Вегетаријанска храна; hrung, k; физички Т; активност и атлетски перформанси
Вегетаријанска диета, физичка активност и атлетски перформансиПроф. Д-р х.ц. Марсел Хебелинк, шеф на специјалистичката група ? Биометрика и биомеханика на Слободниот универзитет во Брисел.
Вести на ЕВУ, издание 2/1996
 5-ти конгрес на ЕВУ во Братислава, јули 1995 година. |
Зошто човечката исхрана се проучува толку често во однос на физичките перформанси? Најочигледна причина е дека општата физичка активност и особено спортската активност се директно поврзани со квалитетот и квантитетот на внесувањето храна.
Ако претпоставиме дека нашето генетско наследство е она што го јадат растенија (на пр. Приматите се вегетаријанци), вегетаријанската диета е најверојатно најстариот вид диета од сите најрани хоминиди (Гордон 1987). Покрај тоа, може да се претпостави дека семето, оревите, овошјето, коренот и друга растителна храна продолжиле да го сочинуваат најголемиот дел од исхраната на праисториските народи во тропските и умерените региони, дури и ако веќе имало различни пропорции на животински протеини во т.н.
Климатските промени мора да играат важна улога не само во составот на диетата со хоминиди, туку и во нејзината варијабилност. Несомнено, употребата на оган исто така можеше да има важна улога во развојот на човечката исхрана. Знаеме дека честопати се бара топлина за да се направи јадењето да се јаде со кршење на физичките бариери на хранливите материи и отстранување на токсините. Покрај тоа, топлината овозможи да се зачува вишокот храна. Спектарот на современи човечки форми на храна покажува извонреден опсег на диетални опции, почнувајќи од диета богата со риби и месо на Ескимите до строго вегетаријанските диети на некои етнички групи на индискиот потконтинент. Секоја комбинација помеѓу е можна.
И самите вегетаријански диети можат да бидат многу различни, а дефиницијата за различен начин на живот на вегетаријанците може да се разликува на следниов начин:
- Фруитарно: диетата се состои од сурово или суво овошје, ореви, семиња, растително масло, а понекогаш и мед
- Вегански или строг (чист) вегетаријанец: чиста растителна и овошна диета без никаков производ од животинско потекло
- Лакто-вегетаријанци: растенија, овошја и млечни производи
- Вегетаријанци во Лакто-ово: Растенија, овошја дополнети со млечни производи и јајца
Причините за доброволно одрекување од производи од животинско потекло се првенствено етички, филозофски, религиозни, културни или здравствени. Покрај тоа, мнозинството од светската популација, особено во третиот свет, живее вегетаријанец или скоро вегетаријанец бидејќи не можат да си дозволат производи од животинско потекло и им се достапни само растенија, ореви, семиња и овошја. Како и да е, некои од овие популации со поштеда и храна кои негуваат, покажуваат неверојатно ниво на физичка активност и перформанси. Овие често долготрајни општества се без сомнение примери на многу принципи откриени од геронтолошки истражувачи во последните неколку децении. Ајде да погледнеме некои аспекти на нивниот животен стил: на пр. Индијанците Тарахумара организираат ултра долги трки во кои тимовите тркаат топка напред по планинарска патека. Трчате континуирано од 24 до 48 часа и до 300 км. Главната храна на Индијанците Тарахумара е пченка, грав, тиква, диви растенија и неколку слатководни риби. Месото се јаде само повремено на посебни фестивали.
Друг пример на професорка по антропологија Сула Бенет, која извести во 1970 година по посетата на Абхазија: „Во селото Тануш, во Советската Република Абхазија, неодамна ја подигнав чашата со вино во корист на човек кој не изгледаше постаро од 70 години. ? Може ли да живеете стари како Мојсеј (120 години)? Реков. Тој не беше задоволен, тој беше 119. ? Во однос на здравјето и перформансите, д-р. Бенет наведува дека постарите лица обично имаат одличен вид и повеќето имаат свои заби. Нивното држење е невообичаено исправено, дури и до длабока старост, многумина од оние над 70 години пешачат и пливаат во планински реки со милји секој ден. Студиите спроведени од советски и странски истражувачи укажуваат на тоа дека знаци на артериосклероза, доколку воопшто се појават, биле откриени само во многу старост. Немаше документиран случај на ментална болест или рак во 9-годишно истражување спроведено на 123 постери, стари над 100 години.
