Вегетаријанска и веганска храна за да се задоволат протеинските потреби - здравје на храна
Протеините се една од нашите најважни компоненти во исхраната. Релевантноста на оваа изјава станува јасна кога го разгледуваме составот на нашето тело. Околу една петтина од него се состои од протеини.
Ова станува појасно кога ќе погледнеме во нашата сува материја. По одземањето на водата доаѓаме до скоро 80% протеини. Затоа е јасно зошто особено спортистите ставаат толкав акцент на соодветно внесување протеини. Протеините се основа на нашето тело и се основни за сите процеси што го одржуваат животот.
Зошто си тука?
„Би сакал.
Треба да ги покриете потребите за протеини од различни извори. Меѓутоа, ако цените веганска или вегетаријанска диета, тогаш ќе ви ги покажеме избраните 10 најдобри извори на протеини растителни. За ова ја одбрав храната што, покрај висока содржина на протеини, содржи и висока содржина на други хранливи материи како минерали и витамини.
Зошто протеините се толку важни?
Можеме да видиме зошто протеините се исто така неопходни за секојдневните херои со фактот дека не наоѓаме само протеински структури во нашите мускули.
Тие исто така се наоѓаат во форма на колаген структури во органите, сврзното ткиво, кожата, косата и ноктите.
Тие исто така придонесуваат за функционирање на нашиот имунолошки систем и ве штитат од непријателски супстанции како што се бактерии и вируси.
Скоро сите наши метаболички процеси течат под координација на ензими кои се формираат од аминокиселини (протеински градежни блокови).
Протеините ве прават силни, убави и здрави. Затоа, не само бодибилдерите имаат итност да ги задоволат нивните потреби.
Извори на протеини од зеленчук - на што треба да внимавам?
Главната разлика помеѓу двата извори на протеини лежи во составот на аминокиселини. Аминокиселините се основните градежни блокови на протеините. Поточно, има 22 различни аминокиселини во нашата храна и нашето тело, протеиногени аминокиселини. Бидејќи тие се дистрибуираат во храна со различен степен на варијанса, зборуваме за профили на аминокиселини.
Извори на животински протеини имаат најкомплетен профил на аминокиселини - тие едноставно се наоѓаат најблиску до структурата на нашето тело.
Вегетаријанците и веганите можат да го подобрат својот профил на аминокиселини со внесување на помалку достапни аминокиселини во растителна храна преку додатоци во исхраната. Најчестите аминокиселини или протеински соединенија кои имаат недостаток на растителна диета се лизин, таурин или Л-карнитин.
Колку е високо барањето за протеини?
Додека DGE сугерира дневна потрошувачка на протеини од 0,5-0,8 грама протеини за килограм телесна тежина, научните студии покажуваат дека физички активните луѓе имаат корист од дневна количина протеини од 1,0-1,7 грама протеини на килограм телесна тежина. За лице со тежина од 70 кг, ова би одговарало на 70-119 грама протеини.
Извори на вегетаријански протеини - краток преглед
Во продолжение, особено се споменуваат извори на растителни протеини. За вегетаријанците има и такви од млечни производи и јајца како додаток на изворите на чисто растителни протеини:
- Протеин од сурутка (протеин од сурутка)
- Скајр
- Зрнесто крем сирење
- кварк со ниски маснотии
- Природен јогурт
- Старо сирење
- Јајца
8-те најдобри намирници од растителна основа за да ги задоволите вашите потреби за протеини
За да можете да му обезбедите на вашето тело многу протеини, еве список на 10 растенија богати со протеини. Овие можат лесно да се интегрираат во секојдневната исхрана со цел да имаат корист од нивната содржина на протеини и нивните здравствени придобивки секој ден.
Со цел да се оптимизира биолошката вредност на изворите на зеленчук, најдобро е секогаш да комбинирате два од овие извори на протеини, идеално жито/семе со мешункаст зеленчук или зеленчук што содржи протеин со мешункаст зеленчук
Оревите содржат протеини
Оревите постигнуваат релативно висока содржина на протеини, на пример бадеми и индиски ореви. Ореви, бразилски ореви и лешници, исто така, содржат значителни количини на протеини. Препорачливо е секогаш да имате порција ореви со себе за да можете да го задоволите гладот со нешто здраво помеѓу нив.
Леќа и други мешунки
Мешунките и особено леќата се многу добар извор на протеини; тие содржат 23 грама протеини на 100 грама сува тежина. Плус, тие се полни со растителни влакна, фолна киселина и железо. Кикириките се исто така богати со протеини - тие не се ореви, туку мешунки. Неколку кикирики имаат околу 8-10 грама протеини и добар дел од магнезиум.
