Вежба за слабеење
Документи
Вежба за слабеење. Кардио вежби
Ако сакате да одите во теретана, размислете да трчате на неблагодарна работа, елиптичен велосипед, стационарен велосипед итн.
Ако претпочитате да останете дома, размислете за танцување, прескокнување јаже, танцување, аеробик, па дури и кик-бокс:) .
Започнете да правите кардиоваскуларни вежби помеѓу 30-60 минути на ден, 3-6 дена во неделата.Ако штотуку започнувате, започнете побавно и зголемувајте го темпото на вежбите како што напредувате. Променете го типот на вежби ако ви е здодевно, но исто така и за да не дозволите телото да се навикне на активноста. Брзи кардиоваскуларни вежби - почетници Пример за вежбање што помага да се забрза метаболизмот за да можете да согорувате калории. 1. 30 секунди брзина на трчање .дом или надвор. 2. 60 секунди лесно трчање или одење. 3. Повторете ги овие постапки 5-10 пати. 4. Потоа опуштете се 3-5 минути. Запомни. Заедно со здравата исхрана, одењето и/или трчањето (џогирање) се најдобрите вежби за телото, го забрзува метаболизмот така што согорува калории низ целото тело, а на крајот стомакот ќе ви се заблагодари.:) Кардиоваскуларни вежби - напредно 1. Започнете со лесно трчање (џогирање) 5 минути за загревање. 2. Вклучување со брзина 2 минути. 3. Забавете со џогирање 5 минути. 4. Вклучување со брзина 2 минути. 5. Повторно лесно трчање (џогирање) 5 минути. Повторете колку што можете повеќе пати на крајот, заслужена релаксација.:)
Стомакот и опсесијата на сите да го имаат рамно. Има некои контроверзии околу вежбите за стомак. Дали работи или не ? Одговорот е „Зависи“. Не можете да имате рамен стомак без промена во исхраната и без вежбање на целото тело. Ако сакате да имате рамен стомак, треба да ги намалите масните наслаги на 10% или помалку. Не можете да го чувате она што го ставате на некоја област од вашето тело и да се обидете да добиете квадрати во стомакот, исто како што не можете да јадете се што сакате и да завршите со стомачни за да ги потрошите мастите што ги потрошивте тој ден. Телото не работи така, бидејќи на овој начин додавате мускули и маснотии на половината што може да резултира со уште потечен стомак.
Постојат 3 главни типа на стомачни вежби.Абдоминалните мускули се поделени во 3 мускулни групи. Горни стомачни, долни стомачни и коси стомачни. Горни стомачни мускули 1. Легнете на грб. 2. Свиткајте ги колената и прекрстете ги рацете над градите. Секогаш свиткајте ги колената за да го држите грбот исправен на подот. Некои луѓе сакаат да ги држат рацете под главата, но идеално е да ги држите прекрстени на градите, но кога ќе започнете да се заморувате додека правите стомачни, имате тенденција да го извлекувате телото од рацете, а не од стомакот, така што вежбите не се толку ефективни 3. Подигнете го телото полека користејќи го стомакот. Кога ќе го достигнете врвот, тој истекува, а потоа полека вратете се на почетната позиција вдишувајќи истовремено. 4. Повторете 20-25 пати, а потоа одморете се околу 90 секунди. Направете уште 2-3 комплети и пристигнете за тој ден.
Запомнете, не мора да правите 100 апс одеднаш, бидејќи по првите 20-30 повторувања телото се заморува и има тенденција да лаже, така што вежбата веќе нема посакуван ефект. По 20-25 повторувања треба да почувствувате како работи стомакот, ако тоа не значи дека не правите нешто како што треба.
