Вежба за боди-билдинг секој ден Вака дефинитивно работи; MARVINSFITNESSBLOG

Приватност и колачиња

Оваа страница користи колачиња. Ако продолжите, вие се согласувате на нивната употреба. Повеќе информации, вклучително и како да ги контролирате колачињата, можете да најдете овде.

Ако не сте сигурни што да правите со вашето време, секојдневно вежбање може да звучи како примамлива опција. Но, дали навистина треба да тренирате секој ден? Дефинитивно - но само ако го сторите тоа правилно! Со следниве трикови можете трајно да ја подобрите и вашата мотивација и вашата изведба и да имате корист од ефикасен тренинг секој ден!

Идејата за обука со висока фреквенција станува повеќе или помалку привлечна во редовни интервали - обично поради лични околности. Можеби живеете (или работите) покрај теретана, така што имате лесен и лесен начин за вежбање секој ден. Или можеби глобална пандемија го нарушува целосно секојдневието, така што сега имате многу време да вежбате во домашната спортска сала секој ден.

Ова е местото каде што хардкор фанатиците обично се вклучуваат да кажат дека „нема изговори“ ако сакате сериозен успех. И, се разбира, ставот дефинитивно може да ви помогне да тренирате поредовно - но не ви кажува што да правите или како можете да го структурирате тренингот за да можете успешно да тренирате со недели.

Затоа, би сакал подетално да ја разгледам целата работа во овој момент. Значи, ако замените типични 3 до 4 единици неделно за план за обука со поголема фреквенција (до дневна обука), тогаш следниве основи и совети можат да ви помогнат да извлечете максимум од тренингот!

Мојот експеримент за обука

Пред три години започнав експеримент во кој тренирав 365 дена во годината по ред. Така е, 7 дена во неделата, точно една година. Започна како амбициозна амбиција, но потоа брзо стана своевидна опсесија, во која си ги поставив следниве правила:

Секоја обука мора да има минимално времетраење од 40 минути
Секој тренинг треба да вклучува тренинг со тегови. Чистата вежба за издржливост или подвижност не се брои (можам да ги направам, но тогаш тие не сметаат).

Преку овој експеримент можев да научам многу за сопственото тело, регенерацијата и мојата програма за обука.

Правило # 1: Користете множества на индикатори, а не проценти

Сè додека не практикувате натпреварувачки спорт на највисоко ниво и имате свои правила засновани врз него, тогаш мојот совет до вас е: Тренирајте без натпревар. Со други зборови, не грижете се за сите стандарди на сила и процент во боди-билдингот. Колку повеќе се држите за тоа додека тренирате со голема фреквенција, толку повеќе тоа ќе ве фрустрира и ќе резултира со чести повреди.

Сепак, тоа не значи дека сè уште не можете да имате корист од одлични вежби и тешки вежби. Кога имате ден да се чувствувате добро и енергично, важно е да имате сигнал пред да влезете во сè, бидејќи тоа може да значи разлика помеѓу повредено его или повреда и фантастичен и успешен тренинг.!

Вака треба да постапите околу тоа: Како максимална тежина за вашите сложени вежби, изберете тежина што е тешка, но сепак можете удобно да се справите со неа, бидејќи сепак е далеку од вашиот реален максимум. Веднаш штом ќе завршите до оваа тежина, обрнете внимание на тоа колку е „лесно“ да ја направите вежбата. Дали е тоа супер лесен, супер тежок, па дури и предизвикува болка. Ова го нарекувам „збир на индикатори“. За мене, показателната тежина за вежби како сквотови, кревања на мртви и притискања на клупи е околу 100 килограми. Сега обидете се да ја одредите вашата тежина поставена на индикаторот, врз основа на она што знаете дека ќе ви биде тешко.

Како се чувствувате за време на вежбата, исто така треба да се утврдат тежината и бројот на комплети. Ако се чувствувате слаби, тогаш наместо 3 сета, можеби треба да направите само еден или два сета со вашата тежина на индикаторот!

