Вегетаријански вкусен план за исхрана со ниски хидрати со 12 рецепти
Од страна на едукаторот за исхрана Даниела Скербинз, БЕД
Последно ажурирање: 14 март 2020 година
За некои луѓе, диетата со малку јаглени хидрати е најдобриот начин за слабеење. Во текот на ваквите диети, сепак, обично се јаде многу риба и месо. Ако претпочитате да јадете вегетаријанец, диетата со малку јаглени хидрати честопати не изгледа особено соодветна.
Сепак, можно е да се спроведат вегетаријански оброци со малку јаглени хидрати без никакви проблеми. Можете да дознаете како во овој план за вегетаријанска диета за слабеење.
Трите примери дена обезбедуваат 1400 до 1600 калории и тоа со максимум 80 грама јаглени хидрати. Имате 3 оброци и ужинка што можете да ги вклучите наутро или попладне, на пример.
Содржаните рецепти се идеални за вегетаријанска исхрана, бидејќи се богати со хранливи состојки и му даваат на организмот доволно протеини. Значи, вие сте добро снабдени со диета со малку јаглени хидрати и може да изгубите тежина.
Рецептите често се дизајнирани за неколку порции. Калориите секогаш се даваат по порција во планот за исхрана. На пример, можете да ги замрзнете преостанатите делови или да ги користите како подготовка на оброк.
ден 1
Појадок: Кварк крем со крцкави мусли и бобинки со малку хидрати
Состојки за приближно 15 порции крцкави мусли:
За крцкавиот мусли:
За кремот кварк:
Подготовка:
Крцкав мусли:
1.) Исечете ги оревите што сè уште не се исецкани во процесор за храна. Ако немате процесор за храна, само користете пластична кеса и искршете ги оревите тепајќи ги со чекан за месо или нешто слично.
2.) Загрејте ја рерната на 150 ° C горната и долната топлина.
3.) Се топи кокосовото масло и се меша со путерот од орев. И тука измешајте цимет и ванила.
4.) Измешајте ги сите ореви со смесата со масло и путер од ореви.
5.) Ставете го на плех обложен со хартија за печење.
6.) Печете на средната решетка околу 25 до 30 минути.
7.) На крајот на времето за печење, честопати гледајте во рерна за да не потемне муслиот. Тоа се случува многу брзо.
8.) Оставете ја гранолата да се излади целосно и само тогаш наполнете ја во чаши.
1.) Измешајте го кваркот со бобинки и засладувач.
2.) Распрснете дел од крцкави мусли како прелив.
Нутриционистички вредности по порција:
Ручек: Тепсија со спанаќ со тиква со малку јаглехидрати
Состојки за 2 порции
300 гр замрзнат лист спанаќ
50 гр павлака/павлака
Подготовка:
1.) Загрејте ја рерната на 180 ° C горната и долната топлина.
2.) Исечете ја тиквата на парчиња со големина на залак, измешајте со лажица маслиново масло и зачинете со сол и црн пипер. Ставете го на плех за печење и печете во рерна околу 15 минути.
3.) Кромидот и лукот ситно исецкајте ги и соте ги на маслиново масло. Додадете го одмрзнатиот спанаќ и соте малку. Се меша со кисела павлака и се зачинува со сол, бибер и морско оревче.
4.) Измешајте ги јајцата со млекото и зачинете исто така.
5.) Ставете ја тиквата во сад за печење, ставете го спанаќот одозгора и прелијте ја со смесата со јајца.
6.) Посипете со сирење и печете околу 15 до 20 минути.
Нутриционистички вредности по порција:
Вечера: салата од моцарела со малку хидрати со праска
Состојки за 1 порција:
Подготовка:
1.) Сортирајте ја ракетата, измијте ја и исушете ја.
2.) Јадрени праски и исечете ги на клинови.
3.) Ставете 1 лажица маслиново масло во тава за скара и добро испржете ги клиновите од праска од обете страни. Зачинете со малку сол и бибер.
4.) Измешајте ги сите состојки добро за облекувањето.
