Вегетаријанска или веганска диета како спортист Совети и совети
Дали вегетаријанска или веганска диета и врвни атлетски перформанси се контрадикторни во смисла? Многу врвни спортисти од различни дисциплини се спротивставуваат на оваа изјава. Тука спаѓаат тенисерката Венус Вилијамс, легендата на Ајронмен, Дејв Скот, фудбалерот Роберт Левандовски, но и професионални велосипедисти како светската шампионка Лизи Деинан (забелешка: родена како Армитстед; јаде и риби), кои се претежно вегетаријанци или вегани.
Вегетаријанска или веганска диета: енергија
Храната богата со растителни влакна, како што се тестенините од цело зрно, заедно со голем дел од зеленчук и овошје, се централна компонента на секоја здрава исхрана. Ве исполнуваат брзо, но понекогаш обезбедуваат само малку калории, а со тоа и енергија.
Тестирајте го тркачкиот велосипед сега без ризик! До продавницата!
Секој што свесно ќе се одлучи за вегетаријанска или веганска диета како спортист, треба да се погрижи навистина да троши доволно „гориво“, особено кога е под голем стрес. Рибата и месото содржат многу важни хранливи состојки како што се железо, омега-3 масни киселини, протеини. Протеините лесно можат да се апсорбираат преку производи како што се млеко или јајце. На Веганите им е потешко, но има многу опции и за нив.
На пример, можете да користите пулсирања - како што се соја, леќа, грашок -, разни видови жито или псевдо-зрна како леќата и киноа. Како упатство дадено од Британски велосипедизам, мажите треба да консумираат помеѓу 1,2 и 1,6 грама протеини на килограм телесна тежина, жени околу 15 проценти помалку. Ironелезо од зеленчук, меѓу другото, се наоѓа во спанаќот и брокулата, но на телото му е релативно тешко да го претвори. Груба оцет во преливот или сок од портокал може да ја подобри апсорпцијата на железо.
Замени ако не јадете месо
Омега-3 масните киселини се антиинфламаторни и ја поддржуваат регенерацијата. Сепак, не е доволно само да се консумира храна со најголема можна содржина на омега-3. Односот на омега-3 и омега-6 масни киселини е особено важен.
Витаминот Б12, меѓу другото, е важен и за поделбата на клетките и за формирање на црвени крвни клетки. Вегетаријанците можат да го добијат витаминот од млечни производи. Друга храна, како мусли и разни производи од соја, исто така, често се збогатуваат со витамин Б12. За веганите, снабдувањето со овој витамин, кој го има во изобилство во месото, е посебен предизвик. Можете исто така да користите специјални додатоци на храна за да избегнете недоволно снабдување.
Вегетаријанска или веганска диета: планирање
Австриските научници придружуваа вегански планински моторџија за време на сцена во трансалп и ја анализираа нејзината диета. Меѓу другото, тие открија дека со толку високо ниво на стрес што трае неколку дена, апсолутно е потребно да се прилагоди внесувањето на енергија прецизно на спортистот и барањата.
Генерално, внесот на енергија на осумдневниот настан беше поделен на 17,4 проценти претходно, 35,2 проценти за време на и 47,4 проценти после вежбање. Како што се очекуваше, спортистот потроши најголем дел од калориите, 83,3 проценти, во форма на јаглехидрати. Со 1,2 грама на килограм телесна тежина и час (92 грама на час), таа конзумирала значително повеќе отколку што истражувачите очекувале.
Нивниот внес на протеини исто така беше малку зголемен: тој беше помеѓу 1,2 и 1,8 грама на килограм на ден. После натпреварот, спортистот користел обновување или протеински шејкови за да ја подобри регенерацијата.
Вегетаријанска или веганска диета: ризици
Веганска или вегетаријанска диета за време на тренинг или во трка не е вистински предизвик. Бидејќи повеќето енергетски шипки и гелови по дифолт се вегетаријански, па дури и вегански.
Но, дури и ако веганската/вегетаријанска диета во моментов е социјален тренд, постојат ризици и недостатоци, особено за спортистите: растителните протеини обично содржат помалку аминокиселини и затоа можат да имаат биолошка вредност до 50 проценти помала. Популарната соја за замена на производи е поврзана со влијание врз хормоналната рамнотежа - а со тоа и потенцијално нарушена регенерација.
Покрај тоа, апсорпцијата на железо и витамин Б12 може да биде потешка кога не се јаде месо. На пример, Ханс Браун, нутриционист на Спортскиот универзитет во Келн, би ги советувал младите спортисти против веганска диета. На возрасните треба редовно да им се проверува крвната работа и имунитетниот статус.
Настап за вегетаријанци и вегани
Ефектите од овие диети врз атлетските перформанси се контроверзни. Состојбата на студијата е ништо друго освен јасна.
Во моментов, многу резултати покажуваат дека може да има неколку значајни разлики во областа на издржливост. Во тренингот со тегови обично постои тенденција кон слаби до средни загуби во перформансите, што може да се припише на влијанието на тестостеронот и креатин фосфатот.