Правило # 2: Вашиот најдобар пријател се раздели

Ако мислите дека би можеле да го поттикнете целото тело на ограничување на распоредот за обука 7 дена во неделата секој ден, подобро е да се надевате дека и вашата исхрана и навиките за спиење се апсолутно совршени (алармирање на спојлер: тие се не!).

Оние од вас кои знаат дека ова не е реално, наместо тоа, треба да се фокусираат на ефективна поделба на тренингот. Не мора да биде класичен поделба на притискање и повлекување, поделеност на горниот/долниот дел од телото или поделба заснована на мускулни групи (градите, грбот, итн.) Е исто што е можно. Важно е само секој тренинг да има различен фокус.

Се разбира, сеуште можете да дадете приоритет на одредени мускулни групи за време на поделбата и затоа да тренирате почесто. На пример, можете да направите удари на колкот на крајот од тренингот над горниот дел од телото, или може да ги тренирате телињата и после тренинзите на градите и нозете. Идејата е само дека вашите мускули можат да се опорават иако тренирате секој ден.

ПС: Во умерени количини, патем не е воопшто проблем да тренирате, дури и ако мускулите се веќе болни - болката само го намалува опсегот на движење, но не и силата. Вистината е, сепак, дека повеќето луѓе веројатно е подобро да им дозволат на болните мускули да се регенерираат (со максимален лесен тренинг) наместо да ги туркаат на граница повторно и повторно.

Правило # 3: Олеснете го

Кога станува збор за волуменот, многу луѓе размислуваат многу строго: повеќе волумен значи повеќе серии и повеќе повторувања на вежба. Иако ова размислување не е погрешно, сепак треба да размислите надвор од рамките.

Да речеме дека правите тренинг со сквотот и испланирате со 5 сета и 8 повторувања со тежината на индикаторот. Веројатно полека ќе работите до оваа тежина наместо да го спакувате целиот товар на шипката, нели? Бодибилдер кој има за цел максимална тежина од 150 килограми, најверојатно, ќе работи вака за да започне:

45 килограми х 5 повторувања
65 килограми x 3 повторувања
90 килограми x 2 повторувања
100 килограми x 2 повторувања
110 килограми x 2 повторувања
125 килограми x 2 повторувања
135 килограми x 2 повторувања
150 кг х 8 повторувања х 5 комплети

Од чисто математичка гледна точка, кумулативната тежина е 7.540 килограми распределени во 58 повторувања. Шансите да останете без здив или да ги достигнете вашите физички граници се многу (многу) високи.

Затоа препорачувам поинаков пристап за обука со висока фреквенција. Бавниот почеток (особено со сложени вежби) е супер важен, па затоа треба да го зголемите бројот на повторувања на почетокот и да ја намалите тежината на индикаторот. Во примерот погоре може да изгледа вака:

45 фунти x 8 повторувања
65 килограми x 8 повторувања
90 кг x 8 повторувања
100 кг x 8 повторувања
110 килограми x 8 повторувања
125 кг х 8 повторувања
135 килограми x 8 повторувања
150 кг x 8 повторувања x 2 сета

Во овој пример, вкупната тежина од 7.540 килограми е поделена на вкупно 72 повторувања. Секако, исто така ќе бидете супер исцрпени потоа, на крајот на краиштата, направивте 8 повторувања со секој сет. Но, вежбата ќе ја направите и подобро и почисто, бидејќи повторувањата во почетните сетови не го надминуваат вашиот максимален праг од 8 повторувања. Овој „трик“ ви овозможува напорно тренирање без да го победите вашето тело со екстремно тешки тежини, што честопати може да доведе до подолго воздржување од тренинг.

Правило # 4: растот на мускулите е поважен од силата

Извинете што ги снабдувате фанатиците таму! Без оглед што мислите, според мене, тренингот со висока фреквенција е посоодветен за луѓе кои сакаат да го подобрат растот на мускулите отколку за оние кои сакаат да соборат нови рекорди во теретана.

Зошто? Бидејќи сериозен тренинг за зголемување на силата бара да направите што повеќе повторувања со големи тежини. Но, ако го правите ова секој ден, тоа може да работи некое време, но порано или подоцна вашето тело ќе умре од исцрпеност или ќе резултираат со сериозни повреди.