Путер од кикирики, грашок, грав и наут, исто така, содржат значителни количини на протеини и можат да помогнат во задоволувањето на дневните потреби. Наут се добри сеопфатни во кујната. Тие се добар прилог и може да се користат како брашно за да се направат разни деликатеси, како што се фалафел, па дури и замена за тесто. Тие се погодни и како здрава закуска. Неверојатни 19 грама протеини на 100 грама зборуваат за мешунките.
Содржината на протеини во Грашок е 22 грама на 100 g, што е значајно за храна од растително потекло. Грашокот затоа често е основа за вегански протеински прашоци, кои исто така можеме да ги препорачаме. Грашокот, исто така, обезбедува добар дел од магнезиум, бакар, железо, цинк и многу витамини.
брокула
Брокулата се најде на списокот затоа што е еден од зелените зеленчуци со најмногу протеини. Содржи многу важни хранливи материи. Исто така, снабдува брокула со секундарна растителна супстанција сулфорафан, една од најмоќните антиоксиданти во растенијата. Брокулата содржи околу 5 грама протеини на 100 грама. Со дел од 300 - 500 g добивате 15-25 g протеини. Не е лошо, нели?
Другиот зеленчук богат со протеини скоро секогаш доаѓа од групата зеленчук од зелка. Овие вклучуваат, особено, кеale, зелена савој и бриселско зелје. Печурки, билки и диви растенија како коприва и глуварче, исто така, обезбедуваат помали количини на протеини.
овесна каша
Омилената состојка на нашите житарки за појадок, исто така, има голем дел од протеини: 13 g на 100 g е добра основа. Додадете неколку ореви или прав од растителен протеин во мусли и ќе го започнете денот богат со протеини. Снегулките од овес имаат и магнезиум, цинк и фосфор.
Семиња и семиња
Кернелите како добар извор на протеини. Семки од тиква обезбеди 30 грама протеини. Одлични се како закуска или додаток за салати. Но, семе од сончоглед или бор ореви се исто така одлични алтернативи.
Направете со 24 грама протеини на 100 грама ленено семе храна со висок квалитет. Порција 2 лажици обезбедува 6 грама протеини. Лененото семе е исто така добар извор на омега-3 масни киселини. Тие се исто така одличен извор на влакна.
Други семиња кои не треба да изостануваат од оваа листа се афион, семе од сусам и семки од сончоглед.
Алги - хлорела
Морските алги содржат големи количини на протеини. Овие најдобро се снабдуваат како прашок или во форма на пелети. Вие не добивате толку големи количини, но дури и дневна порција од 10 g хлорела содржи 6-7 g протеини. Исто така, содржи неколку добри хранливи материи, како што се јод и селен.
Киноа
Киноата се нарекува псевдограин бидејќи не расте од трева, како што е пченицата. Киноа содржи значително помалку глутен и има комплетен профил на аминокиселини. Обезбедува 13 g на 100 g високо квалитетен протеин. Ова е причината зошто киноата е една од најпопуларните варијанти кога станува збор за растителни извори на протеини.
Покрај киноа, интересни алтернативи се и амарантот, пченичните или оризовите трици.
Производи од соја
Сојата и сите производи направени од него содржат многу протеини. Тоа е одлична алтернатива на месото, особено во азиските земји. Добро зачинетата соја тешко може да се разликува од месото во многу популарни јадења. Сојата е добра алтернатива за јадења од мелено месо како што се лазањи, болоњезе итн.
Заклучок
Протеините се суштински дел од здравата исхрана. Има толку многу различни и вкусни јадења кои постигнуваат висока содржина на протеини и други хранливи материи. Добрата диета живее од различностите, а особено растителната храна може да ја понуди оваа разновидност.
Бидете сигурни дека вашата чинија е шарена и дека зеленчукот, бобинките, овошјето или мешунките создаваат добра основа за вашето здравје.
Органски пелети од хлорела 1000 парчиња
вегетаријански протеин и хлорофил
од 28,95 €
Содржината презентирана овде е создадена според нашите најдобри знаења и убедувања и е наменета само за општо дополнително образование и за заинтересирани читатели за понатамошно образование. Тие не претставуваат препорака за третман, ниту треба да се разберат како дијагностички или терапевтски упатства. Содржината не тврди дека е целосна, ажурирана или точна. Содржината исто така не го заменува советот од лекар, фармацевт или алтернативен лекар и не служи како основа за само-дијагностицирање. Ако се сомневате во болест, секогаш консултирајте се со вашиот доверлив лекар. Есен-Гезундхајт и неговите автори не преземаат никаква одговорност за штета или непријатности што можат да произлезат директно или индиректно од употребата на информациите презентирани овде.