? прејадување ? мокасините се сметаат за опасни, а дебелите луѓе се сметаат за болни. Диетата со абажер содржи многу малку месо, можеби еднаш или двапати неделно. За сите три оброци тие јадат „абиста“, оброк направен од житни култури (наместо леб), кој се готви во вода без сол. ? Абиста ? се јаде топло со домашно козјо сирење, кое е потопено во него. Пиете две чаши матеница на ден. Другите компоненти на дневната исхрана на струготините се свежо овошје, особено грозје, свеж зеленчук вклучувајќи кромид, домати, краставици и зелка, голема разновидност на кисел зеленчук и грав од лима кои се готват со часови на мал оган, потоа се пасираат и се Се сервира сос направен од кромид, црвен пипер, лук, сок од калинка и бибер. Големи количини лук се секогаш достапни. Касиерите не пијат ниту вода ниту чај, туку мала количина на локално произведено суво црвено вино со мала содржина на алкохол. Шеќерот е целосно отсутен од нивната исхрана, но понекогаш е потребен мед, локален производ.
Александар Лиф, професор по клиничка медицина на Медицинскиот факултет Харвард, е уште еден антрополог кој ја сподели важноста на едноставната диета и активниот животен стил со долговечните народи на Кавказ (Абхазијци), Каракорам (Хунзаволк) и Андите ( Вилкабамба) истакна. Во неговата книга: ? Адолесценција до старост ? (Лист 1975) тој вели: „Од исклучително значење е да прифаќате добри навики на јадење кога сте млади. Дури и ако немам испробано и проверено мое правило за тоа како да живеам долг, енергичен и здрав живот, сакам да ја споделам тајната на 104-годишниот Мархти Таркил од Дурипши во Абхазија. Мархти ми рече дека колку што се сеќаваше, секое утро се симнуваше по стрмен рид и се капеше во ледените води на брзата планинска река. Потоа повторно ќе се облечеше и ќе се искачеше по ридот до неговата куќа. Сè додека Мархти може да го стори ова, тој е секако премногу способен да умре. Тој ја повторува оваа вежба секој ден и така од ден на ден како што минуваат годините ?.
Пакистанскиот нутриционист, др. Магсуод Али во прегледот на долготрајната Хунза пишува дека нашол многу низок внес на калории во нивната скоро вегетаријанска диета: Само 1923 калории со 50 гр. Протеини, 36 гр. Маснотии и 354 гр. Јаглехидрати, со месо и млечни производи сочинуваат само 1,5% од вкупниот број (цитиран во: Лист 1975).
Покрај физичката работа во земјоделството, тука е и планинскиот терен. Преминувањето на ридовите пеш за време на секојдневната работа резултира со висок степен на кардиоваскуларна кондиција (перформанси) и мускулна сила.
Што можеме да научиме од студиите на овие три долговечни култури во врска со исхраната и физичката активност? Сите тројца имаат едноставна (штедлива) полу-вегетаријанска диета заедничка со ниско внесување калории и директно од почвата, без многу рафинирање (обработка). Содржината на маснотии и протеини е исто така мала и главно има растително потекло.
