Вегетаријанска храна; - полноправно Дексимид

Споделете ги овие информации за пациентот

QR-код

Фотографирајте го овој QR-код со вашиот паметен телефон

Директна врска

„Дексимид е голема помош за мене, за да можам брзо да барам тековно знаење за терапија или дијагностика во секојдневната пракса. Јасната структура овозможува да се прочита нешто брзо, дури и во контакт со пациентот“. - ПД Др. медицински Гвидо Шмиман, специјалист по општа медицина, Бремен

Дексимед е независен информативен систем за лекар кој се фокусира на примарната медицинска нега. Написи базирани на докази и редовно ажурирани за сите медицински области ги разликуваат Дексимед.

Се прави разлика помеѓу неколку категории вегетаријанци.

1. Вегетаријанците во Лакто-ово прават без месо и риба, но јадат јајца, млеко и млечни производи. Терминот е изведен од латинските зборови јајце клетка = јајце и лак = млеко.
2. Ниту лакто-вегетаријанците не јадат јајца.
3. Веганите не јадат никаква храна од животинско потекло. Соодветно на тоа, тие не јадат ништо што содржи млеко или млечни производи.

Веганите особено ризикуваат да не добијат доволно витамини и минерали и исто така треба да обезбедат балансиран внес на протеини. Недостаток може v. а се јавуваат со витамини Б12, Б2 и Д, како и со железо, цинк и калциум. Сепак, дури и оние кои јадат јајца, млеко и млечни производи можат да имаат недостаток на одредени хранливи материи ако не обрнат внимание на нивната исхрана.

Здравата исхрана

Нашето тело има потреба од разновидна храна. Ние треба да му обезбедиме јаглени хидрати, протеини (белка од јајце), масти, минерали и витамини. Месото, рибата и млечните производи обично се наши главни извори на протеини; телото може да го користи протеинот што го содржи многу добро. Ако јадете млечни производи како вегетаријанец, тоа треба да биде доволно протеини. Од друга страна, ако млекото и млечните производи не се на вашето мени, мора да бидете свесни дека ќе мора да обезбедите друга храна богата со протеини. 10-20% од дневниот внес на енергија треба да се состои од протеини.

За да се обезбеди добар внес на хранливи материи, вегетаријанците треба да јадат многу грав, леќа, цели зрна, суров зеленчук и друга храна богата со растителни влакна и ниско обработена храна. Како и да е, бидејќи оваа храна не е особено богата со протеини, секако е важно да не го расипете внесувањето со бонбони, сода и чипс од компири кои се многу калорични и малку хранливи.

Во секој случај, овошјето и зеленчукот треба да бидат централен дел од вегетаријанската исхрана.

Протеини

Недостаток на протеини може да се појави како резултат на многу еднострана диета, но тоа е ретко.

Протеините се големи молекули, главно составени од синџири од неколку стотици аминокиселини. Растенијата можат да ги произведат сите 20 аминокиселини кои се појавуваат природно, но животните и луѓето можат да произведат само некои од нив: осумте до девет аминокиселини што нашето тело може да ги апсорбира само во форма на храна се нарекуваат есенцијални аминокиселини. Тоа се валин, изолеуцин, леуцин, лизин, метионин, фенилаланин, триптофан и треонин. Доенчињата/малите деца и бремените жени исто така зависат од аминокиселините тирозин и цистеин.

Целиот протеин обезбедува комбинација на храна што ги содржи сите есенцијални аминокиселини.

Клучно за здравјето

Протеините се неопходни за раст и регенерација. Тие играат клучна улога во практично сите биолошки процеси во телото. Меѓу другото, протеините се неопходни за формирање и одржување на клетките и ткивото, како и за производство на хормони и ензими. Тие исто така можат да послужат како извор на енергија. Обично телото добива енергија од јаглехидрати и маснотии. Ако вашата диета содржи премалку или премногу протеини, телото ги користи протеините. Вишокот протеини исто така може да се претвори во маснотии и да се складира.

Препорачаната дневна доза е околу 0,8 g протеини за килограм телесна тежина. Оваа количина може да биде возрасен 70 кг, на пр. Б. Покријте со 150 гр јогурт плус 100 гр леќа плус 100 гр пилешко. Потребата е малку поголема кај бремени жени и доилки. На новороденчињата дури им требаат 2,5 g на килограм телесна тежина дневно; потребата се намалува со возраста.

