Вежба со штици 5 најдобри варијанти ЗДРАВЈЕ НА OMЕНИТЕ

Вежба со штица Благодарам, штица: 5 генијални варијанти на поддршка на подлактицата

Тоа е и ќе остане посакувана цел за многумина: добро обучен, тенок и добро дефиниран стомак. Но, стомачните мускули се најголемиот предизвик за повеќето луѓе. И, кој секогаш сака да прави стомачни?

Штицата, исто така наречена поддршка на подлактицата, е точно вистинската вежба. Најдобро од сè, идеално е за обука дома. Еве зошто и како да го направите тоа најефикасно.

Во оваа статија:

Зошто планирањето е толку ефикасно?

Кога станува збор за губење на маснотии во стомакот и градење мускули, штицата ветува многу. Бидејќи со оваа вежба навистина се потите: Целото тело е под стрес и облик, сè, од рацете до нозете е напнато. Не само што рацете, нозете и задникот навистина се вклопуваат, туку се зајакнуваат и стомачните мускули. Бидејќи: Напнатоста доаѓа главно од стомакот, кој го држи нагоре и ги поддржува рацете и долниот дел на грбот.

Совет за напредни корисници: Со табли за рамнотежа и фитнес-лента, штиците може да се направат поразновидни и поинтензивни.

План за обука на 52 страници како PDF
не е потребна опрема
за почетници и напредни корисници
секоја вежба е детално објаснета со слика
Оптимизиран за печатење, достапен на секој уред
Повеќе информации

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

Колку штици треба да правам на ден?

За да ја направите вежбата навистина вредна, треба да ја држите поддршката на подлактицата околу 60 секунди и да го повторите ова до 3 пати. Важно е да се обрне особено внимание на напнатоста на стомакот и на цврстото јадро.

Штици: По ова време ќе ги видите вашите први успеси

Добри вести: Првите резултати се видливи многу брзо. Ако ја држите поддршката на подлактицата по една минута секој ден или дури вметнувате повеќекратни повторувања, може да ги видите првите стомачни мускули после една недела. Силен!

Колку долго треба да ја држам штицата?

На крајот на краиштата, нема упатства, или подобро: само едно. И тоа е: се додека можете. Се разбира, 60 секунди би биле мега-силни. Но, ако не сте подготвени, можете да направите 4 сета од по 15 секунди. Трасата е целта!

Ако откриете дека лесно можете да ги одвоите 15-те секунди, може полека да се зголемите на 30 секунди, а подоцна и на 45 секунди - сè додека не ја достигнете целата минута.

Што треба да барам со Планкс?

Штицата на подлактицата е ефективна само кога е направена правилно. Затоа, прво проверете дали имате правилно држење на телото. Грбот не смее да биде во шупливиот грб, целото тело треба да биде напнато, а особено јадрото околу стомакот треба да биде навистина цврсто. Покрај тоа, треба да ја направите поддршката на подлактицата на релативно мека површина, така што лактите не се под стрес толку многу.

Кои мускули се користат во штицата?

Вежбите со штици имаат одличен ефект врз целото тело. Бидејќи не само стомакот, туку и целото јадро мускулост се обучени. Зошто е тоа важно? Добро обучено јадро може да спречи болка во грбот и исто така помага во одржување на добро држење на телото.

Обуката не само што ги прави надворешните мускули видливи и силни (алармирање од шест пакети!). Подлабоките мускулни структури кои обезбедуваат поддршка се исто така подобро вмрежени. И бидејќи торзото е витална врска помеѓу горниот дел од телото и долните екстремитети, толку е важно да бидете силни и тука.

Правилно правење штици

Класичната штица, која првенствено ги зајакнува исправните стомачни мускули, е позната на сите: Ставете ги рацете раширени во ширина на рамената, рамената остануваат над вашите раце цело време. Ставете ги стапалата на ширината на колкот, телото формира права линија.

