Велигденските јајца се здрави - разоткриен митот за исхрана
Вистинската причина за висок холестерол
Велигден е пред самиот агол, и што би бил овој фестивал без велигденски јајца. Без разлика дали сами ќе ги насликате, да ги купите во светло обоени бои или да ги скриете во градината за вашите деца, едно сигурно ќе направите: јадете велигденски јајца. Но, бидете внимателни, јајцата не се нездрави затоа што го зголемуваат холестеролот и предизвикуваат срцеви заболувања?
Нездрави јајца - постојан и распространет нутриционистички мит. Не е ни чудо, бидејќи јајцата, заедно со другите производи од животинско потекло, се вистински холестеролни бомби и затоа долго време беа страшна храна. На време за Велигден, сепак, можеме да го дадеме јасно: анализа на неколку долгорочни студии на тема диетален холестерол и кардиоваскуларни болести ја поби погрешната претстава за нездравите јајца уште во 2015 година. [1] Во оваа статија можете да дознаете зошто можете да уживате во обоените јајца за Велигден и кои се вистинските причини за високиот холестерол.
Заблуда за ѓаволското велигденско јајце
На Велигден, јајцата се симбол на животот и плодноста. Но, од 60-тите години на минатиот век, за повеќето луѓе сè уште важеше една работа: јајцата се нездрави затоа што нивните високи нивоа на холестерол претставуваат ризик од артериосклероза (васкуларна калцификација) и на тој начин предизвикуваат срцеви и церебрални инфаркти. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) исто така се придржува до ова во своето упатство за потрошувачката на маснотии - од 2006 година, дневната потреба за холестерол е максимум 300 мг. [2] Просечно јајце содржи до 250 мг од тоа. [3] [4] Значи, не е ни чудо што јајцата веќе долго време се избегнуваат и се перципираат како нездрави.
Но, дали знаевте дека вашите црева апсорбираат само мала количина на холестерол во храната? Типично, вашето тело произведува до 80 проценти од целиот холестерол. [5]
Што е холестерол?
Холестеролот (исто така наречен холестерол) е неопходен за вашето тело да преживее. [6] Од ова формираат стероидни хормони, жолчна киселина и витамин Д. Покрај тоа, супстанцијата е важна компонента на клеточните мембрани (клеточни пликови). [7] Вашето тело може да го произведе ова сам во црниот дроб (приближно 600-900 мг дневно [8]) и не зависи од тоа проголтано преку храна. [6]
Вашите клетки на црниот дроб можат да го прилагодат производството на холестерол: ако се консумира многу холестерол со храна, тие произведуваат помалку; ако се внесе малку холестерол, тие произведуваат повеќе од него.
Не грижете се, вашето тело е исто така вооружено против вишок холестерол. Холестеролот проголтан со храна се приврзува на одредени рецептори во тенкото црево со цел да се апсорбира од телото. Потоа се транспортира до црниот дроб преку крвта и лимфните патишта. Холестеролот во црниот дроб може или да се користи во самиот црн дроб за синтеза на жолчни киселини, на пример. Или може да се пренесе преку крвотокот во други органи или делови од телото каде што е потребно за производство на стероидни хормони, на пример (на пример, надбубрежен кортекс). Или се излачува со помош на жолчката. [9] Сепак, апсорпцијата на холестерол во тенкото црево работи само до одредена граница - ако тоа е надминато, бидејќи сите рецептори во тенкото црево се заситени, вишокот холестерол повеќе не се апсорбира, туку се излачува со столицата. И покрај овој генијален систем, може да се случи да има премногу холестерол во крвта, имено кога трајно се апсорбира повеќе холестерол отколку што му треба на организмот. Во овој случај, тој повеќе не може да презема контрамерки - и само тогаш се таложи холестеролот во крвните садови, што може да доведе до артериосклероза, на пример. [5]
Диететски холестерол е безопасен
Како и во Германија, и во САД постоеше ограничување со години дека не треба да внесувате повеќе од 300 мг холестерол дневно преку вашата храна. Но, со новите упатства за диета во САД (Упатства за исхрана за Американците) во 2015 година, ова ограничување беше укинато во САД. Причината: Научниците од различни организации извршија сеопфатна анализа на неколку набудувачки и пред-и-после студии и открија дека холестеролот во исхраната нема значително влијание врз кардиоваскуларните заболувања. [1], [10]
ДГЕ не ги промени своите информации, сепак, граничната вредност во Германија е сè уште 300 мг холестерол на ден. Причината за ова е посебното разгледување на таканаречените „одговори“ или „високи апсорбирачи“. Тоа се луѓе кои земаат холестерол повеќе од другите, што може да доведе до високо ниво на липиди во крвта кај оваа група на луѓе. Бидејќи овие луѓе, кои исто така често страдаат од кардиоваскуларни болести, треба да го ограничат внесот на холестерол, ограничената вредност е задржана. Другата група, т.н. „неодговорни“ или „ниски абсорбери“, земаат значително помалку холестерол од храната во споредба. Заклучок: Внесот на холестерол варира во голема мера од личност до личност. Во однос на граничните вредности, ДГЕ е ориентиран кон почувствителните групи на луѓе во популацијата.