5.) Раширете ја салатата на чинии, ставете клинови од праска одозгора и искинете ја моцарелата.
6.) Прелијте го со облекувањето и послужете веднаш.
Нутриционистички вредности по порција:
Ужина: Урда со стапчиња од зеленчук
Состојки за 1 порција:
1 чаша урда/зрнесто крем сирење (200 гр)
5 ротквици (или коктел домати)
Подготовка:
1.) Измијте го зеленчукот и исечете го на ленти или парчиња со големина на залак.
2.) Зачинете го урда со сол и бибер и уживајте со зеленчук.
Нутриционистички вредности по порција:
2 ден
Појадок: палачинки со малку јаглени хидрати со овошје
Состојки за 2 порции:
200 гр кварк со малку маснотии/посно сирење од урда
Засладувач по ваш избор (засладувач, еритритол, ксилитол, ...)
Подготовка:
1.) Добро измешајте ги јајцата со кваркот и засладете со засладувач.
2.) Додадете прашок за пециво, сол и бадемово брашно и добро промешајте.
3.) Оставете го тестото да одмори 5 минути.
4.) Загрејте малку масло во тава на среден оган.
5.) Ставете мали порции во тавата со магла.
6.) Свртете ги палачинките кога горниот дел фрла мали меурчиња. Потоа пржете околу 1 минута од другата страна.
7.) Направете го ова постепено со целото тесто. Готовите палачинки можете да ги загреете во рерна на 100 степени на покриена чинија додека не завршите со сè.
8.) Измијте го овошјето и со нив послужете ги готовите палачинки.
Нутриционистички вредности по порција:
Ручек: леб со морков со малку јаглехидрати со кварк од билки и домати
Состојки за 1 леб (приближно 15 парчиња)
100 гр павлака/павлака
За полнење (за 1 дел):
150 гр кварк со малку маснотии/сирење со малку маснотии
2 лажици мешани сецкани билки
Подготовка:
1.) Моркови ситно изрендајте ги.
2.) Добро измешајте со сите други состојки.
3.) Оставете го тестото да одмори 10 минути.
4.) Загрејте ја рерната на 200 ° горна и долна топлина.
5.) Истурете го тестото во подмачкана тава или испечете го во прстен за печење на плехот за печење ако сакате кружен леб.
6.) Печете околу половина час.
7.) Потоа, оставете го лебот да се излади, извадете го од калапот и исечете го отворен.
8.) Измешајте го кваркот со билки и зачинете го со сол и бибер. Исечете ги доматите на парчиња.
9.) Четкајте ги парчињата леб со кварк од билки и одозгора ставете ги парчињата домати. Јадете ги преостанатите домати со него.
Нутриционистички вредности по порција (3 парчиња леб):
Вечера: Вегетаријанска плескавица со ниски хидрати
Состојки за 4 порции
Бургери бухти (бухти "oopsie"):
80гр кварк со малку маснотии/сирење со малку маснотии или крем сирење со малку маснотии
Подготовка:
1.) За вегетаријанските плеќи од плескавици, пирето пире излупете го со лук.
2.) Исечкајте го магдоносот и додајте ги на леблебијата. Измешајте брашно од бадем и зачини. Во зависност од тоа колку вашето брашно од бадем ја врзува течноста, можеби ќе ви треба малку повеќе или помалку од тоа. Масата дефинитивно треба да биде лесна за обликување.
3.) Обликувајте ја смесата во 4 фиоки со еднаква големина.
4.) За леб од плескавица, загрејте ја рерната на 170 ° C горната и долната топлина и обложете плех со хартија за печење.
5.) Одделете ги јајцата и изматете ја белката со прстофат сол.
6.) Победете ги жолчките додека не станат кремасти, а потоа внимателно преклопете го кваркот со малку маснотии и белката во жолчката. Не мешајте премногу, во спротивно масата ќе се сруши.
7.) Ставете 8 еднакви делови од тестото на плехот за печење. Посипете 4 од овие ролни со семе од сусам.
8.) Печете во рерна околу 10 до 15 минути додека ролатите не поруменат.
