Велосипедизам со јаглехидрати - јаглехидрати

„Велосипедизам со јаглехидрати“, CC, ротација на јаглени хидрати - ова е вид на диета наменета за физички активни, особено оние кои прават тренинг со тегови и веќе имате одредена обука за обука, имате искуство и изведувате одредена диета веќе некое време. Со овој систем, внесувањето на јаглехидрати се прилагодува на интензитетот и активноста во текот на денот. Организмот се снабдува со количината на енергија што му е потребна. Ние му гарантираме постојани залихи на гликоген, затоа не чувствуваме загуба на енергија и сила за време на тренингот. Тоа е одлично решение на долг рок, бидејќи не добива чувство на „испразнети батерии“, не ослабува концентрација, благосостојба, физички или регенеративни способности.

ЗА КОГО?

Ова е идеален систем за да им помогне на луѓето со ендоморфен тип, т.е. оние кои имаат забавен метаболизам и лесно добиваат масна маса, во намалувањето.

Исто така, се препорачува за жени - затоа што сме програмирани да добиваме масно ткиво полесно отколку мажите. Се докажа и кај оние кои благодарение на напорната работа успеаја значително да го намалат нивото на маснотии и сакаат да го одржат.

За оние кои сакаат да градат мускулно ткиво притоа ограничувајќи го зголемувањето на масното ткиво (рекомпонирање на телото) или за оние кои сакаат да горат масното ткиво. Овој систем се докажа во спортски дисциплини за кои е потребна соодветна фигура на телото.

На што се базира?

Како што напишав претходно, ротацијата на јаглени хидрати се заснова на внесување на променлива количина јаглехидрати, во зависност од променливата потреба за инсулин. Во нашиот случај, обуката и неговиот интензитет се детерминанти.

За време на денови со низок и среден интензитет, т.е помала количина јаглехидрати, се ослободуваат помали количини на инсулин, што има позитивен ефект врз нивото на глукагон и интензивирањето на согорувањето на маснотиите.

Денови со висок јаглени хидрати, одделени од денови со ниски јаглени хидрати, ја подобруваат селективноста на инсулин, што доведува до подобро растоварување на резервите на гликоген од мускулите.

На денови со слаб интензитет, кои се вообичаени денови без обука (Денови на не-обука, ДНТ), го намалуваме внесувањето на јаглехидрати за приближно 30 до 20%

На средно-интензивни денови ги намалуваме за 15-10%.

Како започнувате? Како да се воведе ротацијата?

Ние ги проценуваме нашите вкупни дневни потреби за kcal, земајќи ги предвид факторите на активност - ова ќе претставува основна количина на енергија што се користи во деновите со висок хидрати.
Ние си поставивме цел. Забележете дека кога станува збор за намалување, ние не надминуваме 2-3 месеци и постепено ги намалуваме kcal. Фазата на обемнување е период до 5-6 месеци и постепено додаваме kcal. Меѓутоа, ако сакаме да ја одржиме тежината, се држиме до основната количина на kcal.
Деновите мора да ги поделиме на:

- Денови со висок интензитет, т.е. денови со голем внес на јаглени хидрати (THI).

- Денови со среден интензитет, т.е. денови со просечна количина јаглехидрати (ТМИ)

- Денови со мал интензитет/обично денови без обука (ТНИ)

Како ги делите деновите?

Во зависност од избраниот план за обука, разликуваме два система:

Периферна обука со кардио денови/интервали и денови без тренинг:

- Ова го делиме само на THI и TNI, при што:

ОВИЕ се деновите кога трошиме најголемо количество јаглени хидрати за време на најтешките сесии за обука на сила.
TNI - денови кога консумираме намалена количина јаглехидрати, тие се користат во денови со кардио/интервали и во денови без обука.
Вежби поделени на делови од телото - што повеќе ги препорачувам отколку оние споменати погоре:

Ние ги делиме деновите на THI, TMI, TNI.