Д-р Дејвид Дејвис, екологист на Одделот за стареење на Универзитетот во Лондон, кој ги истражувал луѓето во Вилкабамба (на Андејскиот еквадор на надморска височина од 1520-1700 м), пишува: Кога стогодишниците на Андите беа откриени пред 20 години тогаш тие денес би биле искористувани до уништување. Затоа што тогаш светот не беше подготвен да го прими и немаше доволно интерес да го прифати во научниот свет. Општата свест и знаење кај луѓето се променија на таков начин што денес барем го препознаваме вегетаријанството како нормален начин на исхрана. Идејата дека видот на диетата има значително влијание врз животот на луѓето денес е прифатена од многу луѓе. Не само што се заинтересирани научници и лекари, туку и голем дел од јавноста (Дејвис, 1975 стр. 66).
Поновите студии (Славин и др., 1986, Микенбергер 1989 година) покажуваат дека постојано растечкиот број на спортисти преминуваат на вегетаријанска или полу-вегетаријанска диета со значително намалување на внесувањето месо и/или потрошувачката на зеленчук, овошје, ореви, Семето и храната од цели зрна значително се зголемија. Извонреден пример за импресивен голем спортски настан е т.н. „Германија трчање“? (Издржливост помине низ Германија).
Ова трчање на долги патеки се протега на над 1000 км (приближно 650 милји) од Балтичко Море до Алпите и е организирано од Одделот за спортска медицина и здравствено образование на Универзитетот Јоханес Гутенберг во Мајнц. Проф. Јунг е одговорен. Првата студија за пилоти (истрчана од 11100 км за 19 дена) се одржа во 1981 година, а потоа дефинитивно беше организирана во 1987 година.
Учествуваа околу 150 тркачи на возраст од 20 до 70 години. Учесниците на овој ултра долг рок, кои јадеа лакто-вегетаријанска целосна храна со многу свежо овошје и суров зеленчук, се претставија одлично. Медицински прегледи и научни проценки покажаа дека оваа вегетаријанска диета е исправна во однос на калориите, витамини и минерали. Често се вели дека вегетаријанската диета е погодна за тркачи на издржливост (на пр. Нибоер, добро познат холандски маратонец во 1970-тите), но е помалку погодна за спортови кои бараат голема мускулна брзина.
Мареј Роуз беше лакто-вегетаријанец од 3-та генерација. Во едно интервју, тој рече дека пораснал во вегетаријанско семејство и никогаш не јадел месо, риба или храна од мртви животни. Тој објасни дека не само што јадел месо, риба или живина, туку верувал и во целосна храна богата со зеленчук, овошје, кафеав ориз, пченица, мед, високо квалитетно млеко и производи од соја, ореви, семиња, просо и семки од сончоглед (Столценберг 1974 ).
Повеќето книги за исхраната и атлетските перформанси даваат општи информации што исто така може да се следат во вегетаријанска диета.
Калории: (денес изразено во килоџули; 1 калорија = 4,18 килоџули) Спортист може да согори до повеќе од 6000 калории на ден, во зависност од видот на спортот, климата, времетраењето и интензитетот на активноста.
Хранлива диета содржи јаглехидрати, протеини и масти, но јаглехидратите се сметаат за најдобар извор на големи енергетски побарувања.
јаглехидрати
Околу 55% од целата енергија на храната се вели дека доаѓа од јаглехидрати.
Кои јаглехидрати треба да се препорачаат? Комплексните јаглехидрати се супериорни во однос на едноставните (= сите рафинирани видови шеќер) затоа што се подобро хранливи. Хранливите јадења се богати со витамини и минерали во споредба со нивната енергетска содржина. Тие содржат повеќе витамини од групата Б, неопходни за метаболизмот, повеќе влакна и железо, кои придонесуваат за урамнотежена исхрана. Оброците што се богати со јаглени хидрати осигуруваат дека е намалено исцрпувањето на резервите на мускулен гликоген. Времетраењето на состојбата на исцрпеност по напорниот тренинг е исто така намалено. Садовите од цели зрна (тестенини, леб и житни култури) се богати со јаглени хидрати, но свежите, слатки и сушени овошја се исто така здрав извор на енергија. Последната храна е подобра бидејќи помага во враќање на ацидо-базниот сооднос во крвта.