9.) Во меѓувреме, исечете го преливот за плескавиците.
10.) Загрејте го маслото во тава и добро испржете ги пиперките со плескавици.
11.) Извадете ги ролните и оставете ги на кратко да се оладат. Како плескавица, користете пунџа без семе од сусам како основа и одозгора ставете го лепчето и преливот по желба. Покријте со ролна сусам. Вашите зеленчукови плескавици се подготвени.
Нутриционистички вредности по порција:
Ужина: чизкејк со ниски хидрати
Состојки за 1 торта (приближно 12 порции):
500 гр кварк со малку маснотии/посно сирење од урда
200 гр кремасто сирење
1 капаче од течен засладувач или малку повеќе еритритол
Масло или путер за подмачкување на садот со пролетна форма
Подготовка:
1.) Оревите индиски ореви исецкајте ги малку.
2.) Загрејте ја рерната на 160 ° C горната и долната топлина.
3.) Добро намачкајте тава со форма на пролет 26 см.
4.) Измешајте ги сите состојки, освен малините и индиските ореви со миксер. Засладете ако е потребно.
5.) Наполнете го тестото во калапот и на него распоредете малини и ореви од индиски ореви.
6.) Печете го чизкејкот со ниски хидрати во рерна 50 до 60 минути. Треба да биде златно кафеава одозгора.
7.) По времето за печење, извадете го од рерна и оставете го да се олади во тавата.
8.) Најдобро е да го ставите во фрижидер преку ноќ. Тогаш тортата убаво се провлекува и станува цврста, но во исто време уште посочна.
Нутриционистички вредности по порција:
3 ден
Појадок: ролни со малку јаглени хидрати со крем сирење и џем без шеќер
Состојки за 6 порции:
100гр кварк со малку маснотии/сирење со малку маснотии
Полнење за 1 порција:
2 лажички џем без шеќер
Подготовка:
1.) Измешајте ги сите состојки во тесто и оставете го да одмори околу 10 минути.
2.) Во меѓувреме, загрејте ја рерната на 180 ° C горна/долна топлина.
3.) Обликувајте го тестото во 6 ролни со еднаква големина и ставете ги на плехот за печење со малку простор помеѓу нив.
4.) Ако сакате, можете да ги посипете ролните со сецкани ореви или семиња.
5.) Печете ги ролатите во рерна околу 35 минути додека не добијат убава златно-кафеава боја.
6.) Оставете ги ролатите да се оладат, исечете ги отворете ги, намачкајте ги со крем сирење и џем и уживајте.
Нутриционистички вредности по порција:
Ручек: тепсија од тиквец со јајца и изматени домати
Состојки за 2 порции
80 гр пармезан, свежо рендано или друго сирење
Малку свежо мелен пипер
Подготовка:
1.) Користете лушпа од зеленчук за да исечете тестенини со широка лента од тиквички. Донесете доволно вода да зоврие и бланширајте ги тиквичките во неа една минута. Потоа добро исцедете во сито.
2.) Исцедете ги исушените домати добро и извадете го маслото користејќи кујнска хартија. Потоа се сече на половина. Ставете ги во соодветна тава со тиквички и маслиново масло.
3.) Загрејте ја рерната на конвекција од 175 ° C.
4.) Формирајте 4 јами во смесата од домати од тиквица. Распрснете го пармезанот одозгора. Победете по едно јајце во јама. Потоа печете додека јајцата не го достигнат посакуваниот степен на готвење.
Нутриционистички вредности по порција:
Вечера: Хутенкотесеталер
Состојки за 1 порција:
200 гр урда/зрнесто крем сирење
Сол, бибер, оригано, риган
Подготовка:
1.) Кромидот и пиперката ситно исецкајте ги на коцки. Ситно исецкајте го магдоносот.
2.) Добро измешајте го урда со рендано сирење, брашно од бадем, зеленчук на коцки и магдонос.
3.) Зачинете по вкус со останатите зачини.
4.) Загрејте ја рерната на горната и долната топлина на 200 ° C.
