VEIANY - Центар за алтернативна медицина Исхрана и здравје што секој треба да го знае
Исхрана и здравје: она што секој треба да го знае
Што треба да јадеме за да бидеме здрави? Како можеме да изгубиме тежина? Кои диети работат и зошто? Сите овие прашања се бесконечно контроверзни меѓу јавноста, бидејќи денес сме бомбардирани со контрадикторни информации. Бројни извори на информации (и дезинформации) направија повеќето луѓе сега да почувствуваат дека науката сè уште нема добиено јасни одговори на најважниот аспект од нашите животи: исхраната.
Овој впечаток е лажен. Експертите постигнаа консензус за повеќето релевантни прашања во врска со исхраната и здравјето, но голем дел од јавноста не е свесен за тоа. Причината е едноставна: контрадикторните пораки што ги испраќаат компании, експерти и псевдо-експерти за да ги пласираат своите производи и услуги. Тие често се користат за да се збуни јавноста со едноставно решение: „Не е многу комплицирано да се живее здраво, само треба да го следите мојот совет“. Тие исто така претеруваат (понекогаш дури и над вистината) одредени придобивки од препорачаните производи и одредени опасности од одредена храна за да привлечат клиенти.
„Прехранбената индустрија сака збунетост и затоа постојат ситуации кога„ еден ден ќе ни кажат дека производот е здрав, а другиот ден дека не е “. Правејќи ја исхраната како збунувачка тема, овие компании се обидуваат да ја стекнат довербата во јавноста “, објаснува нутриционистот Енди Белати во интервју за„ Lifehacker “.
Белати вели дека можеме да нè залажат дури и некои навидум здрави принципи, како што се „јадете сè во умерени количини“. Нутриционистот вели дека „основните принципи на здрава исхрана останаа непроменети со децении: јадете многу овошје и зеленчук, што е можно помалку шеќер и изберете храна што не е преработена или рафинирана. Проблемот со идејата за „умереност“ е што звучи добро во теорија, но во пракса не е толку корисен. Компаниите со преработена храна сакаат да го користат, велејќи дека нивните производи „можат да бидат дел од здрава исхрана“. Меѓутоа, ако јадете пица, житарици со шеќер, сокови, чипс и брза храна, секој во умерени количини, вашата исхрана во голема мера ќе вклучува производи од оваа категорија “.
Во овој случај, како можеме да откриеме што е навистина здраво, а што не? Камал Пател, студент на магистер по јавно здравје на Универзитетот Johnон Хопкинс, го започна exam.com, тим истражувачи во исхраната, биохемијата и статистиката кои ги собираат и анализираат сите релевантни научни студии за да ги потенцираат ефектите на различната храна. и додатоци во исхраната врз здравјето на луѓето. Од започнувањето на страницата во 2011 година, истражувачите поминаа илјадници часови идентификувајќи ги најрелевантните информации за најчесто користените хранливи материи и додатоци на храна, обезбедувајќи објективна, научно заснована перспектива на нив.
Еве неколку заклучоци до кои дошле истражувачите во врска со најважните теми за исхраната:
Како можеме да изгубиме тежина?
Одговорот даден од науката е едноставен: Јади помалку.
Различните диети или додатоци во исхраната препорачани од лекари и нутриционисти може да го олеснат прифаќањето диета со пониска калорија, но клучот е да ги намалите потрошените калории.
Досегашните студии го покажуваат тоа структурата на вашата исхрана (колку калории добивате од јаглени хидрати, колку масти и колку протеини) е помалку важна од вкупната количина на потрошени калориид.Истражувањата дошле до цврст заклучок: нето негативно енергетско салдо (со други зборови, трошење помалку калории отколку што му се потребни на организмот) е единствениот начин да изгубите тежина.
Научните истражувања исто така го покажуваат тоа не е важно во кое време јадете или колку редовни оброци имате на ден, но само вкупната количина на калории.
Зошто одредени диети за мода функционираат во овој случај? Од истата причина: затоа што тие ја намалуваат количината на потрошени калории.
На пример, луѓето кои усвојуваат „диета палео„Имајте тенденција да јадете храна поцелосна (побогата со протеини, влакна и вода) или пониска калорија на килограм (поради нивната содржина на вода, еден килограм брокула содржи помалку калории од еден килограм житни култури).
Лица кои посвојуваат “кетогена диета”(Со малку јаглени хидрати) троши повеќе маснотии и протеини, кои се позаситени, заситуваат, иако трошат помалку калории. Во исто време, некои студии сугерираат дека дебелите луѓе имаат модифицирана реакција на серотонин, невротрансмитер синтетизиран со јаглени хидрати, така што кога ќе се откажат од јаглехидрати веќе немаат „желби“. Јадејќи помалку, поради ситост и избегнувајќи ја желбата предизвикана од јаглехидрати, овие луѓе губат телесната тежина по усвојувањето на кетогената диета.
Што се однесува до диетите кои вклучуваат период на пост во кој ништо не се конзумира, објаснувањето е едноставно: многу е потешко да се консумира повеќе храна за 8 часа отколку за 16 часа. Некои студии исто така сугерираат дека долгиот пост може да го зголеми внесот на калории. Главната причина за губење на тежината е, сепак, помалата количина потрошени калории.
Како јаглехидратите се претвораат во масни наслаги во телото?
Јаглехидратите делуваат на телесните масти на два начина: со директна конверзија во масно ткиво и со инсулин.
Првиот случај е процес на де ново липогенеза, преку кој глукозата се трансформира во липиди складирани како телесни масти. Обично, овој процес е неефикасен, што ја прави помала веројатноста за складирање на јаглехидрати како големи количини на телесни масти.
Во вториот случај, јаглехидратите го стимулираат производството на инсулин, хормон кој посредува во метаболизмот на гликозата. Истражувачите велат дека можеме да мислиме на инсулин како прекинувач што го придвижува телото од режим на „согорување на маснотии“ во режим на „согорување на јаглени хидрати“.Оваа промена му овозможува на телото да согорува јаглехидрати и гликоген со побрзо темпо, но ја намалува неговата способност да изгуби маснотии. Генерално, телото согорува ист број на калории, но она што се менува е изворот на тие калории.
Кога инсулинот се стимулира во присуство на маснотии во исхраната, оваа маст се складира во организмот и не е изгорена затоа што телото користи гликоза од гликоген.
Важно е да се разбере дека нивото на инсулин варира и влијае пропорционално на согорувањето на мастите. Исто така, нивото никогаш не е на 0% (согорува само маснотии) или 100% (согорува само јаглехидрати), телото секогаш користи и маснотии и јаглехидрати за енергија. Нивото ќе варира во зависност од исхраната и физичката активност.
Кои се придобивките од диетата со ниски хидрати?
Студиите покажуваат дека само вкупната количина на потрошени калории е важна кога целта е слабеење.
Сепак, диетата со малку хидрати има многу придобивки. Истражувањата покажаа дека луѓето кои се на ваква диета ги имаат следниве предности во однос на оние со диета со висока содржина на јаглени хидрати:
● подобро ниво на гликоза и инсулин во пост
● подобро ниво на холестерол
● подобро ниво на триглицериди
● одржување на мускулната маса при слабеење