Право држење, исто така, останува, нема да падне во шупливиот грб и дното не треба да се движи премногу нагоре. Тоа се случува кога работите стануваат напорни, но тогаш поддршката на подлактицата не е никаде толку ефикасна како што можеше - и треба да биде.

Затоа, треба да ги менувате вежбите со штици

Дали сакате да го направите тренингот со штици уште поефикасен? Тогаш сте подготвени за нашите 5 нови вежби со штици што можат да направат дури и повеќе од основната вежба. Бидејќи со неколку мини промени, поддршката на подлактицата станува многу понапорна.

Поради различните варијанти, страничните абдоминални мускули се исто така под стрес и задниот мускулен ланец е поинволвиран. Сеопфатна безгрижна програма.

Планк: 5-те најдобри варијанти

За најдобри резултати, треба да ги правите следниве 5 вежби со штици како круг најмалку два до три пати неделно за 2 круга.

1. Штица за одење

Така се прави: Позиција за поддршка на подлактицата, поткрепете ги лактите под рамената, ставете ги стапалата блиску заедно, доведете го целото тело во стабилна права линија. Силна напнатост во багажникот. Главата во согласност со 'рбетот, гледајќи во подот.

Поддржете ја левата рака, држете го телото исправено, не ротирајте или навалувајте во карлицата.

Сега застанете ја десната рака и присилете ја телесната тежина нагоре во потпорната положба. Потоа повторно намалете ја тежината, почнувајќи со левата рака.

Толку често: 10 до 14 повторувања

2. Поддршка за грб

Така се прави: Од лежечка положба, поткрепете ги лактите под рамената и ставете ги двете потпетици. Цврсто затегнете го торзото, нозете и задникот и подигнете ја телесната тежина. Држете се исправено, погледнете го таванот .

Подигнете ја десната нога далеку, држете ја исправена и држете ја кратко. Потоа пониско и лево. Продолжете наизменично.

Толку често: 12 до 15 повторувања по нога

3. Комбинација на странична поддршка

Така се прави: Латерална поддршка на десната страна, телесна тежина на десната подлактица и десната нога, одржувајте стабилна права линија, не се навалувајте и не попуштајте во карлицата. Ставете ја левата рака на левиот колк, главата исправена, погледнете право напред.

Подигнете ја левата нога право нагоре колку што е можно. Балансирајте ја телесната тежина.

Вратете ја долгата лева нога назад насилно, држете ја кратко, па вратете се на средина, не ја спуштајте. Чувајте го вашето тело исправено во секое време. Свесно подигнете ја карлицата повторно.

Сега истегнете ја левата нога моќно далеку напред, држете ја кратко. Замавнете напред и назад со долга нога и свртете ги страните со поддршка на подлактицата по сите повторувања.

Толку често: 8 до 12 повторувања по страна

4. Поддршката од 3 точки

Така се прави: Поддршка на подлактицата. Ставете ги лактите под рамената, нозете стегнати и доведете го целото тело во стабилна права линија. За да го направите ова, изградете силна напнатост во багажникот. Држете ја главата во согласност со 'рбетот и погледнете го подот.

Ставете ја десната рака напред под агол од 45 степени, истовремено подигнете ја левата нога далеку, одржувајќи го торзото стабилно. Биланс, нека биде кратко. Назад кон центарот и повторете од другата страна. Продолжете наизменично.

Толку често: 12 до 14 повторувања

5. Штица со вртење

Сега свртете ја тежината на десната подлактица, ротирајте го телото директно налево и истегнете ја десната нога напред, тежината на телото е на левата нога. Сега истегнете ја левата рака нагоре. Држете кратко, вратете се на средина, потоа на другата страна и продолжете наизменично.

Толку често: 10 до 12 повторувања по страна

Штиците ги тренираат сите абдоминални мускули ефикасно и рентабилно. Потребен ви е само душек, бидејќи го обликувате вашето тело со сопствената телесна тежина. Рацете, рамената, торзото, стомакот, задникот, нозете, сè е направено навистина да одговара за само 60 секунди со „едноставната“ вежба.