Вежба и правилно пиење
Секој мора да пие доволно течности за да остане здрав и продуктивен. Но, не само количината е одлучувачка, туку и што и кога. Правилно пиење, особено за време на вежбање, физички напор и топло време, со повеќе од препорачаниот минимум од 1,5 до 2 литри на ден и во редовни интервали е важно.
Спорт значи потење
Секоја напорна активност, било да е градинарство, домашни работи или спорт, троши енергија. Поголемиот дел од оваа енергија се претвора во топлина; се затоплуваме кога се движиме. Имаме многу ефикасен систем за ладење за да осигуриме дека температурата на телото не се зголемува премногу: потење.
Водата испарува на површината на кожата: пот. Со испарувањето се ослободува вишок топлина. Потта на кожата е пријатно кул. Потењето спречува прегревање на телото. Под екстремни услови (голема топлина, висока влажност, интензивен напор и оптоварување) телото губи до 2 литри пот на час. Но, дури и под топли климатски услови, како што се оние што преовладуваат во Централна Европа, и со просечна спортска активност, губиме околу 1,5 литри пот на час.
Потење значи пиење
Испарената течност треба да ја вратиме во нашето тело што е можно поскоро - во форма на соодветен пијалок. Кога сме жедни, нашето тело ни кажува: "Итно ми требаат течности!" Но, чувството на жед е често помалку од реалното барање течност, како што покажаа некои студии на конкурентни спортисти. Ако загубите на вода не се заменат навремено, течноста се повлекува од крвта и ткивата. Карактеристиките на протокот на крвта се менуваат, крвта тече побавно. Снабдувањето со кислород и хранливи материи до мускулните клетки е ограничено. Последиците од губење на течности од само 2% од телесната тежина ја намалуваат издржливоста и ја зголемуваат склоноста кон грчеви, загубите повеќе од 4% ја намалуваат силата на перформансите и од 5% може да се појават сериозни физиолошки промени, заедно со вртоглавица, нарушувања на циркулацијата, повраќање и грчеви во мускулите.
Намалете го падот на перформансите - зголемете ги перформансите со правилно пиење
За да се спречи пад на перформансите, важно е на телото да му се вратат изгубените течности брзо и во соодветна форма. Треба да се претпочита минерална вода богата со минерали со содржина на натриум од 400 mg/l и сооднос калциум-магнезиум од 2: 1 или шприцер сок од јаболко и сок од грозје во мешавина од 1: 1 до 1: 3. Вторите обезбедуваат и електролити и енергија кои се неопходни за подолги периоди на вежбање. Вкупно 150% од добиената загуба на вода треба да се заменат, 80% од ова за време на вежбање и 70% потоа.
Совети
Правилно пиење ги зголемува перформансите
Дури и без спорт или физички напор, на секој возрасен човек му требаат најмалку 1,5 литри течност на ден. Оние кои не научиле да ја слушаат својата жед и да пијат доволно и редовно, ќе ги достигнат своите граници на перформансите побрзо од спортистите кои знаат што значи правилно пиење.
Неуспех за пиење
Многу спортисти пијат премалку во целина. Кога пијат, тоа е често премногу одеднаш или во погрешно време. Често се избираат пијалоци со неповолен состав.
Правилно пиење
Секоја спортска активност треба да се започне со избалансиран баланс на течности. Ова значи дека ако се занимавате со многу спорт или ако работите тешка физичка работа, секогаш треба да имате доволно течности. Пиењето непосредно пред, за време или веднаш после вежбање не е доволно. На крајот на краиштата, се разбира, секој треба да биде адекватно хидриран. Нашите совети за пиење ќе ви помогнат да управувате со обемот на работа.
Пред спортот
Пред да започнете со вежбање, треба да пиете друга мала количина на течност (околу 0,2 литри вода или шприц сок).
За време на краткорочно изложување
Ако физичката активност не трае подолго од 30 до 60 минути (во зависност од видот на спортот), пиењето не е потребно за време на ова. Губењето на пот што се случува во ова време може да се надомести по завршувањето на спортската активност.
За време на долгорочно изложување
Доколку спортската активност трае подолго од 60 минути, треба да се испорачуваат течности за време на вежбата. Ова ги одржува физичките перформанси, концентрацијата и координацијата и спречува кардиоваскуларни дефекти.
Земете мали голтки во редовни интервали. Идеален пијалок е шприц сок од јаболко.
По спортот
Течноста што се изгуби при потење сега мора да се замени. Покрај шприц сок од јаболко, погодни се и вода или незасладен чај.
Само-тест: Дали пиев доволно додека вежбав?
без разлика дали сте пиеле доволно за време на вежбање или
колку течност сè уште треба да додадете на вашето тело после вежбање,
постои едноставен тест:
Застанете на вагата пред и по вежбањето.
Слабеењето што го забележувате кога мерите после вежбање е количината што ја пиете.
Спортски пијалоци
Погодни пијалоци за спортисти
Дали за време на спорт или во секојдневниот живот: вода за пиење, минерална вода, незасладени билни или овошни чаеви и разредени сокови од овошје и зеленчук се најдобрите пијалоци за да ја задоволите жедта и да ја апсорбирате количината на течности што ви требаат секој ден.
Несоодветни пијалоци
Пијалоци со висока содржина на кофеин, како што се енергетски пијалоци или јако кафе, не се препорачуваат. Алкохолни пијалоци исто така треба да бидат одбиени. Тие не помагаат да се одржат постојани перформанси и да се одложи закрепнувањето по физичка активност.
Пијалоци со висока содржина на шеќер, како што се чисти овошни сокови или овошни нектари, кола или енергетски пијалоци се исто така несоодветни затоа што не ги заменуваат течностите толку ефикасно како пијалоците со малку шеќер (сокови за прскање со вода, вода или чај).
Специјални спортски пијалоци во популарните спортови?
Изотонични спортски пијалоци (на пр. Исостар, Гаторат) сега може да се најдат во голем избор во секој супермаркет или продавница за пијалоци. Првично беа развиени за спортови со високи перформанси, но исто така се широко користени во популарните спортови.
Изотоничните пијалоци се идеални за брзо заменување на загубите на вода и енергија што ги губат спортистите со високи перформанси за време на натпреварите. Сепак, тие не нудат никаква предност за популарниот спорт; Овошните сокови разредени со минерална вода гарантираат и најдобра можна замена на течности во овој опсег на перформанси. Економските (висока цена) и еколошките причини (лименките) јасно зборуваат против употребата на специјални спортски пијалоци во популарните спортови.
Сприцер сок од јаболко - идеален спортски пијалок
Составот на шприц направен од 1 дел сок од јаболко и 4 дела минерална вода е идеален за спортисти:
Минералната вода компензира за загуба на течност и снабдува важни минерали како магнезиум. Јаглехидратите од сок од јаболко помагаат во стабилизирање на шеќерот во крвта.
Спритцерот сок од јаболко е особено погоден како пијалок што се консумира за време на вежбање. Но, се препорачува, покрај вода и чај, за да се компензира загубата на течност по вежбање.