Велингтон Колку движење треба да направиме
09 мај Колку движење треба да направиме?
За да живееме подолго и да бидеме поздрави, треба да вежбаме. Сите знаеме! Но, колку е доволно и колку често? Добиваме информации од Интернет или од пријатели, но понекогаш многу информации се контрадикторни. Дали треба да вежбаме еден час или 30 минути на ден? Тогаш, каква е идејата за реклами да тврдат дека опремата што ја промовираат ни помага да останеме во форма со само 15 минути вежбање на ден?
Вистината е дека сè зависи од целите што си ги поставиле. Дали сакате да бидете здрави, да бидете во форма? Дали сакате да изгубите тежина? Дали се обидувате да добиете мускулна маса? Првиот чекор е да поставите цел и да го одредите сопственото темпо според вашето тело.
За да ви биде полесно, ви нудиме некои информации подолу. Овие се општи правила, се разбира, и се применуваат кај возрасните кои немаат медицински ограничувања. Пред да започнете програма за фитнес, најдобро е да разговарате со вашиот лекар. Така, програмата ќе биде соодветна за вашата физичка состојба и вашето здравје.
Вежби за здрав живот
Ако вашата цел е да бидете здрави и да го намалите ризикот од заболување, Американското здружение за срце им препорачува на возрасните да имаат најмалку 150 минути умерена физичка активност секоја недела. Или, можете да го направите ова преку 75 минути напорни вежби или комбинации помеѓу умерена и напорна активност.
150 минути умерено вежбање бара 30 минути вежбање, 5 дена во неделата. Ако вашата рутина за тренингот е генерално поинтензивна вежба која бара повеќе, можете да го намалите времето на 75 минути неделно. Сепак, возрасните треба да бидат активни секој ден и да го намалуваат времето поминато во седечка положба.
Веројатно се прашувате што значи, особено, умерена и макотрпна вежба. Ајде тогаш да утврдиме:
Умерени вежби. Овој вид активност бара умерен напор во интензитет, но што значително го зголемува срцевиот ритам. За време на тоа, вашето дишење треба да се забрза, но не до тој степен што ќе се чувствувате задушено. Правилото што можете да го примените е да имате разговор за време на вежбата, но не и да пеете, на пример.
Примери на умерени вежби:
• пешачење (пешачење со над 6 км на час)
• Косете ја тревата
• Градинарство
• Возење велосипед (побавно од 16 км на час)
• Во
• Аеробик во вода
• Тенис (двојки)
• Пешачење (мала до умерена тешкотија)
• јога
• Гимнастика
• Спорт за слободно време
Вежби со барање. Овој вид активност бара повеќе напор што предизвикува брзо зголемување на дишењето и значително зголемување на срцевиот ритам. По неколку минути треба да се испотите и да не можете да кажете повеќе од неколку зборови без да застанете здив.
Примери на тешки вежби:
• ogогирање/трчање
• пливање
• Тенис (сингл)
• Велосипедизам (побрз од 16 км на час)
• скокање со јаже
• Пешачење по стрмни падини
• натпреварувачки спортови
Вежби за слабеење
Ако вашата цел е да изгубите тежина, се препорачува да вежбате околу 300 минути неделно. Тоа значи еден час обука 5 пати неделно. За оптимални резултати кога станува збор за губење на тежината, треба да размислите за личен тренер кој ќе го одреди точниот интензитет на тренинзите. Пешачењето е добра форма на вежбање, но 300 минути пешачење може да не ги даде резултатите што ги барате. Дискусија со вашиот лекар и личен тренер може да ви помогне да разберете како да структурирате 300 минути вежбање неделно.
Без оглед на интензитетот или видот на вежбање, од суштинско значење е да бидете конзистентни. Направете програма за обука што лесно можете да ја следите. И без разлика дали се тоа 150 или 300 минути неделно, вашето тело и ум ќе бидат благодарни.
Што ви помага да останете во форма и да ја почитувате дневната рутина за вежбање дури и ако имате многу напорен живот? Споделете ги вашите информации во коментарите!