1. Легнете на грб со рацете зад вратот или испружени по телото. 2. Свиткани колена и нозе малку подигнати. 3. Полека доведете ги колената кон градите додека го кревате дното од подот. Концентриран на работа на стомачните мускули, тоа не ви дава стоечка нога за да создадете движење. 4. Потоа полека спуштете ги нозете во почетната позиција, без да ги оставите на подот. 5. Повторете 15-30 пати Издишете кога ги кревате нозете и вдишувајте кога ќе ги спуштите. Одморете се 1-2 минути, а потоа направете друг сет. Обидете се да направите 3-4 комплети. Ако сте почетник и е премногу напорно, направете 10 повторувања по сет и постепено зголемувајте го бројот на повторувања.
Коси стомачни мускули Три вида на вежби за коси мускули. Како и со останатите вежби, движењата се бавни, издишуваат при кревање и се инспирираат при спуштање. Повторете 15-30 пати и направете 3-4 комплети. Не заборавајте да го сторите истото за двата дела на телото.
Бонусна слика 1: Едноставна и ефикасна вежба која работи истовремено со сите стомачни мускули. 1. Легнете на грб со рацете зад вратот. 2. Свиткајте ги нозете донесувајќи ги колената кон градите, и подигнете ги рамената од земјата. 3. Истегнете ја левата нога околу 45 степени и истовремено свртете го левото рамо надесно, доведувајќи го лактот на десното колено. 4. Истото движење само обратно, десната нога - лактот на десната рака кон левото колено. Обидете се да направите 3-4 сета од 15-30 повторувања Вежбата го имитира движењето направено на велосипедот. Слика 2: Многу луѓе не знаат дека за да го тонирате стомакот, мора да ги тонизирате и мускулите на грбот. 1. Легнете на стомак и подигнете ја главата малку. 2. Рацете испружени до телото. 3. Подигнете ги нозете и колената од земјата и започнете да ги движите горе и долу имитирајќи го движењето на ножиците 20 секунди, па паузирајте 20 секунди, а потоа повторно „3-4 сета“.
Вежби за долниот дел на стомакот
1. Легнете на грб со рацете зад вратот или испружени по телото. 2. Свиткани колена и нозе малку подигнати. 3. Полека доведете ги колената кон градите додека го кревате дното од подот. Концентриран на работа на стомачните мускули, тоа не ви дава стоечка нога за да создадете движење. 4. Потоа полека спуштете ги нозете во почетната позиција, без да ги оставите на подот. 5. Повторете 15-30 пати. Издишете кога ги кревате нозете и вдишувајте кога ги спуштате. Одморете се 1-2 минути, а потоа направете друг сет. Обидете се да направите 3-4 комплети. Ако сте почетник и е премногу напорно, направете 10 повторувања по сет и постепено зголемувајте го бројот на повторувања.
Вежба 3 Оваа вежба можете да ја изведувате на кој било вид столче, без разлика дали сте во канцеларија ... или дома пред компјутер, во парк или во теретана. 1. Седнете на стол со грбот исправен на задниот дел од столот. 2. Ставете ги рацете на бирото пред вас, или на рачките на столот. 3. Полека подигнете ги колената кон градите и држете се околу 5 секунди. 4. Потоа полека спуштете ги додека со стапалата не стигнете до подот. 5. Издишете кога ги кревате нозете и вдишувајте кога ги спуштате. Отпрвин веројатно нема да можете да направите многу повторувања, но како што вашите пониски стомачни стануваат се посилни, ќе можете да направите и повеќе.
Вежба 4 1. Легнете на грб со свиткани колена и испружени раце. 2. Полека подигнете ја средната област на вашето тело од подот, како на сликата подолу, со истекување во исто време. 3. Држете ја положбата 5 секунди, а потоа вратете се на почетната позиција вдишувајќи додека се спуштате. 4. Направете 3-4 сета од по 10-15 повторувања, со паузи од 90 секунди меѓу нив.
Крилја - Вежби за дома
Крилја Коси мускули (крилја) се деликатен термин за потечени области на маснотии на страните на телото под половината. Ова се области со постојани масни наслаги кај мажите