Вежбајте 5 совети за да избегнете болка во мускулите после вежбање
Ако тренингот бил интензивен, болните мускули често не траат долго за да се појават. Ако болката е премногу силна, сепак, не мора едноставно да се прифати. Телото може да биде поддржано во процесот на лекување со неколку едноставни трикови.
За некои тоа е агонија, за други е потврда дека вчерашниот тренинг бил успешен - болка во екстремитетите предизвикана од болни мускули.
Пред сè, единиците за обука на сила или други интензивни тренинзи, што ги прави мускулите да работат невообичаено напорно, се чувствуваат следните денови преку непријатната болка.
Најмали фрактури во мускулот
Ова е затоа што се појавуваат мали повреди во мускулите за време на вежбање, на пример при кревање големи тежини.
Ова се мали пукнатини низ кои водата продира во мускулните влакна, предизвикувајќи отекување на мускулите.
Непријатно чувство настанува кога околните нервни клетки ќе дојдат во контакт со супстанциите од мускулите или се иритираат од притисокот.
Сепак, секој што страда од оваа непријатна болка во мускулите, не мора само да ја прифати болката. Неколку едноставни трикови можат да му помогнат на телото брзо да се обнови.
Ефективни совети за да избегнете болка во мускулите
1. Исклучување на ролна за фасција!
За борба против болните мускули, не мора да чекате да се појави. Со цел да се спречи болката, многу спортски ентузијасти се колнат во пријатното ширење со ролери за лице на крајот од тренинг сесијата.
Всушност, преглед на 14 студии беше во можност да покаже дека ширењето на фасцијата веднаш по тренингот може да помогне за забележително намалување на интензитетот на болните мускули следниот ден.
Ова главно се должи на фактот дека е подобрена циркулацијата на крвта, а со тоа и снабдувањето со кислород до стресните мускули. Мускулот може да заздрави подобро, а согледуваната болка е намалена.
2. Продолжете да се движите
Кога секое движење боли, многу малку луѓе сакаат да станат од удобниот кауч. Но, не мрднувањето сега е грешка.
Лесните стимули како што се прошетки или нежни сесии за јога сега можат да бидат вистинско уживање. Бидејќи тие ја стимулираат циркулацијата на крвта, што значи дека повеќе хранливи материи се транспортираат до оштетените мускули - ова го забрзува процесот на заздравување.
"Крвта пренесува хранливи материи и кислород до мускулите. Колку побрзо стигнат до местото каде што се потребни, толку побрзо телото може да ги процесира таму", потврдува физиологот др. Elоел Сидман наспроти „Селф“.
Оние кои имаат болки во мускулите, не треба да продолжат со тренинзи со тешки тегови во овие денови како и обично. Ако планот за обука сепак предвидува единица за јачина во салата, стресните мускули треба да бидат оптоварени само со 25 до 50 проценти од вообичаената тежина.
Инсталирајте единици за истегнување
Она што е особено добро за мускулите: убава сесија за истегнување. Но, и тука акцентот е ставен на „лесното“. Додека истегнувањето може да помогне во ублажување на напнатоста, мускулот исто така може брзо да се претегне.
"Мало истегнување може да биде добро. Но, претераното истегнување на мускулот кога се чувствува екстремно напнато може да предизвика грч затоа што телото се обидува да го издржи стимулот", објаснува експертот.
Кратки интервали на истегнување од пет до десет секунди кои се убави на допир се идеални.
3. Пијте доволно вода
Во здрав начин на живот, соодветната хидратација секогаш треба да биде на врвот на листата. Зголемениот внес на вода дури може да му помогне на телото да ги лекува стресните мускули.
„Голем број студии покажуваат корелација помеѓу дехидрираноста и зголемената болка во мускулите и придружната болка“, вели Сидман.
Потребни се понатамошни истражувања, но истражувачите веќе утврдија дека зголемениот внес на вода може да ја намали болката.
„Кога мускулите се повредени за време на вежбање, тие ослободуваат отпадни материи и токсини што треба да се филтрираат од телото“, објаснува тој. Течноста потоа му помага на телото да ги исфрли овие отпадни материи надвор.
4. На телото му требаат протеини
Протеините се важна хранлива материја за градење и одржување на мускулите. Но, протеините исто така играат голема улога во регенерацијата.
Се разбира, оброците секогаш треба да му обезбедат на телото балансирано снабдување со сите важни хранливи материи и минерали. Сепак, после напорен тренинг, може да биде корисно да се обрне поголемо внимание на содржината на протеини во комбинација со јаглехидрати.
Сидман истакнува дека ова не мора да значи преголеми количини на протеини.
Иако потребите на луѓето варираат од личност до личност, може да се ориентира кон конзумирање 1,4 до 2 грама протеини на килограм телесна тежина.
5. Топлина или студ за борба против болката
Секој што претерал за време на тренинг и сега страда од силна болка може да ја поправи ситуацијата со внимателна терапија со топлина или студ - на пример, посета на циро сауна.
Ова намалување на болката е често само кратко, но секако е корисно во случај на сериозни поплаки.
Топол туш на нозете може да помогне да се добие подобра циркулација на крвта во екстремитетите и со тоа да се забрза процесот на заздравување. „Топлината во форма на топла бања исто така може да помогне во минимизирање на напнатоста и болката“, објаснува Сидман.
Пробајте само што ви одговара најдобро - и однесете го лесно за следната тренинг сесија.