ТВ - Ги претпоставуваме двата најважни денови со висока содржина на јаглени хидрати. Овие се обично најтешките денови со најголеми мускули, за мене тоа се нозете и грбот. Деновиве трошиме најголеми количини јаглехидрати, освен ако не сме на BCL, тогаш ден претходно;).
ТМИ - поставивме два такви дена на кои консумираме просечна количина јаглехидрати. Овие можат да бидат денови со помали мускули како што се рамената, бицепс, трицепс, но исто така и денови со интервали и кардио.
TNI - денови со ниски јаглени хидрати, преостанатите денови, обично деновите за не-тренинг и кардио-деновите (некои кои прават крцкања одделно, поставуваат таков ден)

Се препорачува да се консумираат јаглехидрати во следниве количини:

Толку мала количина јаглехидрати во денови со мал внес на јаглени хидрати навистина може да се прочита како промена и стимул од нашиот организам. Исто така, треба да се одбележи дека при намалувањето, внесувањето на протеини и масти останува непроменето на исто ниво за време на велосипедизам. Значи, количината на kcal се менува за време на намалувањето.

Ако ние сакаат да ја одржуваат или зголемуваат масата, секако можеме да ги надополниме разликите во калориите со маснотии.

На потреба со денови умерен интензитет, го намалуваме внесот на јаглени хидрати за 10-15%.
На потреба со денови умерен интензитет, го намалуваме внесот на јаглени хидрати за 20-30%.
Со цел да се избегнат драстични разлики на почетокот, се користат само денови со среден и висок интензитет.

Се разбира, без оглед на дестинацијата, изворите на протеини, јаглехидрати и масти мора да бидат вредни и треба да се трудиме да се грижиме за нивниот квалитет.

Нема потреба да се грижите за вишок или дефицит на калории, бидејќи тие се пресметуваат на неделна скала, а организмот со синусоидален внес на јаглехидрати почнува да се компресира. Деновите со малку јаглехидрати го елиминираат вишокот калории, додека големиот внес на јаглени хидрати го зголемува снабдувањето со гликоген. Ова не само што го одржува постојаното ниво на масно ткиво, туку го подобрува и вашето здравје.

Ротација во намалувањето:

Во контекст на согорување на маснотии, се претпоставува само два дена со голем внес на јаглени хидрати. Исто толку со просек, остатокот - со низок. Со помалку можеме да одиме под 100 g јаглехидрати. Вашиот внес ќе зависи од избраниот систем/времето на внесот на јаглени хидрати за што напишав ТУКА.

Луѓето отпорни на инсулин треба да ја поделат оваа количина на 3-4 оброци од по 25-35 g и вежбачи, на пр., На два оброка од по 50 g.

Womanена, потреба од енергија: 1700 kcal,

Во зависност од денот кога постои таква класификација:

Ние намалуваме околу 160 kcal, односно 40 g јаглени хидрати, во зависност од внесот.

Само сакам да додадам дека јас лично никогаш не отидов под 100g јаглехидрати на ротација. Но, ова е многу индивидуално. Треба да се размислува за нивниот внес тука и, исто така, да се разгледа сопствената здравствена состојба. Луѓето со болест на тироидната жлезда имаат потреба од постојан внес на јаглехидрати. Како што сум напишал многу пати претходно, ова е околу 150 гр на ден. Ротацијата можеби не е соодветна за секого. На почетокот препорачувам да се ограничите на денови со среден и висок интензитет за да не внесувате премногу малку јаглени хидрати - до кетоза. Треба едноставно да се изберат поразумни количини и да се набудува телото за да се избегне агресивна ротација.

Поради фактот што на многу луѓе им е многу пријатно со овој систем, се препорачува да го земете предвид овој и да го пробате.

Сè уште постои такво нешто како случајна ротација, не сум го пробал, не ми се допаѓа многу затоа што циклусот изгледа вака: THI, TMI, TNI, TMI, TNI и сè одново. Нашите обуки се одвиваат по случаен избор во овие денови. Ако ги обучувате нозете во понеделник, тие ќе се одвиваат во различни денови од циклусот секој пат. Curубопитен сум да видам како ќе изгледаат енергијата и силата ако одеднаш направиме тешки тренинзи со големи мускулни групи помеѓу ТМИ и ТНИ на крајот од циклусот. Секако се препорачува да се воведе оваа ротација постепено и да се започне со краток 3-дневен циклус: THI, TMI, TNI. Постепено времето помеѓу THI се продолжува. Јас самиот не знам. Ако некој има искуство со оваа ротација, пишете ми, јас сум многу iousубопитен:).