Сепак, ДГЕ исто така посочува дека нивото на холестерол кај здрави луѓе не се зголемува значително како резултат на холестерол во исхраната. Ова значи дека внесувањето на холестерол преку храна генерално не го зголемува ризикот од болести на кардиоваскуларниот систем. [11], [14]
Јајцата не се одговорни за високото ниво на холестерол
Општо земено, сè додека сте здрави и немате високо ниво на холестерол, не е важно колку холестерол консумирате преку храната. [1], [4], [15] Бидејќи во здрава состојба, вашето тело може да компензира за голем внес на холестерол преку храна со пониско производство на сопствен холестерол. Тоа значи: јајцата содржат многу холестерол, а премногу холестерол може да предизвика стрес врз срцето и крвните садови - но јајцата не се директно поврзани со нивото на холестерол.
Пример: Дури и ако јадете големо изматено јајце за појадок или ги напаѓате светло обоените, тврдо варени јајца за Велигден, нивото на холестерол останува константно. Бидејќи вашето тело едноставно го намалува сопственото производство на холестерол.
Јадење велигденски јајца со чиста совест - јајцата се толку здрави
Пилешките јајца не треба само да се сведат на нивото на холестерол - на крајот на краиштата, тие обезбедуваат се што им треба на младите пилиња за да пораснат. Оттука, не е изненадувачки што тие обезбедуваат многу важни хранливи материи. [12] Па, што сè уште има во јајцето?
Масти
Јајцата содржат само неколку заситени масни киселини и затоа повеќе мононезаситени и полинезаситени масни киселини. Заситените масни киселини се таканаречените „лоши масти“, кои затоа ретко се наоѓаат во јајцата. Но, јајцата имаат многу „добри масти“, како што се полинезаситените омега-3 масни киселини. Точната вредност на омега-3 масните киселини зависи од сточарството. На пример, јајцата од слободен опсег имаат повеќе омега-3 масни киселини отколку јајцата од кокошки во кафез. Истражувањата покажаа дека омега-3 масните киселини имаат многу корисни ефекти. Тие го намалуваат ризикот од срцеви аритмии со стабилизирање на клетките на срцевиот мускул, заштита на wallsидовите на садовите или промовирање на циркулацијата на крвта. [3], [5]
протеини
Јајцата се сметаат за да се чувствувате сити и затоа можат дури и да ви помогнат да изгубите тежина. Причината за ова е нивната висока содржина на протеини (приближно 8 g на јајце). [3] Скоро 100 проценти од ова може да го искористи вашето тело и е важно за градење мускули. Патем: спротивно на она што често се претпоставува, поголемиот дел од протеините се наоѓаат во жолтата жолчка. [13], [14], [15], [16]
Витамини и минерали
Јајцата ги содржат сите витамини растворливи во маснотии, имено витамини А, Д, Е и К. Витамин А, на пример, е важен за вашите очи бидејќи ви помага да го одржите вашиот ирис флексибилен.
Јајцето исто така обезбедува витамини растворливи во вода Б. Додека витаминот Б1 игра улога во метаболизмот на јаглени хидрати и функцијата на вашите нервни клетки, витаминот Б2 презема функции во метаболизмот на мастите, јаглени хидрати и протеини и во клеточното дишење.
Според ДГЕ, јајцата се исто така важен извор на фолна киселина, која главно се содржи во жолчките и може дури и да го намали ризикот од срцев удар. И други минерали како калциум, фосфор, железо, натриум, калиум и јод исто така може да се најдат во велигденско јајце. [3], [16]
Од каде навистина доаѓаат високите нивоа на холестерол?
Ако јајцата не се одговорни за високиот холестерол, што е тоа? Во основа, лекарот може да го утврди нивото на холестерол со тест на крвта. Кај здрави луѓе, вкупната вредност на холестерол треба да биде под 200 mg/dl. [16] Можеби сте чуле за „добар“ и „лош“ холестерол. Ако вашиот лекар ви каже дека имате висок холестерол, тие веројатно значат дека вашиот „лош“ холестерол, познат и како ЛДЛ, е превисок.
"Лош" и "Добар" холестерол: ЛДЛ и ХДЛ
ЛДЛ е кратенка за „липопротеин со мала густина“ - што се нарекува „лош“ холестерол. Не е лошо само по себе. Станува збор за односот помеѓу ЛДЛ и ХДЛ холестеролот во нашата крв. Не е добро ако во крвта има повеќе ЛДЛ отколку ХДЛ холестерол. Дали сте заинтересирани за точните односи? Тогаш следниот дел ќе ви помогне.
