месото - како што се производи за замена

Тофу (тесто од соја)
Темпе (соја созреана со мувла)
Сеитан (пченичен протеин со конзистентност сличен на месо)

Конзумирање на соја протеин е корисно за здравјето. Докажано е дека го намалува холестеролот и има малку заситени масти. Заситените масни киселини се наоѓаат во храна од животинско потекло и се сметаат за одговорни за развој на разни болести на кардиоваскуларниот систем. Сепак, алтернативите без месо често имаат исто толку калории како свинско шницел и печено говедско месо, бидејќи високата содржина на сол и маснотии е неизбежна за автентичен резултат на вкус. Ова е особено точно за готови производи, за кои исто така се потребни конзерванси што се користат за рокот на траење. Тофу во својата необработена форма е најздрав и особено со малку маснотии.