Велосипедизам со јаглехидрати повеќе мускули, помалку дебели! МАШКО ЗДРАВЈЕ
Велосипедизам со јаглехидрати: повеќе мускули и помалку маснотии
Велосипедизмот на јаглени хидрати има за цел да го промовира растот на мускулите и губењето на маснотиите - сето тоа со помош на инаку јаглехидратите. Поради гоење! Велосипедизам со јаглехидрати значи нешто како „цикличен внес на јаглени хидрати“. Ова значи дека редовно менувате денови со висок и низок хидрати во текот на неделата - во зависност од планот за обука. Звучи лесно, нели? Но, сепак, не е толку едноставно. Затоа ви објаснуваме заедно со нашите експерти П РОФ. Д-р Инго Фробазе, Спортски научник и раководител на Центарот за здравје при германскиот спортски универзитет во Келн, што точно стои зад концептот на исхрана, што треба да се разгледа и исто така дали целата аритметика е вредна за вас.
Како функционира велосипедизмот со јаглехидрати во пракса?
Принципот на велосипедизам со јаглехидрати на почетокот звучи многу едноставно: Вашиот внес на јаглени хидрати се менува помеѓу високи јаглехидрати, ниски јаглени хидрати и денови во кои внесот на јаглехидрати е избалансиран. Но, има многу работа зад тоа: За жал, целата работа не работи без прецизно планирање, мерење и аритметика. Појдовна точка е вашето барање за калории, што треба да го одредите што е можно попрецизно. Ви треба тоа - и калкулатор - за да откриете колку јаглехидрати припаѓаат на вашата чинија секој ден.
Неделата ја делите на денови со висок, низок и нормален внес на калории. Важното нешто: Вие контролирате „повеќе“ или „помалку“ калории единствено преку јаглехидратите. Обично има 2 високи и 2 ниски јаглени хидрати денови неделно. Повеќе калории или јаглени хидрати се трошат во деновите со висок јаглени хидрати, но во деновите со ниски јаглени хидрати треба да влезете во дефицит на калории (согорете повеќе калории отколку што внесувате) и да го намалите внесот на јаглени хидрати. Останатите се денови со јаглени хидрати кога едноставно добивате 100% од вашите калориски потреби. На ден со малку јаглени хидрати, внесувате само околу 75 проценти од дневните потреби, додека во деновите со високи јаглени хидрати, тоа е околу 125%. На крајот на неделата, рамнотежата на калориите останува иста.
Како ќе ги менувате деновите, зависи од вас. Многу поважно е дека диетата и вежбањето одат заедно со велосипедизам со јаглехидрати. Ова значи дека интензитетот на тренингот е прилагоден на внесот на јаглени хидрати. На деновите со висок хидрати, навистина можете да ги предизвикате мускулите со напорни тренинзи. На крајот на краиштата, јаглехидратите обезбедуваат енергетски поттик со кој можете да кренете уште поголема тежина. Нов стимул за обука обезбедува поголем раст на мускулите. Од друга страна, во деновите со ниски јаглени хидрати, умерениот, лесен тренинг е на дневен ред. Што е со преостанатите денови? Само регенерација е редоследот на денот во средните јаглени хидрати. Бидејќи вашите мускули конечно имаат време да се опорават и да изградат нови мускулни влакна.
Еве преглед на принципот на велосипедизам со хидрати:
| Ниски јаглени хидрати денови | Дефицит на калории (75%)/лесен тренинг или обука за одржување |
| Средни денови на јаглени хидрати | Балансирана рамнотежа на калории (100%)/нема обука/регенерација |
| Денови на јаглени хидрати | Зголемување на калориите (125%)/напорен тренинг за градење мускули |
Идејата зад принципот на велосипедизам со јаглехидрати
Јаглехидратите веќе долго време се познати како „виновникот“ на макроата (макроелементи). Причината: телото складира вишок јаглехидрати (или глукоза) во масни наслаги. Во принцип, јаглехидратите не се ништо повеќе од градежни блокови на шеќер. Значи, кога се јадат многу јаглехидрати, нивото на шеќер во крвта се зголемува. Како одговор на ова, панкреасот ослободува инсулин, бидејќи само со помош на инсулин, глукозата (шеќер) може да се транспортира во клетките и нивото на шеќер во крвта да се врати на нормалното ниво. Вишокот гликоза, која не ја користиме веднаш, се чува како гликоген - не само во мускулното и ткивото на црниот дроб, туку и во форма на ново масно ткиво.
Со цел да се ослободат од ролните сланини, многумина ги ставаат Диети со ниски хидрати. Тоа работи прилично добро на прво место. Сепак, јаглехидратите обезбедуваат енергија и тоа ви треба за обука. Со други зборови, оние кои долгорочно ќе ги намалат јаглехидратите од својот план на исхрана, нема да имаат енергетски резерви. Телото потоа ги вади овие од мускулите. Раст на мускулите? Ништо.