Сè зависи од комбинацијата

Претпоставката дека вегетаријанската исхрана доведува до недостаток на протеини произлегува од фактот дека повеќето растителни протеини содржат премалку една од есенцијалните аминокиселини. Сепак, различни видови храна содржат протеини со различни комбинации на аминокиселини. Ова значи дека генерално, недостасуваат неколку есенцијални аминокиселини, иако на повеќето видови храна им недостасува само една. Производите од житни култури содржат z. Б. малку лизин, пулсира од друга страна малку метионин. Составувајќи диета која се состои од разни растителни производи, можете да постигнете целосен внес на протеини. Во овој пример, има смисла да се комбинираат мешунките и зрната.

Добри извори на протеини

На кратко, со комбинирање на различни видови храна, аминокиселините во еден протеин можат да надополнат недостаток на друг. Урамнотежената исхрана што се состои од житарици, пулсирања, јаткасти плодови, семиња и зеленчук и млечни производи обично обезбедува целосен внес на протеини. Корисни комбинации тука се на пр. Б. Овесна каша со млеко, парче леб со грав во сос од домати, леб и млеко или ориз и грашок.

Добри извори на протеини за вегетаријанците се ореви, семиња, мешунки (производи од соја, канола, лупини, грав, грашок), житни производи, јајца и млечни производи. Сојата и производите од соја дури и веќе содржат корисни протеини.

Најдобро е да бидете сигурни дека секој главен оброк има извор на протеини. Ако исечете месо и риба, веројатно и јајца, млекото и млечните производи се вашиот главен извор на протеини. Дали пиеш На пр. Половина литар млеко и јадете малку леб, житни производи и зеленчук (компири) за да ги покријат вашите потреби од протеини. Лакто-вегетаријанците постојано консумираат повеќе млеко од другите.

Сојата е богата со протеини. Ако сами печете леб, може да измешате малку брашно од соја во тестото. Другите мешунки како грашок, леќа и разни видови грав се исто така богати со протеини, но мора да се комбинираат со млеко и/или житарки за да се обезбеди целосен протеин. Важно е секогаш да ги натопите мешунките добро. Водата за натопување мора да се истури пред да се готви и да се додаде свежа вода.

Сепак, не јадењето јајца и храна што содржи јајце не е голем проблем во однос на здравата исхрана. Хранливите материи и протеините од јајцата може да се внесат и преку друга храна. Сепак, има многу храна и јадења што содржат јајца и можеби ќе треба да најдете замени додека ги подготвувате.

Недостаток на железо и цинк?

Womenените обично имаат зголемен ризик од развој на недостаток на железо поради загуба на железо за време на нивниот период. Вегетаријанската диета исто така го зголемува овој ризик. Недостаток на железо може да предизвика симптоми како што се анемија, замор, раздразливост, тешкотии во концентрацијата и ослабен имунолошки систем. Добар совет е на пр. Б. да се мери феритинот еднаш годишно со помош на крвен тест со цел да се проверат резервите на железо во организмот. Ако имате ниско ниво на феритин, треба да земате додатоци на железо. Во основа, внесувањето на железо од околу 15 mg на ден се препорачува за пубертет девојки и млади жени, и 30 mg за бремени жени. За момчиња/мажи, 10-12 mg на ден е доволно.

Ironелезо се наоѓа и во житарките и житните производи, зелениот зеленчук, гравот, грашокот, компирот, оревите и козјото сирење. Просото е особено богато со железо и може да се јаде како каша или да се користи наместо ориз. За да го направите ова, исплакнете ги зрната просо добро во ладна вода пред подготовката за да ги отстраните горчливите материи.

За жал, железото од растителни производи се користи помалку во телото отколку железото од производи од животинско потекло. Сепак, додавањето на витамин Ц во оброците ја зголемува апсорпцијата на железо. Примери на извори на витамин Ц се овошни сокови, портокали, бобинки, киви, друго овошје, зелка и друг зеленчук. Покрај тоа, подготовката во железни садови ја зголемува содржината на железо во храната. Сепак, пиењето кафе или црн чај истовремено ја инхибира апсорпцијата на железо.