Липопротеините се транспортни честички кои се потребни за да може холестеролот да се пренесува преку крвотокот. Врската помеѓу ЛДЛ и холестерол затоа се нарекува и ЛДЛ холестерол. ЛДЛ холестеролот поминува низ крвта од црниот дроб до другите органи или до клетките во другите делови на телото, на пр. Прстите. Таму ЛДЛ холестеролот се апсорбира од одредени рецептори. Ако има повеќе ЛДЛ холестерол отколку што е потребно, ЛДЛ холестеролот се враќа во крвта. Тука може да биде пресретнат од таканаречениот HDL („липопротеин со висока густина“, англиски липопротеин со висока густина), „добриот“ холестерол. Ова соединение се нарекува ХДЛ холестерол. ХДЛ холестеролот се враќа во црниот дроб и таму се обработува. Но, ако има повеќе ЛДЛ холестерол отколку ХДЛ холестерол, ЛДЛ холестеролот се таложи на wallsидовите на садовите и може да доведе до воспалителни промени таму - почеток на артериосклероза. Спротивно на тоа, високата HDL вредност може делумно да компензира за лошата вредност на LDL.
Бидејќи ЛДЛ холестеролот е клучен за ризикот од кардиоваскуларни болести, вредноста треба редовно да се одредува. Ако сте здрави, концентрацијата на ЛДЛ не треба да надминува 115 mg/dL. Ако веќе сте имале срцев удар или друга васкуларна болест, границата е 70 mg/dL. [5], [15] Вредноста на HDL треба да биде над 40 mg/dL кај мажи и над 45 mg/dL кај жени. [5], [15]
Можни причини за висок холестерол
Ако нивото на холестерол е превисоко, тоа може да има низа причини. Високото ниво на ЛДЛ холестерол често е резултат на болести кои се предизвикани од промени во гените. Еден пример е семејна хиперхолестеролемија: метаболичко нарушување во кое нема доволно рецептори за да го апсорбираат ЛДЛ холестеролот од крвта. Другите промени во гените можат да доведат до промена на структурата на ЛДЛ-транспортната честичка на таков начин што повеќе не може да се закачува на рецепторите и затоа останува во крвта. [5]
Доколку немате вродени нарушувања во метаболизмот на холестерол, најголем фактор на ризик за високи нивоа на холестерол е лошата диета. Проблемот во никој случај не е диета со висок холестерол (на пр. Богата со јајца), туку диета која е превисока со маснотии или калорична. Други фактори на ризик се дебелината, недостаток на вежбање или голема потрошувачка на цигари и алкохол. Дисфункција на тироидната жлезда, дијабетес или одредени лекови исто така можат да имаат негативно влијание врз нивото на холестерол. [5], [8]
Што навистина помага при висок холестерол?
Ако нивото на ЛДЛ холестерол е веќе превисоко, дефинитивно треба да разговарате со вашиот лекар и да ја дознаете причината. Како по правило, првата препорака е да се стремите кон здрав начин на живот и да обрнете поголемо внимание на вашата исхрана. Вашиот лекар исто така може да ви препише лекови, но со промена на диетата може да го намалите внесувањето лекови - и колку е помала дозата, толку е подобра толерантноста. [5]
На пример, проверете дали консумирате помалку заситени и повеќе незаситени масни киселини. Се разбира, примарно е корисно да јадете помалку холестерол, бидејќи вашето тело очигледно веќе не е во состојба соодветно да ја регулира количината на холестерол во крвта. На пример, јадете телешко месо наместо свинско за ручек или разменете чоколадо за овошна салата за десерт. Со урамнотежена и прилагодена диета, вие не само што можете да го намалите нивото на ЛДЛ холестерол, туку и да ги спротивставите механизмите што предизвикуваат коронарна срцева болест. [5]
Физичката активност исто така може да помогне ако имате висок холестерол: Вежбањето и вежбањето нема да ги намалат нивоата на ЛДЛ, но може да го зголемат нивото на ХДЛ. Ова е предност затоа што HDL - како што веќе споменавме - може да апсорбира вишок ЛДЛ холестерол. Дури и редовните прошетки можат да бидат доволни; Сепак, вашиот лекар ќе ви даде специфични препораки. [5]
Патем: Кај јајцата, жолчките особено обезбедуваат многу холестерол, но за време на Велигден сепак можете да грицкате едно или друго велигденско јајце. [11] Хранливите материи, витамини и високо квалитетни протеини му нудат на вашето тело многу добри. Всушност, масните и шеќерни јајца од чоколадо претставуваат вистински ризици по вашето здравје.