Протеини
Многу спортисти, особено спортисти во сила, редовно консумираат многу поголеми количини на протеини отколку што е препорачано. Очигледно тие веруваат дека ова ќе ги подобри нивните перформанси. Можно е големината и силата на мускулите да се зголемат, но прекумерниот внес на протеини е зачуван и може да доведе до патолошки ефекти како што се губење на калциум (хиперкалциурија), гихт и дехидрираност (нарушување на рамнотежата на водата).
На многу активни лица може да им треба повеќе протеини отколку седентарен начин на живот, но ограничувањето на Р.Д.А. од 0,8 g/kg телесна тежина, исто така, лесно ги задоволува потребите на спортистите под услов да се на урамнотежена исхрана.
Спортистите кои се вегетаријанци во лакто-ово консумираат доволно протеини затоа што млекото, сирењето и јајцата имаат голема содржина на протеини. Веганите може да имаат повеќе проблеми да добијат доволно протеини. Протеинот од зеленчук обично не е толку „комплетен“, како што нема една или повеќе есенцијални аминокиселини. Сепак, одредени растенија, како што е сојата, се еквивалентни во однос на есенцијалните протеини. Со цел да се гарантира доволен квалитет на протеини, затоа се препорачува да се дополнат одредени растителни протеини со други за да се подобри снабдувањето со аминокиселини. Примери за комплементарни комбинации се:
- Мешунки/зрна: - Супа од леќа со леб од цели зрна - Грав со палачинки од хеwда или интегрален ориз
- Мешунки/семиња: - никнувана соја со семки од сончоглед - наут и семе од сусам
- Мешунки: Ореви од грашок и индиски ореви
Во нашето современо општество, препорачаната количина на внес на калории од 30% често е надмината, а оваа диета со многу маснотии може да биде поврзана со зголемен ризик од срцеви заболувања.
Витамини и минерали
Додатоци на храна и специјални диети
Употребата на дополнителни витамини, минерали, аминокиселини, растителни екстракти и други специјални производи достапни за спортистите нема научна основа во однос на ефективноста. ? Енергејзер ?, ? Замена на гликоген ?, ? Амино Буст ?,? Анаболен ревитализатор ? можат да ги намамат лошо информираните спортисти и тренери да купуваат такви производи, главно по превисоки цени. Аронсон (1986) испита некои од најчесто користените додатоци во исхраната и откри дека малкумина (доколку ги има) од овие производи имаат каква било вистинска хранлива вредност.
Покрај тоа, некои спортисти земаат големи количини на овие производи во верување дека можат соодветно да ги зголемат своите перформанси, не сметајќи дека тие всушност се штетни за нивното здравје и перформанси. Видовите додатоци во исхраната и таканаречените ергогени помагала подлежат на постојана промена. Многу често овие предмети се пласираат на пазарот без докажана научна истрага што укажува на можни позитивни или штетни ефекти.
Повеќето додатоци и таканаречени ергогени помагала не се од корист на спортист кој завршил разумна програма за обука и има балансирана исхрана. Добрата исхрана и вегетаријанскиот начин на живот на крајот можат да направат секаква разлика. Основата на диета со високи перформанси се состои од разновидна здрава природна храна, а не адитиви или лекови. Сите спортисти, вклучително и вегетаријанци, имаат во основа исти потреби во исхраната како и луѓето кои не вежбаат редовно.
Како заклучок, може да се наведе дека од многу набудувања направени од физички активни луѓе, може да се види без сомнение дека вегетаријанската исхрана може да ги задоволи нутритивните потреби на спортистите на балансиран начин и успешно да поддржува тешки програми за обука. Сепак, треба да се биде внимателен да се нарече некој вегетаријанец кој се воздржува од месо, риба и живина (во вистинско значење на зборот „вегетус“ силен, силен или жив; „вегетабилис“ заживувачки, освежувачки), како и не секој станува светец кој не прави грев.