5.) Обликувајте ја смесата во талери и ставете ја на плех обложен со хартија за печење.
6.) Попрскајте ги талерите со маслиново масло и потоа печете ги во рерна околу 25 минути.
Нутриционистички вредности по порција:
Закуска: Брз, протеински сладолед со малку јаглени хидрати
Состојки за 6 порции:
250 гр кварк со малку маснотии/сирење со малку маснотии
Засладувач со 1/2 капа (алтернативно може да се користи замена за шеќер како еритритол или ксилитол)
Кујнски прибор:
6 калапи за мраз замрзнување
Подготовка:
1.) Измешајте ги кваркот, јогуртот и водата заедно.
2.) Додадете ги боровинките и пирето со рачен блендер. Можете да оставите неколку бита ако сакате.
4.) Наполнете ги добро измиените калапи и замрзнете ги најмалку 6 часа во замрзнувачот.
5.) Извадете ги калапите од замрзнувачот околу четвртина час пред потрошувачката и оставете ги да се стопат, а потоа добро ќе излезат од калапот.
Нутриционистички вредности по порција:
Најдобри извори на протеини за вашата вегетаријанска диета со малку јаглени хидрати
Доволно снабдување со протеини е генерално многу важно, но особено при слабеење.
Прво, диетата богата со протеини го намалува ризикот од губење мускули за време на вашата диета. Протеините се исто така најдобриот начин да се заситите, помагајќи да јадете помалку и да заштедите калории. (1, 2, 3)
Затоа, секогаш треба да бидете сигурни дека вашиот план за јадење содржи доволно протеини.
Следните извори на протеини се вегетаријански и идеално прилагодени за диета со ниски хидрати:
Кварк со малку маснотии, павлака и грчки јогурт со малку маснотии се особено одлични, квалитетни извори на протеини.
Доколку не е извор на животински протеини, можете да користите и вегански производи како што се јогурт од соја, кварк од соја и слично. Овие производи ви овозможуваат и многу растителни протеини.
Мешунките, како што се леќата, сите видови грав, грашок и наут, дефинитивно треба да бидат на диета на луѓето кои следат вегетаријанска или веганска диета. Тие не само што обезбедуваат висококвалитетен растителен протеин, туку и влакна, витамини и минерали.
Тофу направено од соја обезбедува и малку протеини. Ако е правилно подготвен, има вкус на апсолутно вкус. Покрај тофу, можете да користите и слични производи, како што е темпе.
Јајцата содржат добар дел од исклучително квалитетни протеини, како и сите витамини, освен витамин Ц. Ова ги прави еден од најдобрите извори на протеини за вашата вегетаријанска диета со малку јаглени хидрати!
Одредени видови жито, особено таканаречените псевдо-зрна, исто така, содржат многу протеини. Вклучете ги ваквите сорти во вашиот план за јадење почесто.
Белешки за планот за исхрана:
Сите рецепти, информации и белешки содржани во овој план за бесплатна исхрана, авторите ги развиле најдобро што знаеле и проверени со најголема можна грижа. Сепак, мора да истакнеме дека грешките или пропустите во однос на содржината никогаш не можат да бидат исклучени целосно. Советите за корекција се секогаш добредојдени и секогаш ќе бидат земени во предвид.
Информациите и хранливите вредности не тврдат дека се целосни, ниту може да се гарантира дека се ажурирани, точни и избалансирани. Планот за вегетаријанска диета наведен тука содржи приближно 1400 до 1600 kcal на ден. Во зависност од употребената храна, хранливите вредности може да варираат малку.
Информациите презентирани овде не се замена за специјалистички совети и не ги земаат предвид индивидуалните околности. Кога ја менувате вашата исхрана, секогаш консултирајте се со обучени специјалисти, како што се нутриционист или диететичар.
Овој план за вегетаријанска исхрана е погоден само за луѓе кои се здрави, во добра физичка состојба и имаат соодветно барање за калории. Планот за диета е дизајниран за 3 дена, по што треба да продолжите поинаку.