Ова е местото каде што влегува велосипед со јаглехидрати. Прецизно координирајќи ја диетата и вежбањето, јаглехидратите се консумираат веднаш. Освен дополнителна моќност за тренингот, ослободувањето на инсулин ги подобрува процесите на градење мускули. Од јаглехидратите не останува ништо што може да се чува како сланина. Сосема спротивното: редовниот дефицит на калории во денови со малку јаглени хидрати го зголемува согорувањето на мастите. Благодарение на велосипедизмот со јаглени хидрати, не само што мускулите треба да растат, тие исто така треба да се дефинираат.
3 најважни совети за велосипедизам со хидрати за секојдневниот живот
1. Обрнете внимание на квалитетот на јаглехидратите
Високи јаглени хидрати не значи ќотек и гозба. „Колку е успешен концептот, зависи од квалитетот на јаглехидратите“, вели проф. Фробозен. "Брз едноставен шеќер има стимулирачки ефект после тренинг и со тоа ја подобрува регенерацијата. Во спротивно, треба да користите јаглени хидрати со долг ланец. Овие ве прават сити подолго, го одржуваат нивото на шеќер во крвта константно и му се достапни на телото како одржлив извор на енергија"
>>> Треба да јадете почесто оваа здрава храна со високи јаглени хидрати2. Внимавајте на вкупниот внес на калории
Ако го зголемите внесот на јаглени хидрати, брзо ќе ја надминете границата. Ова е дозволено во деновите со висок хидрати, бидејќи го надоместувате „повеќе“ од дефицитот на калории во деновите со ниски хидрати. Она што е важно е 7-дневниот биланс - и треба да внимавате на тоа. Единственото нешто што помага да се осигура дека ова нема да испадне како промашување е: направете математика и измерете.
3. Не заборавајте на протеините
Со сета возбуда околу јаглехидратите, протеините не треба да се оставаат зад себе. На крајот на краиштата, на вашите мускули им требаат протеински градежни блокови за да растат. Затоа е важно да консумирате доволно протеини дури и во деновите со висок хидрати.
Предности и недостатоци на јаглехидрати возење велосипед
Јаглехидратите се извор на енергија и гарантираат дека имате уште поголема моќ за време на тренингот. Повеќе тежини значат нов стимул за обука што ги прави мускулите да растат. Во исто време, дефицитот на калории во денови со малку јаглени хидрати промовира согорување на маснотии. Велосипедизмот на јаглехидрати, исто така, постигнува резултати со чувствителното ракување со количината на јаглехидрати. Со други зборови: во денови со помалку стрес, се снабдува помалку, така што износот е оптимално прилагоден на потребите.
Барем тоа е идејата. Сепак, експертот Фробазе критички гледа на ова. Бидејќи не секогаш има потреба од зголемена количина на јаглени хидрати во деновите со висок јаглени хидрати. И на крај, но не и најмалку важно, велосипедизмот со јаглехидрати е поврзан со огромна количина на компјутерска моќ. Кое е барањето за калории? Колку калории можам да консумирам денови со висок и низок хидрати? Колку е голема количината на јаглехидрати? Пресметката е проследена со детално планирање и мерење на секој оброк. За жал, не работи на кој било друг начин.
За кого е погоден принципот?
Во принцип, велосипедизмот со јаглехидрати е погоден за сите спортисти на сила и бодибилдери кои не се плашат од мерење и аритметика и кои веќе имаат искуство со креирање на сопствени планови за исхрана и обука. Па не за почетници! Без прецизно планирање и одржување на вашите оброци, ветените ефекти нема да се реализираат. Не мора да го применувате принципот точно 100 проценти во вашето секојдневие, но многу е важно да не консумирате иста количина јаглехидрати секој ден, туку циклично да ги делите во рок од една недела. И за тоа е потребно време и трпеливост. Дали вреди? За спортисти-аматери кои само тренираат за забава и сакаат да останат во форма, секако не. Но, на крајот секој треба да одлучи сам. А високо протеинска диета во комбинација со редовно вежбање е доволна за градење на мускулите. Меѓутоа, ако сакате да започнете успешно на сцената и во боди-билдинг, велосипедизмот со хидрати дефинитивно може да биде можен нутритивен концепт.
Заклучок: Добра идеја, тешко спроведување во секојдневниот живот
Префрлањето помеѓу денови со високи и ниски хидрати е добра идеја - барем во теорија. Во пракса, сепак, изгледа многу покомплицирано. Овде се брои мотото: сè или ништо. Бидејќи работи само ако сè е експлицитно координирано. Ако не бегате од потребното големо време и пресметка, дефинитивно треба да пробате велосипедизам со јаглехидрати. Дали вреди? Вие сами треба да одлучите. За повеќето спортисти-аматери веројатно истото ќе го стори и протеинска и избалансирана исхрана.