Цинкот е елемент кој е важен за имунитетот и заздравувањето на раните. Бидејќи месото е важен извор на цинк, вегетаријанците треба да ја набават оваа суровина од друга храна што содржи цинк. Добри извори на цинк се сирењето, интегралните житарки, пченицата, мешунките, оревите и семките.

Калциум и витамин Д.

Калциумот и витаминот Д се важни за градење скелети. Како лакто-вегетаријанец, веројатно консумирате доволно калциум. Како веган, наместо млечни производи, ќе мора да прибегнувате кон друга храна што обезбедува калциум.

Добри извори на калциум се сусамот, особено со лушпата, но кеaleот, белата зелка, брокулата, мешунките, овошјето и оревите исто така обезбедуваат калциум во вегетаријанска или веганска исхрана. Сусам со и без лушпа може да се користи за. Б. користени во леб и други печива.

За апсорпција на калциум во организмот и с. а Мора да има доволно витамин Д за инкорпорирање во коските. Ова се наоѓа првенствено во мрсна риба како скуша, харинга и сардини, а исто така и во маслото. Покрај тоа, маргаринот е често збогатен со витамин Д. Меѓутоа, ако не јадете која било од овие намирници, може да почувствувате недостаток на витамин Д. Истото важи и за вегетаријанците кои консумираат само млечни производи со малку маснотии. Достапни се додатоци на витамин Д. Сончевата светлина е важна за снабдувањето со витамин Д, бидејќи луѓето можат да произведат витамин Д во кожата под влијание на сонцето. Потенцијален недостаток на витамин Д, најверојатно, ќе се појави во потемните месеци од годината, ако диетата не е доволна.

Веганска диета и недостаток на витамин Б.

Веганите секогаш ризикуваат да не добијат доволно витамини од групата Б. Ова е особено точно за витамините Б12 и Б2. 750 ml млеко или 100 g полутврдо сирење ги покриваат дневните потреби од B12. Меѓутоа, ако не јадете производи од животинско потекло, може да се појави дефицит на Б12 бидејќи практично не постојат алтернативни извори на витамини од растенија.

Во текот на првите неколку години на веганска диета, телото сè уште може да се храни со своите продавници Б12. Меѓутоа, во понатамошниот тек може да се појават симптоми на недостаток, како што се замор, слабост, раздразливост, отежнато дишење и горење црвенило на јазикот. Сериозен недостаток може да предизвика пернициозна анемија (анемија), па дури и оштетување на нервите.

Сериозно оштетување на нервниот систем е забележано кај деца на вегански мајки кои исто така добиле храна од растително потекло по доењето. Затоа, додатоците на витамин Б12 честопати се неопходни и за деца и за возрасни чија диета не содржи млеко и млечни производи.

Покрај тоа, месото од соја, соја млеко, алги, зеле, производи од квасец и ферментирани производи како кисела зелка може да обезбедат малку Б12, што не е доволно за доволен внес во веганска диета. Додатоците на витамин 12 се важни за веганите.

Добивањето доволно витамин Б2 е исто така тешко без млеко и млечни производи. Б2 е неопходен за метаболизмот на организмот. Производите од цели зрна, квасец, зелен зеленчук и мешунки се сметаат за извори на зеленчук Б2.

Постојат специјални додатоци на витамин Б за вегани кои вклучуваат: ги содржат потребните Б12 и Б2.

Други важни хранливи материи за веганите

Виталниот јод и одредени масни киселини кои се богати со масна риба (скуша) лесно можат да изостанат во веганската диета. Јодизирана кујнска сол, некои препарати од алги и храна збогатена со масла од микроалги може да обезбедат балансиран внес.

Понатамошна информација

• Соја
• Соја - патот кон поздрав живот?
• мешунки
• Комплетна исхрана, препораки на германското друштво за исхрана
• Федерален институт за проценка на ризик (BfR): Соја во храна за бебиња
• Германско друштво за исхрана В.: Избрани прашања и одговори за веганската исхрана

Автори

литература

Овој напис се заснова на специјалистичката статија Диететски препораки за возрасни. Списокот за литература од овој документ може да се најде подолу.

---